فروشگاه زرچین
فروشگاه زرچین
زرچینبرنج، به‌خصوص نوع سفید آن، مقدار زیادی کربوهیدرات ساده دارد. این کربوهیدرات‌ها به سرعت در بدن به قند تبدیل می‌شوند و باعث افزایش قند خون می‌گردند. بدن، قند اضافی را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند. یک فنجان برنج سفید حدود ۲۰۰ کالری دارد که بدون فیبر و مواد مغذی قابل توجه است. همچنین، با حذف برنج، احساس سنگینی و خواب‌آلودگی بعد از غذا کمتر می‌شود. کنترل اشتها آسان‌تر می‌گردد و میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم کاهش می‌یابد. در این مقاله از فروشگاه زرچین، قصد داریم طرز تهیه غذا رژیمی بدون برنج را به شما آموزش دهیم.
طرز تهیه غذای رژیمی بدون برنج: ۷ غذای سالم، ساده و خوشمزه
طرز تهیه غذای رژیمی بدون برنج می‌تواند هم خوشمزه باشد و هم برای کاهش وزن مناسب. نیازی نیست که رژیم غذایی‌تان یکنواخت و بی‌مزه باشد. در این بخش، دستور تهیه ۷ غذای متنوع، رژیمی و بدون برنج را آموزش می‌دهم. این غذاها علاوه بر کالری کم، مواد مغذی بالایی دارند و برای وعده‌های اصلی گزینه‌ای عالی هستند.
۱. کدو شکم‌پر رژیمی
کدو شکم‌پر یکی از بهترین غذاهای رژیمی بدون برنج است که طعم لذیذی دارد و تهیه آن بسیار آسان است.
مواد لازم برای کدو شکم‌پر رژیمی
| مواد | مقدار |
|---|---|
| کدو سبز بزرگ | ۲ عدد |
| گوشت بوقلمون یا مرغ چرخ‌کرده | ۱۵۰ گرم |
| پیاز خردشده | ۱ عدد کوچک |
| سیر له‌شده | ۱ حبه |
| فلفل دلمه‌ای خردشده | ۲ قاشق غذاخوری |
| رب گوجه‌فرنگی | ۱ قاشق غذاخوری |
| ادویه (زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا) | به مقدار لازم |
| نمک | به مقدار لازم |
| روغن زیتون | ۱ قاشق مرباخوری |
| جعفری خردشده | ۱ قاشق غذاخوری |
مراحل طرز تهیه کدو شکم‌پر رژیمی
-
ابتدا کدوها را از وسط برش دهید و داخل آن‌ها را با قاشق خالی کنید.
-
گوشت چرخ‌کرده را با پیاز، سیر و روغن زیتون در تابه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.
-
فلفل دلمه‌ای، ادویه‌ها، نمک و رب گوجه را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
-
مخلوط گوشت را داخل کدوهای خالی‌شده بریزید و روی آن‌ها کمی جعفری بریزید.
-
کدوهای پرشده را در یک ظرف نسوز بچینید و کف ظرف کمی آب بریزید.
-
ظرف را به مدت ۳۰ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.
-
پس از پخت، غذا را گرم سرو کنید. می‌توانید آن را با سالاد سبز میل کنید.
کالری تقریبی یک وعده:
حدود ۲۵۰ تا ۲۸۰ کالری (بسته به میزان روغن و گوشت مصرفی)
مطالب پیشنهادی: طرز تهیه بستنی رژیمی | دسری خوشمزه که باعث کاهش وزن می‌شود
۲- سالاد مرغ و آووکادو
این سالاد یکی از کامل‌ترین وعده‌های بدون برنج است که پروتئین بالا، چربی مفید و فیبر کافی دارد.
مواد لازم برای تهیه سالاد مرغ و آووکادو
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| فیله مرغ گریل‌شده | ۱۵۰ گرم |
| آووکادو رسیده | ½ عدد |
| کاهو یا اسفناج خردشده | ۱ پیمانه |
| خیار خردشده | ½ عدد |
| گوجه گیلاسی نصف‌شده | ۵ عدد |
| پیاز قرمز نازک برش‌خورده | ۳-۴ حلقه |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون فرابکر | ۱ قاشق مرباخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
مراحل طرز تهیه سالاد مرغ و آووکادو
-
ابتدا فیله مرغ را با کمی نمک، فلفل و آبلیمو مزه‌دار کنید و روی تابه گریل بپزید. اجازه دهید کاملاً پخته شود.
