پایین آوردن فشار خون در خانه | ۸ عادت موثر در کاهش فشار خون

برای پایین آوردن فشار خون، چه بخوریم؟ حتماً این سوال‌ها را از اطرافیان شنیده‌اید؛ از پدر بزرگ و مادر بزرگ‌هایمان، و هیچ‌وقت جواب کاملی برای این موضوع پیدا نشده است. اما باید بگوییم که نگران نباشید، چون می‌توانید با یک تغذیه درست و سبک زندگی مناسب، فشار خون بالا را کنترل کنید و حتی از بیماری‌های سخت‌تر هم خیالتان راحت باشد. چون هر بیماری که ما دچار آن می‌شویم، مربوط به غذایی است که می‌خوریم. در این مقاله از فروشگاه زرچین قصد داریم تا به شما بگوییم برای کاهش فشار خون بالا باید چه کارهایی انجام دهید و چه مواد غذایی مصرف کنید.

برای کاهش فشار خون بالا چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

امروزه، فشار خون بالا به یک بیماری رایج در اطرافیان ما تبدیل شده است. وقتی از آنها می‌پرسیم که چرا دچار فشار خون بالا شده‌اند، می‌گویند: "ارثی است." اما آیا واقعاً اینطور است؟ می‌توانیم بگوییم هم بله و هم خیر؛ چون ارثی بودن می‌تواند بخشی از ماجرا باشد، اما بیشتر به تغذیه و سبک زندگی مرتبط است. شاید این حرف را قبول نکنید، ولی به شما ثابت می‌کنیم چرا. چون ما بخش زیادی از زندگی خود را با پدر و مادرمان می‌گذرانیم و هر آنچه آنها می‌خورند، ما نیز می‌خوریم. پس طبیعی است که همان بیماری‌ها را که آنها دچار آن هستند، ما نیز دچار شویم.

در ادامه، بهترین غذاها برای پایین آوردن فشار خون را برای شما آورده‌ایم:

• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی)
• موز
• آووکادو
• گوجه فرنگی
• هویج
• سیب
• توت فرنگی
• پرتقال
• لوبیا سیاه و سفید
• عدس
• دانه‌های کدو (کدو تنبل)
• نخود
• لوبیا قرمز
• برنج قهوه‌ای
• جو دوسر
• کینوا
• بلغور گندم
• شیر کم چرب یا بدون چربی
• ماست کم چرب
• پنیر کم چرب
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا
• مرغ بدون پوست
• ماهی تن
• میگو
• بادام و فندق
• گردو
• پسته
• تخم کدو
• چای سبز
• آب نارگیل
• چای گیاهی مانند چای زنجبیل یا چای زردچوبه

مطالب پیشنهادی: خواص پسته برای فشار خون | پسته فشار خون را بالا می‌برد یا پایین؟

برای کاهش فشار خون باید از چه غذا‌هایی پرهیز کرد

حالا که با مواد غذایی که موجب کاهش فشار خون می‌شوند، آشنا شده‌اید، حتماً باید با مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کنید هم آشنا شوید تا بتوانید در رژیم غذایی خود، آنها را جای ندهید و از آنها پرهیز کنید. در ادامه، جدولی از غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید را برای شما آورده‌ایم.

موضوع	توضیحات
غذاهای شور	میزان مصرف نمک نباید بیشتر از ۶ گرم در روز باشد (معادل یک قاشق چای‌خوری). بیشتر نمک به‌صورت پنهان در غذاهای آماده (زیتون، چیپس، سس‌ها، ترشی‌ها) و گوشت‌های فرآوری‌شده (ژامبون، بیکن، سوسیس) موجود است. نکته: هنگام خرید، برچسب تغذیه‌ای محصولات را بررسی کنید و گزینه‌هایی با نمک کمتر را انتخاب کنید. مصرف غذاهای پرنمک را کاهش دهید و از غذاهای رستورانی کمتر استفاده کنید.
خوراکی‌های شیرین و چرب	شکر و چربی ممکن است به‌طور مستقیم بر فشار خون تأثیر نگذارند، اما غذاهایی با شکر و چربی زیاد معمولاً پرکالری هستند که ممکن است منجر به افزایش وزن و در نتیجه افزایش فشار خون شوند. نکته: برای میان‌وعده‌های سالم، میوه، ماست ساده یا آجیل و میوه خشک را انتخاب کنید.
الکل	مصرف زیاد الکل می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و منجر به افزایش وزن شود.
کافئین بیش‌ازحد	کافئین می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، اما اثر آن معمولاً کوتاه‌مدت است و در افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند کاهش می‌یابد. نکته: کافئین تنها در قهوه و چای نیست، بلکه در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و نوشابه‌هایی مانند کولا نیز موجود است.

