میان وعده رژیمی | بهترین میان وعده‌ها برای لاغری و کاهش وزن

میان‌ وعده رژیمی انتخابی سالم و مغذی برای افرادی است که می‌خواهند وزن خود را مدیریت کرده و بدنشان را با مواد مفید تغذیه کنند. این میان‌وعده‌ها با استفاده از مواد کم‌کالری و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم تهیه می‌شوند. برخلاف تنقلات ناسالم، میان‌وعده‌های رژیمی باعث افزایش انرژی، احساس سیری طولانی‌مدت و بهبود عملکرد متابولیسم می‌شوند.اما شاید با خود بگویید که چه میان‌وعده‌هایی رژیمی هستند؟ نگران نباشید! در این مقاله از فروشگاه زرچین قصد داریم ۱۳ میان‌وعده‌ای که به کنترل وزن کمک می‌کنند را به شما معرفی کنیم.

۱- اسموتی رژیمی توت‌فرنگی و ماست یونانی: بهترین میان وعده رژیمی

اسموتی رژیمی یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل وزن و تأمین انرژی بدن است. اگر به دنبال یک نوشیدنی سالم، کم‌کالری و خوش‌طعم هستید، اسموتی‌های رژیمی گزینه‌ای عالی محسوب می‌شوند. در ادامه، طرز تهیه اسموتی توت فرنگی و ماست یونانی را به شما آموزش می‌دهیم. این اسموتی خوشمزه با ترکیب پروتئین و فیبر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.

مواد لازم:

مواد لازم	مقدار
توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده	۱ پیمانه
ماست یونانی کم‌چرب	½ پیمانه
شیر بادام بدون شکر	½ پیمانه
عسل (اختیاری)	۱ قاشق چای‌خوری
یخ	چند تکه

نحوه تهیه اسموتی رژیمی توت‌فرنگی و ماست یونانی:

۱. تمام مواد را درون مخلوط‌کن بریزید.
۲. دستگاه را روشن کنید و اجازه دهید مواد کاملاً یکدست شوند.
3. اسموتی را در لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.

کالری هر لیوان:

حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری (بسته به میزان عسل و نوع ماست مصرفی)

۲- ماست یونانی با مغزیجات: میان وعده‌ای رژیمی و سالم

میان وعده رژیمی سالم و مغذی، تأثیر زیادی بر کنترل وزن و تأمین انرژی دارد. ماست یونانی با مغزیجات یکی از بهترین انتخاب‌ها برای یک میان وعده کم‌کالری اما سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است. این ترکیب نه‌تنها باعث افزایش سیری می‌شود، بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند. در ادامه، طرز تهیه این میان وعده سالم را توضیح می‌دهیم.

مواد لازم برای ماست یونانی و مغزیجات

نام ماده غذایی	مقدار
ماست یونانی بدون چربی یا کم‌چرب	۲۰۰ گرم
گردو خرد شده	۱ قاشق غذاخوری
بادام خام	۱ قاشق غذاخوری
تخم کتان آسیاب شده	۱ قاشق چای‌خوری
عسل طبیعی (اختیاری)	۱ قاشق چای‌خوری
دارچین (برای طعم بهتر)	مقدار کم

مراحل تهیه ماست یونانی با مغزیجات:

۱. ماست یونانی را داخل یک کاسه بریزید. اگر غلظت آن زیاد است، کمی شیر کم‌چرب اضافه کنید.
۲. گردو و بادام را خرد کرده و به ماست اضافه کنید. برای هضم بهتر، می‌توانید مغزیجات را از قبل خیسانده و سپس استفاده کنید.
۳. تخم کتان آسیاب شده را روی ترکیب بپاشید تا ارزش غذایی میان وعده افزایش یابد.
4. عسل و دارچین را برای طعم بهتر اضافه کنید. اگر می‌خواهید میزان قند را کنترل کنید، می‌توانید عسل را حذف کنید.
۵. ترکیب را هم بزنید و بلافاصله مصرف کنید یا برای چند دقیقه در یخچال بگذارید تا طعم‌ها بهتر ترکیب شوند.

کالری این میان وعده رژیمی

میزان کالری این میان وعده تقریباً ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری است که بسته به میزان عسل و مغزیجات می‌تواند تغییر کند.

مطالب پیشنهادی: بهترین آجیل برای بدنسازی | راز موفقیت در تمرینات ورزشی

۳- گرانولا خانگی: میان وعده رژیمی و پرطرفدار

گرانولای خانگی می‌توانید یک میان وعده مناسب برای لاغری باشد. اگر به دنبال یک گزینه کم‌کالری و مقوی هستید، گرانولا خانگی بهترین انتخاب است. این میان وعده با ترکیب مغزها، جو دوسر و عسل، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. در ادامه، روش تهیه گرانولا را با نکات کاهش کالری توضیح می‌دهیم.