-
کاهو یا اسفناج را در یک کاسه بریزید.
-
خیار، گوجه، پیاز و آووکادو را خرد کنید و به کاسه اضافه کنید.
-
فیله مرغ پخته‌شده را به صورت تکه‌های نازک برش بزنید و به مواد اضافه کنید.
-
روغن زیتون و آبلیمو را روی سالاد بریزید و با چنگال همه مواد را با دقت مخلوط کنید.
-
سالاد را تازه و سرد سرو کنید.
کالری تقریبی یک وعده:
حدود ۳۲۰ تا ۳۵۰ کالری
مطالب پیشنهادی: طرز تهیه سوپ رژیمی و چربی سوز | معرفی ۶ سوپ لاغری
۳. طرز تهیه املت سبزیجات با پنیر کم‌چرب
طرز تهیه غذای رژیمی بدون برنج وقتی خوشمزه‌تر می‌شود که از غذاهای سبک، خوش‌رنگ و سریع مثل املت سبزیجات استفاده کنید. این غذا انتخابی عالی برای صبحانه، ناهار یا حتی یک شام سبک است.
مواد لازم برای تهیه املت سبزیجات با پنیر کم‌چرب
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
| فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده | ۳ قاشق غذاخوری |
| قارچ خردشده | ۳ عدد متوسط |
| اسفناج تازه (یا پخته) | ۱ پیمانه |
| پنیر کم‌چرب رنده‌شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| پیاز ریز خردشده | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| روغن زیتون | ۱ قاشق مرباخوری |
مراحل طرز تهیه املت سبزیجات با پنیر کم‌چرب
-
تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و با چنگال به‌خوبی بزنید تا یکدست شوند.
-
پیاز را با روغن زیتون در تابه تفت دهید تا سبک شود.
-
قارچ، فلفل دلمه‌ای و اسفناج را اضافه کنید و حدود ۳ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
-
تخم‌مرغ زده‌شده را روی سبزیجات بریزید و حرارت را کم کنید.
-
پنیر را به صورت یکنواخت روی سطح املت پخش کنید.
-
درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید املت حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزد.
-
وقتی تخم‌مرغ بسته شد و پنیر کمی ذوب شد، املت را از روی حرارت بردارید.
کالری تقریبی یک وعده:
حدود ۲۷۰ تا ۳۰۰ کالریاین مقدار ممکن است با توجه به نوع پنیر و میزان روغن کمی تغییر کند.
مطالب پیشنهادی: طرز تهیه کوکی رژیمی خانگی | خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین کوکی
۴. خوراک لوبیا سبز با گوشت چرخ‌کرده بوقلمون
این غذا سبک، سرشار از پروتئین و مناسب وعده ناهار یا شام است.
مواد لازم برای تهیه خوراک لوبیا سبز رژیمی
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| گوشت چرخ‌کرده بوقلمون | ۲۰۰ گرم |
| لوبیا سبز خردشده | ۲ پیمانه |
| پیاز متوسط خردشده | ۱ عدد |
| گوجه‌فرنگی رنده‌شده | ۲ عدد متوسط |
| رب گوجه‌فرنگی | ۱ قاشق غذاخوری |
| زردچوبه، نمک، فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| روغن زیتون | ۱ قاشق مرباخوری |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
مراحل طرز تهیه خوراک لوبیا سبز با گوشت بوقلمون
-
پیاز خردشده را با روغن زیتون در یک تابه تفت دهید تا سبک و طلایی شود.
-
گوشت چرخ‌کرده بوقلمون را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.
-
زردچوبه، فلفل و نمک را روی گوشت بپاشید و خوب مخلوط کنید.
-
رب گوجه و گوجه رنده‌شده را اضافه کنید و اجازه دهید مواد حدود ۳ تا ۵ دقیقه با هم بپزند.
-
لوبیا سبز خردشده را بیفزایید و همه مواد را به‌آرامی هم بزنید.
-
یک‌سوم پیمانه آب به غذا اضافه کنید و درِ تابه را بگذارید.