۱۰ روش برای کنترل فشار خون بدون مصرف دارو

تا به اینجای مقاله ممکن است برایتان سوال باشد که آیا بدون مصرف دارو می‌توان فشار خون بالا را کاهش داد یا نه. در پاسخ به این سوال باید بگوییم که، همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، شما با تغذیه و سبک زندگی مناسب می‌توانید فشار خون را کنترل کنید. فشار خون چیزی نیست که نگران آن باشید، حتی بیماری‌های سخت‌تر را هم می‌توانید با این روش‌ها مدیریت کنید. حالا نگران نباشید؛ تا اینجا با مواد غذایی که باید مصرف کنید و مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کنید، آشنا شده‌اید. از این به بعد با سبک زندگی مناسب برای کنترل فشار خون آشنا خواهید شد.

۱- کنترل وزن

یکی از اولین راه‌ها برای پایین آوردن فشار خون، کنترل وزن است؛ زیرا افزایش وزن یکی از دلایل فشار خون بالا به شمار می‌رود. علاوه بر این، داشتن اضافه وزن می‌تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود، وضعیتی که به آن «آپنه خواب» گفته می‌شود. آپنه خواب نیز فشار خون را بیشتر افزایش می‌دهد.

۲- ورزش کردن

ورزش منظم می‌تواند فشار خون بالا را پایین بیاورد. نوجه کنید که به ورزش کردن ادامه دهید تا از افزایش مجدد فشار خون جلوگیری شود. به‌طور کلی، هدف شما باید انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز باشد. ورزش همچنین می‌تواند به حفظ فشار خون کمی بالاتر از سطح ایده‌آل کمک کند تا به فشار خون بالا یا همان پرفشاری خون تبدیل نشود. برای افرادی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را به سطوح ایمن‌تر کاهش دهد.

برخی از انواع ورزش‌های هوازی که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص. است. حتی تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. هدف‌تان باید این باشد که حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید تا برنامه‌ای ورزشی مناسب برای شما تنظیم کند.

مطالب پیشنهادی: فشار خون، دشمن خاموش: چطور با کمک درمان خانگی فشار خون بالا را شکست دهیم؟

۳- رژیم غذایی سالم

این مورد را قبلاً به طور کامل توضیح دادیم، اما لازم بود که دوباره به آن اشاره کنیم؛ زیرا مهم‌ترین عامل برای پایین آوردن فشار خون، پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. خوردن غذاهایی غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چربی و کم در چربی اشباع‌شده و کلسترول می‌تواند فشار خون بالا را تا حد قابل‌توجهی کاهش دهد. نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، عبارتند از رژیم DASH (رژیم غذایی برای توقف پرفشاری خون) و رژیم مدیترانه‌ای.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات نمک و سدیم را بر فشار خون کاهش دهد. سازندگان غذا معمولاً برای طعم‌دهی به غذاهای فرآوری‌شده، سدیم به آن‌ها اضافه می‌کنند. هدف شما باید مصرف ۳,۵۰۰ تا ۵,۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز باشد. اما حتماً از پزشک خود مشورت بگیرید تا میزان مناسب پتاسیم برای شما مشخص شود.

۴- کاهش مصرف نمک

کاهش مصرف نمک و سدیم در رژیم غذایی حتی کاهش مقدار کمی از سدیم در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت قلب و فشار خون کمک کند. اثر سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف افراد متفاوت است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید. به دنبال نسخه‌های کم سدیم غذاها و نوشیدنی‌ها باشید.

• مصرف غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید. تنها مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در طی فرآوری به غذا اضافه می‌شود.

• نمک را کاهش دهید. از گیاهان و ادویه‌ها برای افزودن طعم به غذا استفاده کنید.

• غذا‌ها را خودتان بپزید. غذا پختن برای خودتان به شما این امکان را می‌دهد که میزان سدیم و نمک در غذا را کنترل کنید.

۵- محدود کردن مصرف الکل و سیگار

اگر سیگار و الکل مصرف می‌کنید اولین کاری که باید انجام دهید این است که تا جایی که ممکن است مصرف سیگار و الکل را کاهش دهید و همچنین مصرف الکل می‌تواند اثر بخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

و ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد، که منجر به عمر طولانی‌تری شود.