مواد لازم برای تهیه گرانولا خانگی رژیمی

مواد لازم	مقدار
جو دوسر پرک	۲ پیمانه
عسل یا شیره افرا	۲ قاشق غذاخوری
روغن نارگیل یا روغن زیتون	۱ قاشق غذاخوری
مغز بادام خرد شده	¼ پیمانه
مغز گردو خرد شده	¼ پیمانه
دانه چیا یا تخم کتان	۱ قاشق چای‌خوری
دارچین	½ قاشق چای‌خوری
وانیل (اختیاری)	½ قاشق چای‌خوری
کشمش یا کرنبری خشک	۲ قاشق غذاخوری

۱. آماده‌سازی فر

فر را روی ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.

۲. ترکیب مواد خشک

جو دوسر، مغز بادام، مغز گردو، تخم کتان و دارچین را در یک کاسه بزرگ بریزید و خوب مخلوط کنید.

۳. آماده‌سازی شربت طبیعی

در یک قابلمه کوچک، عسل و روغن نارگیل را روی حرارت ملایم گرم کنید. بعد از ۱ تا ۲ دقیقه، وانیل را اضافه کنید.

۴. ترکیب مواد تر و خشک

شربت آماده‌شده را روی مخلوط جو دوسر بریزید و خوب هم بزنید تا تمام مواد به آن آغشته شوند.

۵. پخت گرانولا در فر

مخلوط را روی سینی فر پهن کنید. گرانولا را هر ۱۰ دقیقه هم بزنید تا یکنواخت طلایی شود. این فرآیند حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه طول می‌کشد.

۶. افزودن میوه خشک و خنک کردن

بعد از خارج کردن گرانولا از فر، اجازه دهید کاملاً خنک شود. سپس کشمش یا کرنبری خشک را اضافه کنید.

۷. نگهداری گرانولا

گرانولا را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید. در دمای اتاق، تا ۲ هفته تازه می‌ماند.

کالری هر ۱۰۰ گرم گرانولا خانگی

گرانولای خانگی تهیه‌شده با این دستور، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۰۰ کالری دارد. با کاهش مقدار عسل و مغزها، می‌توان این مقدار را کمتر کرد.

مطالب پیشنهادی: گرانولا چیست؟ همه چیز درباره این غذای سالم و پرخاصیت

۴- چیپس سیب خانگی: میان وعده‌ای رژیمی برای تنقلات صنعتی

یکی از سالم‌ترین و در دسترس‌ترین میان وعده رژیمی، چیپس سیب خانگی است که می‌تواند بهترین گزینه برای جایگزینی تنقلات پرکالری صنعتی باشد. این میان وعده بدون روغن تهیه می‌شود و بافتی ترد و طعمی طبیعی دارد. در ادامه، طرز تهیه این چیپس سالم و کم‌کالری را بررسی می‌کنیم.

مواد لازم برای تهیه چیپس سیب خانگی

ماده غذایی	مقدار
سیب قرمز یا زرد	۲ عدد
آب‌لیمو تازه	۱ قاشق غذاخوری
دارچین (اختیاری)	½ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه چیپس سیب بدون روغن

۱. آماده‌سازی سیب‌ها

• سیب‌ها را با آب سرد بشویید تا هرگونه آلودگی یا موم سطحی پاک شود.
• هسته‌های سیب را با یک چاقوی تیز یا ابزار مخصوص خارج کنید.
• سیب‌ها را با چاقوی تیز یا رنده مخصوص به برش‌های نازک (حدود ۲ میلی‌متر) تقسیم کنید.

۲. افزودن طعم‌دهنده‌ها

• برش‌های سیب را در یک کاسه بزرگ قرار دهید.
• آب‌لیمو را روی سیب‌ها بریزید تا از تغییر رنگ جلوگیری شود.
• اگر طعم دارچینی را دوست دارید، مقداری دارچین به سیب‌ها اضافه کنید.

۳. خشک کردن سیب‌ها در فر

• فر را روی ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
• یک سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و برش‌های سیب را روی آن بچینید.
• سینی را داخل فر قرار دهید و اجازه دهید سیب‌ها به مدت ۲ تا ۳ ساعت خشک شوند. هر ۳۰ دقیقه یک‌بار سیب‌ها را چک کنید و در صورت نیاز آنها را برگردانید.
• زمانی که سیب‌ها کاملاً خشک و ترد شدند، از فر خارج کنید و اجازه دهید در دمای محیط خنک شوند.