-
اجازه دهید غذا حدود ۳۰ دقیقه با حرارت کم بپزد تا لوبیاها کاملاً نرم شوند.
-
در پایان، آبلیمو را روی خوراک بریزید و ۲ دقیقه دیگر حرارت دهید.
کالری تقریبی یک وعده:
حدود ۳۵۰ کالری
این غذا سرشار از پروتئین است و به دلیل استفاده از گوشت بوقلمون، چربی بسیار کمی دارد. لوبیا سبز نیز به کنترل اشتها و بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کند.
مطالب پیشنهادی: طرز تهیه غذای رژیمی برای صبحانه، نهار و شام
۵. گل‌کلم پلو با مرغ گریل‌شده
گل‌کلم پلو با مرغ گریل‌شده یک غذای خوش‌طعم و سیرکننده است که جایگزینی مناسب برای برنج سفید محسوب می‌شود. این غذا پروتئین بالایی دارد، کربوهیدراتش کم است و برای رژیم لاغری ایده‌آل است.
مواد لازم برای تهیه گل‌کلم پلو با مرغ گریل‌شده
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| گل‌کلم ریز خردشده (یا رنده‌شده) | ۳ پیمانه |
| سینه مرغ بدون پوست | ۲۰۰ گرم |
| پیاز خردشده | ۱ عدد کوچک |
| سیر رنده‌شده | ۱ حبه |
| زردچوبه، فلفل، پاپریکا | به مقدار لازم |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق مرباخوری |
| نمک | به مقدار لازم |
مراحل طرز تهیه گل‌کلم پلو با مرغ گریل‌شده
-
سینه مرغ را با آبلیمو، پاپریکا، کمی نمک، فلفل و روغن زیتون مزه‌دار کنید.
-
مرغ را روی گریل یا تابه گریل‌دار قرار دهید و دو طرف آن را بپزید تا کاملاً مغزپخت شود.
-
پیاز و سیر را در تابه با مقدار کمی روغن تفت دهید تا طلایی شوند.
-
گل‌کلم خردشده را به پیاز اضافه کنید و حدود ۵ تا ۷ دقیقه با حرارت متوسط بپزید.
-
زردچوبه و فلفل را به گل‌کلم بیفزایید و همه مواد را خوب مخلوط کنید.
-
بعد از آماده شدن، گل‌کلم پلو را در ظرف بریزید و مرغ گریل‌شده را به‌صورت ورقه‌ای روی آن قرار دهید.
کالری تقریبی یک وعده:
حدود ۳۲۰ کالری دارد این غذا مناسب افرادی است که دنبال کاهش وزن، کنترل قند خون یا مصرف غذای کم‌کربوهیدرات هستند.
مطالب پیشنهادی: آجیل های رژیمی و کم قند را بشناسید به همراه جدول شاخص گلیسمی و میزان قند
۶. کتلت کینوا با سبزیجات
کتلت کینوا با سبزیجات یک وعده کامل، سیرکننده و بدون برنج است که فیبر بالا و چربی کمی دارد. این غذا برای ناهار یا شام سبک انتخابی مناسب است، به‌ویژه برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستند.
مواد لازم برای تهیه کتلت کینوا با سبزیجات
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| کینوا پخته‌شده | ۱ پیمانه |
| هویج رنده‌شده | ۱ عدد متوسط |
| کدو سبز رنده‌شده | ۱ عدد متوسط |
| پیاز رنده‌شده | ۱ عدد کوچک |
| تخم‌مرغ | ۱ عدد |
| پودر سیر و پودر پیاز | ¼ قاشق چای‌خوری |
| پودر آویشن یا سبزی خشک | ½ قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| آرد جو یا آرد نخودچی | ۲ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون برای سرخ‌کردن | به مقدار لازم |
مراحل طرز تهیه کتلت کینوا با سبزیجات
-
کینوا را از قبل بپزید و اجازه دهید کاملاً خنک شود.
-
هویج، کدو سبز و پیاز رنده‌شده را به کینوا اضافه کنید.
-
تخم‌مرغ، ادویه‌ها، نمک، فلفل و آرد جو را به مواد اضافه کنید.
-
مواد را ترکیب کنید تا به بافتی چسبنده برسید.