مطالب پیشنهادی: خواص دانه چیا | از سلامت قلب تا کاهش فشار خون

۶- خواب شبانه خوب داشته باشید

خواب کمتر از هفت ساعت در شب به مدت چند هفته می‌تواند در ایجاد فشار خون بالا نقش داشته باشد. شرایطی که می‌توانند خواب را مختل کنند عبارتند از آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و بی‌خوابی عمومی که به آن "بی‌خوابی" نیز گفته می‌شود.

بزرگسالان باید هدف خود را برای خواب ۷ تا ۹ ساعت در شب قرار دهند. اگر اغلب مشکل خوابیدن دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. پیدا کردن و درمان علت مشکل خواب می‌تواند به بهبود آن کمک کند. اما اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خواب آرام‌تر دنبال کنید.

• برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید این برنامه را در شب‌های هفته و آخر هفته‌ها رعایت کنید.

• فضایی آرام برای خواب ایجاد کنید. این یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. در ساعت قبل از خواب، کاری آرامش‌بخش انجام دهید. این می‌تواند شامل حمام گرم یا انجام تمرینات آرامش‌بخش باشد. نور روشن مانند نور تلویزیون، تلفن یا صفحه‌نمایش کامپیوتر را خاموش یا کم کنید.

• مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید. به رختخواب نروید وقتی گرسنه یا خیلی پر هستید. سعی کنید از خوردن وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین مصرف نیکوتین، کافئین و الکل را در نزدیکی زمان خواب محدود یا از آن‌ها پرهیز کنید.

• خواب روزانه را محدود کنید. برای کسانی که در طول روز چرت زدن را مفید می‌دانند، خواب روزانه را به ۳۰ دقیقه محدود کرده و آن را زودتر در طول روز انجام دهید. ممکن است شب‌ها بهتر بخوابید.

مطالب پیشنهادی: پاسخی شگفت‌انگیز به کنترل فشار خون که نمی‌دانستید

۷- کاهش استرس

یکی از کار‌هایی که باید برای پایین آوردن فشار خون انجام دهید، کنترل استرس است. چون استرس بلندمدت می‌تواند در بروز فشار خون بالا نقش داشته باشد. برخی عوامل مانند کار، مشکلات خانوادگی و بیماری می‌توانند از جمله دلایل ایجاد استرس باشند. اما راه‌هایی برای کنترل استرس وجود دارد که خوب است آن‌ها را امتحان کنید.

• تلاش نکنید که کارهای زیادی انجام دهید. روز خود را برنامه‌ریزی کنید و بر روی مهم‌ترین وظایف خود تمرکز کنید. یاد بگیرید که "نه" بگویید. زمان کافی برای انجام کارهایی که باید انجام دهید اختصاص دهید.

• بر روی مسائلی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برنامه‌ای برای حل آن‌ها بچینید. برای مشکلی در محل کار، با یک مدیر صحبت کنید. برای مشکلات با فرزندان یا شریک زندگی، راه‌هایی برای حل آن پیدا کنید.

• از محرک‌های استرس دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک ساعت شلوغی باعث استرس شما می‌شود، در زمان دیگری سفر کنید یا از حمل و نقل عمومی استفاده کنید. از افرادی که باعث استرس می‌شوند دوری کنید، اگر ممکن است.

• زمان برای استراحت بگذارید. هر روز زمانی برای نشستن به آرامی و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید. زمانی را برای فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های لذت‌بخش مانند پیاده‌روی، آشپزی یا داوطلبانه بودن بگذرانید.

• تمرین شکرگزاری کنید. نشان دادن اینکه از دیگران قدردانی می‌کنید می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

۸- فشار خون خود را در خانه پیگیری کنید و معاینات منظم انجام دهید

کنترل روزانه فشار خون، بهترین روش برای پایش آن است. با این کار می‌توانید متوجه شوید که آیا داروها و تغییرات سبک زندگی‌تان مؤثر بوده‌اند یا خیر. همچنین، مراجعه منظم به متخصص بهداشت و درمان نیز برای کنترل مؤثر فشار خون ضروری است. حتماً از پزشک خود بپرسید که چند بار در روز باید فشار خون خود را بررسی کنید.