میزان کالری چیپس سیب

این میان وعده ۱۱۷ کالری دارد و سرشار از فیبر است که باعث کاهش اشتها و کنترل وزن می‌شود.

۵- پودینگ چیا و شیر بادام: میان وعده‌ای رژیمی برای افزایش سیری

پودینگ چیا و شیر بادام یک میان وعده رژیمی خوشمزه کم‌کالری است که برای افزایش سیری و دریافت مواد مغذی ضروری است. این میان وعده سرشار از فیبر و پروتئین است و به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. در ادامه، دستور تهیه این پودینگ مقوی را بررسی می‌کنیم.

مواد لازم برای تهیه پودینگ چیا و شیر بادام

ماده غذایی	مقدار
دانه چیا	۳ قاشق غذاخوری
شیر بادام بدون شکر	۱ لیوان (۲۵۰ میلی‌لیتر)
عسل یا شیره افرا (اختیاری)	۱ قاشق چای‌خوری
وانیل (اختیاری)	¼ قاشق چای‌خوری
دارچین (اختیاری)	کمی
توت‌فرنگی یا موز خرد شده (برای تزئین)	به مقدار لازم

طرز تهیه پودینگ چیا و شیر بادام

۱. ترکیب مواد اولیه

• دانه‌های چیا را در یک لیوان شیر بادام بریزید.
• اگر تمایل دارید، عسل یا شیره افرا را اضافه کنید.
• وانیل و دارچین را برای طعم بهتر به ترکیب اضافه کنید.

۲. مخلوط کردن و استراحت دادن

• مواد را کاملاً هم بزنید تا دانه‌های چیا به‌صورت یکنواخت در شیر پخش شوند.
• مخلوط را در یک ظرف دربسته بریزید و به مدت ۴ تا ۶ ساعت در یخچال قرار دهید تا دانه‌های چیا حجم بگیرند و حالت ژله‌ای پیدا کنند.

۳. سرو و تزئین

• پودینگ را از یخچال خارج کنید و در ظرف سرو بریزید.
• برای افزایش ارزش غذایی و زیبایی، روی آن را با توت‌فرنگی، موز یا آجیل خرد شده تزئین کنید.

کالری پودینگ چیا و شیر بادام

این میان وعده حدود ۲۲۵ کالری دارد و به دلیل فیبر بالا، باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود.

مطالب پیشنهادی: خواص دانه چیا | از سلامت قلب تا کاهش فشار خون

۶- تخم مرغ آب‌پز راحت‌ترین میان وعده رژیمی در دنیا

فکر نمی‌کنم لازم باشد طرز تهیه تخم‌مرغ آب‌پز را به شما آموزش دهیم، چراکه درست کردن این میان‌وعده رژیمی سالم کار دشواری نیست. اما همین تخم‌مرغ ساده، پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و کالری کمی دارد.

یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز تقریباً ۷۰ کالری دارد.

۷- اوتمیل رژیمی: میان وعده‌ای رژیمی و مقوی

اگر دلتان یک میان وعده رژیمی اما مقوی و خوشمزه می‌خواهد اوتمیل رژیمی که در ادامه نحوه درست کردن آن را آموزش می‌دهیم بهترین انتخاب برای شما محسوب می‌شود. این وعده غذایی با فیبر بالا، انرژی لازم را تأمین کرده و باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود. در ادامه، طرز تهیه اوتمیل رژیمی را به همراه ترکیبات پیشنهادی و نکات کاهش کالری بررسی می‌کنیم.

مواد لازم برای تهیه اوتمیل رژیمی

مواد لازم	مقدار
جو دوسر پرک	½ پیمانه
شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی	۱ پیمانه
عسل یا استویا	۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
دارچین	½ قاشق چای‌خوری
دانه چیا یا تخم کتان	۱ قاشق چای‌خوری
میوه‌های تازه (موز، توت‌فرنگی، سیب)	¼ پیمانه
مغزها (گردو یا بادام خردشده)	۱ قاشق غذاخوری (اختیاری)

طرز تهیه اوتمیل رژیمی

۱. آماده‌سازی پایه اوتمیل

جو دوسر و شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید. قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید و هم بزنید تا جو دوسر نرم شود. این فرآیند حدود ۵ تا ۷ دقیقه طول می‌کشد.

۲. افزودن طعم‌دهنده‌ها

دارچین، عسل یا استویا را به مخلوط اضافه کنید. برای افزایش فیبر، می‌توانید دانه چیا یا تخم کتان را نیز در این مرحله اضافه کنید.