-
کف تابه نچسب را با کمی روغن زیتون چرب کنید و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید.
-
از مواد، گلوله‌هایی کوچک بردارید، کمی فشار دهید و در تابه قرار دهید.
-
هر طرف کتلت را حدود ۳ تا ۴ دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود.
-
کتلت‌ها را روی دستمال قرار دهید تا روغن اضافی آن جذب شود.
کالری تقریبی یک وعده:
حدود ۲۷۰ کالری (برای ۳ عدد کتلت متوسط)
مطالب پیشنهادی: چگونه ساندویچ مرغ خانگی بپزیم؟ 4 روش ساده بدون فر
۷. سوپ جو رژیمی بدون خامه و برنج
یکی دیگر از غذاهای رژیمی بدون برنج، سوپ جو رژیمی بدون خامه و برنج غذایی سبک، سیرکننده و کم‌کالری است. این سوپ هم مناسب رژیم‌های کاهش وزن است و هم به راحتی هضم می‌شود. با حذف خامه و برنج، کالری آن به‌طور چشم‌گیری پایین می‌آید.
مواد لازم برای تهیه سوپ جو رژیمی
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| جو پرک | ½ پیمانه |
| هویج خردشده | ۱ عدد متوسط |
| کرفس خردشده | ۲ ساقه |
| پیاز خردشده | ۱ عدد متوسط |
| سیر رنده‌شده | ۲ حبه |
| عصاره سبزیجات یا مرغ | ۳ پیمانه |
| نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن | به مقدار لازم |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| جعفری خردشده برای تزئین | کمی |
مراحل طرز تهیه سوپ جو رژیمی
-
ابتدا جو پرک را با آب ولرم بشویید و کنار بگذارید.
-
در قابلمه‌ای نچسب، پیاز را با کمی آب یا عصاره سبزیجات تفت دهید تا سبک شود.
-
سیر، هویج، کرفس و ادویه‌ها را اضافه کنید و کمی تفت دهید تا عطر مواد آزاد شود.
-
جو پرک را به مواد اضافه کنید و آن‌ها را ترکیب کنید.
-
عصاره سبزیجات را اضافه کنید و اجازه دهید سوپ به جوش برسد.
-
حرارت را کم کنید و درب قابلمه را نیمه‌باز بگذارید تا سوپ حدود ۳۰ دقیقه بپزد و جا بیفتد.
-
در پایان، آبلیمو را اضافه کنید و در صورت تمایل، با جعفری تازه تزئین کنید.
کالری تقریبی یک کاسه سوپ
حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری (بسته به مقدار جو و نوع عصاره)
مطالب پیشنهادی: طرز تهیه شیرینی رژیمی بدون شکر در خانه
خرید ادویه از زرچین
استفاده از ادویه باکیفیت در تهیه هر نوع غذایی، حتی غذاهای رژیمی، اهمیت زیادی دارد. اما آیا در حال حاضر فروشگاهی مطمئن سراغ دارید که ادویه را با ضمانت ۷ روزه بازگشت وجه در اختیار شما قرار دهد؟ حتماً چنین مکانی را نمی‌شناسید! اما ما قصد داریم شما می‌توانید برای خرید ادویه به فروشگاه زرچین مراجعه کنید؛ فروشگاهی که تمامی محصولات، از جمله خشکبار، ادویه‌جات و گیاهان دارویی را با ضمانت ۷ روزه بازگشت وجه در اختیار شما قرار می‌دهد تا بتوانید محصولات مورد نیاز خود را با خیال راحت تهیه کنید.
نتیجه‌گیری
در این مقاله از سایت زرچین، به طرز تهیه غذای رژیمی بدون برنج پرداختیم و ۷ دستور پخت سالم، خوش‌طعم و کم‌کالری را معرفی کردیم. از کدو شکم‌پر گرفته تا گل‌کلم پلو و سالاد مرغ، هر غذا جایگزینی مغذی و مناسب برای برنج سفید است. حذف برنج به کاهش کالری دریافتی، کنترل اشتها و سبک‌تر شدن وعده‌های غذایی کمک می‌کند. در کنار معرفی غذاها، به ترکیبات، کالری تقریبی و روش پخت هرکدام نیز اشاره شده تا انتخابی آگاهانه و ساده داشته باشید. همچنین استفاده از ادویه‌های باکیفیت زرچین برای طعم‌دهی بهتر توصیه شده است.