انجام این ۸ تغییر سبک زندگی در کاهش فشار خون بسیار مؤثر است. البته، در برخی روزها ممکن است اجرای آن‌ها چالش‌برانگیز به نظر برسد. به همین دلیل، زمانی که احساس نیاز به حمایت داشتید، از خانواده یا دوستان خود کمک بگیرید. عزیزان شما می‌توانند با تشویق به مراقبت از خود، همراهی در رفتن به معاینات پزشکی یا شروع یک برنامه ورزشی مشترک، به شما کمک کنند تا فشار خون‌تان در سطح مناسبی باقی بماند.

مطالب پیشنهادی: عناب و فشارخون

خرید بادام از زرچین

یکی از بهترین خوراکی‌هایی که به‌راحتی می‌توانید مصرف کنید، بادام است. اما دقت داشته باشید که نباید از بادام‌های کهنه و بی‌کیفیت استفاده کنید. چون عوارضی برای سلامتی شما به همراه دارد. تنها راه مطمئن برای تهیه بادام تازه، مراجعه به فروشگاه‌های معتبر است. اگر مکان مطمئنی برای خرید سراغ ندارید، کافی است برای خرید بادام تازه به فروشگاه زرچین مراجعه کنید؛ زرچین معتبرترین مرجع برای خرید خشکبار و زعفران در کشور است.

نتیجه ‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین به طور کامل بررسی کردیم که برای پایین آوردن فشار خون باید چه غذاهایی مصرف کنیم و از چه خوراکی‌هایی پرهیز کنیم. علاوه بر معرفی خوراکی‌های مفید مثل بادام، سبزیجات، ماهی، لبنیات کم‌چرب و چای گیاهی، ۸ روش کلیدی برای کنترل فشار خون بدون دارو نیز توضیح داده شد؛ از جمله تغذیه سالم، کاهش مصرف نمک، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس. همچنین اهمیت پیگیری روزانه فشار خون و معاینات منظم پزشکی نیز مورد توجه قرار گرفت. این مقاله راهنمایی کاربردی برای هر فردی است که به دنبال کنترل طبیعی و مؤثر فشار خون خود است.

سوالات متداول

 

برای پایین آوردن فشار خون، چه بخوریم؟

برای پایین آوردن فشار خون باید از مواد غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر استفاده کنید؛ مثل سبزیجات برگ‌سبز (مثل اسفناج)، موز، آووکادو، لوبیا، عدس، جو دوسر، ماهی‌های چرب (مثل سالمون و قزل‌آلا)، لبنیات کم‌چرب، مغزهایی مثل بادام و گردو، و چای‌های گیاهی مثل چای سبز. این خوراکی‌ها به تعادل سدیم در بدن کمک کرده و سلامت قلب را بهبود می‌دهند.

چه غذاهایی باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند؟

مصرف غذاهای شور (مثل چیپس، سوسیس، زیتون شور)، غذاهای چرب و پرقند، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، کافئین زیاد، و مصرف زیاد الکل و گوشت‌های فرآوری‌شده (مثل کالباس) فشار خون را بالا می‌برند. این غذاها باعث احتباس مایعات در بدن و افزایش فشار روی قلب می‌شوند.

آیا فقط با تغذیه می‌توان فشار خون را پایین آورد؟

خیر، تغذیه نقش بسیار مهمی دارد، اما پایین آوردن فشار خون نیاز به ترکیب تغذیه سالم با سبک زندگی مناسب دارد. ورزش منظم، کاهش استرس، خواب کافی، ترک سیگار و الکل و کاهش وزن نیز باید در کنار تغذیه رعایت شوند تا نتیجه کامل گرفته شود.

آیا مصرف نمک باید به طور کامل قطع شود؟

نه، نیازی به حذف کامل نمک نیست؛ بلکه باید مصرف آن را به حداقل برسانید (حدود ۵ تا ۶ گرم در روز). استفاده از ادویه‌های طبیعی و گیاهان معطر مثل آویشن و زردچوبه برای طعم دادن به غذا، جایگزین خوبی برای نمک هستند.

آیا نوشیدن آب کافی در کاهش فشار خون موثر است؟

بله، نوشیدن آب کافی به رقیق شدن خون و بهبود جریان خون کمک می‌کند، که در نتیجه فشار خون کاهش می‌یابد. نوشیدن حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز توصیه می‌شود، مگر اینکه پزشک محدودیتی برای مصرف مایعات تعیین کرده باشد.

چه زمانی باید برای فشار خون بالا به پزشک مراجعه کرد؟

اگر فشار خون‌تان به طور مداوم بالای ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است، یا علائمی مثل سرگیجه، تنگی نفس، سردرد شدید یا تاری دید دارید، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید. فشار خون بالا اگر بدون کنترل رها شود، خطر سکته و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.