سوالات متداول
۱. آیا واقعاً می‌توان بدون برنج هم غذای رژیمی خوشمزه درست کرد یا همه غذاها بی‌مزه می‌شوند؟
بله، اتفاقاً طرز تهیه غذای رژیمی بدون برنج می‌تواند خیلی متنوع و خوش‌طعم باشد. مثلاً گل‌کلم پلو با مرغ گریل‌شده یا املت سبزیجات با پنیر کم‌چرب، هم بافت خوبی دارند و هم مزه دل‌نشینی. استفاده از ادویه‌های مناسب، سبزیجات تازه و چاشنی‌هایی مثل آبلیمو یا سرکه بالزامیک کمک می‌کند طعم غذاها کامل و دلچسب شود، بدون اینکه نیاز به برنج باشد.
۲. اگر برنج را حذف کنیم، چه چیزی جایگزین خوبی برای آن در وعده‌های غذایی محسوب می‌شود؟
بسته به نوع غذا، می‌توان از گل‌کلم رنده‌شده (به شکل پلو)، کینوا، جو پرک، یا حتی ترکیب سبزیجات پخته‌شده استفاده کرد. این مواد هم فیبر بیشتری دارند و هم کالری کمتری نسبت به برنج. مثلاً گل‌کلم پلو ظاهر و حس برنج را دارد ولی کربوهیدرات خیلی پایین‌تری دارد و برای لاغری عالی است.
۳. آیا غذاهای رژیمی بدون برنج، سیرکننده هستند یا زود گرسنه می‌شویم؟
اگر ترکیبات درستی انتخاب شود، کاملاً سیرکننده‌اند. مثلاً ترکیب پروتئین (مثل مرغ یا بوقلمون)، فیبر (سبزیجات یا کینوا)، و چربی سالم (روغن زیتون یا آووکادو) باعث می‌شود غذا دیرتر هضم شود و مدت طولانی‌تری احساس سیری بدهد. سالاد مرغ و آووکادو یکی از همین غذاهاست که تا ساعت‌ها گرسنه‌تان نمی‌کند.
برای طرز تهیه غذای رژیمی بدون برنج، چقدر زمان باید صرف کنیم؟ آیا وقت‌گیر نیستند؟
بیشتر غذاهای رژیمی بدون برنج خیلی سریع آماده می‌شوند. بسیاری از آن‌ها مثل املت سبزیجات یا سالاد مرغ کمتر از ۲۰ دقیقه زمان می‌برند. حتی غذاهای پختنی مثل خوراک لوبیا سبز یا گل‌کلم پلو هم معمولاً زیر ۴۵ دقیقه حاضر می‌شوند. اگر مواد اولیه را از قبل آماده کنید، زمان پخت به حداقل می‌رسد.
آیا این غذاهای رژیمی بدون برنج برای همه اعضای خانواده مناسب‌اند یا فقط برای کسانی که رژیم دارند؟
قطعاً برای همه مناسب هستند. این غذاها فقط کالری‌شان کمتر است ولی از نظر مواد مغذی، کامل‌اند. بچه‌ها، بزرگ‌سالان و حتی کسانی که رژیم ندارند هم می‌توانند از این غذاها استفاده کنند. در واقع حذف برنج به معنای حذف ارزش غذایی نیست؛ بلکه با جایگزین‌های بهتر، سلامت کل خانواده را افزایش می‌دهید.
آیا حذف برنج از رژیم غذایی باعث ضعف یا کمبود انرژی نمی‌شود؟
خیر، اگر وعده‌های غذایی‌تان ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی سالم و فیبر داشته باشند، نیازی به برنج نیست. طرز تهیه غذای رژیمی بدون برنج به گونه‌ای طراحی شده که شما انرژی کافی بگیرید، بدون اینکه قند خونتان نوسان شدید پیدا کند. در واقع، خیلی‌ها بعد از حذف برنج، احساس سبکی، تمرکز بهتر و انرژی پایدارتر دارند.
در صورت هرگونه مشکل و سؤال، می‌توانید سؤال خود را در انتهای همین صفحه مطرح کنید تا همکاران ما شما را راهنمایی کنند.