۳. سرو و افزودن ترکیبات دلخواه

اوتمیل را در یک کاسه بریزید. میوه‌های خردشده و مغزهای دلخواه را روی آن اضافه کنید. این ترکیبات طعم اوتمیل را بهتر کرده و ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهند.

کالری اوتمیل رژیمی

هر ۱۰۰ گرم اوتمیل ساده با شیر کم‌چرب حدود ۱۵۰ کالری دارد.

مطالب پیشنهادی: بادام؛ خوراکی موردعلاقه ورزشکاران در رژیم غذایی سالم ورزشی

۸- توپک انرژی‌زای خرما و آجیل: میان وعده رژیمی بدون پخت

میان وعده رژیمی باید هم مقوی باشد و هم سریع آماده شود. توپک انرژی‌زای خرما و آجیل یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین انرژی روزانه است. این میان وعده بدون نیاز به پخت، با مواد طبیعی و سالم تهیه می‌شود. در ادامه، طرز تهیه این توپک‌ها را همراه با نکات کاهش کالری و میزان انرژی آن بررسی می‌کنیم.

مواد لازم برای تهیه توپک انرژی‌زای خرما و آجیل

مواد لازم	مقدار
خرما بدون هسته	۱۰ عدد
گردو خرد شده	¼ پیمانه
بادام خرد شده	¼ پیمانه
پودر کاکائو (اختیاری)	۱ قاشق چای‌خوری
دانه چیا یا تخم کتان	۱ قاشق چای‌خوری
پودر نارگیل یا کنجد (برای روکش)	۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه توپک انرژی‌زای خرما و آجیل

۱. آماده‌سازی مواد اولیه

خرماها را در یک کاسه قرار دهید. اگر سفت هستند، آن‌ها را برای چند دقیقه در آب گرم بخیسانید. سپس، با چنگال یا میکسر خرماها را له کنید تا بافتی خمیری پیدا کنند.

۲. ترکیب خرما با مغزها و دانه‌ها

گردو، بادام، پودر کاکائو و دانه چیا را به خرما اضافه کنید. مواد را کاملاً مخلوط کنید تا خمیر یکدستی حاصل شود.

۳. شکل‌دهی به توپک‌ها

مقداری از خمیر را بردارید و با دست به شکل توپک درآورید. اندازه هر توپک به سلیقه شما بستگی دارد، اما معمولاً به‌اندازه یک گردو مناسب است.

۴. افزودن روکش برای جذابیت بیشتر

توپک‌ها را داخل پودر نارگیل یا کنجد بغلتانید تا ظاهری زیبا و طعمی متنوع داشته باشند.

۵. استراحت در یخچال

توپک‌های آماده‌شده را در ظرف دربسته قرار دهید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا بافت آن‌ها سفت‌تر شود. سپس آماده مصرف هستند!

کالری توپک انرژی‌زای خرما و آجیل

هر ۱۰۰ گرم از این توپک‌ها حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری دارد. بسته به ترکیباتی که اضافه می‌کنید، این مقدار می‌تواند کمتر یا بیشتر شود.

۹- کره بادام زمینی و موز: میان وعده‌ای رژیمی برای روزهای پرکار

اگر ورزشکار هستید یا طرفدار کره بادام‌زمینی، این میان‌وعده رژیمی مخصوص شماست. ترکیب کره بادام‌زمینی و موز یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش سیری و تأمین پروتئین و چربی‌های سالم است. این میان‌وعده بدون قند افزوده تهیه می‌شود و به دلیل وجود فیبر و مواد مغذی، انتخابی ایده‌آل برای رژیم‌های سالم محسوب می‌شود.

مواد لازم برای تهیه کره بادام زمینی و موز

ماده غذایی	مقدار
موز رسیده	۱ عدد
کره بادام زمینی طبیعی (بدون قند)	۱ قاشق غذاخوری
دارچین (اختیاری)	¼ قاشق چای‌خوری
گردو خرد شده (اختیاری)	۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه کره بادام زمینی و موز بدون قند اضافه

۱. آماده‌سازی موز

• موز را پوست بگیرید و آن را به برش‌های نیم‌سانتی‌متری تقسیم کنید.
• اگر تمایل دارید، می‌توانید موز را کمی سرد کرده و سپس استفاده کنید.

۲. افزودن کره بادام زمینی

• روی هر برش موز، مقدار کمی کره بادام زمینی قرار دهید.
• برای طعم بهتر، می‌توانید مقدار کمی دارچین روی آن بپاشید.

۳. تزئین و سرو

• اگر دوست دارید، مقداری گردو خرد شده روی میان وعده بریزید.
• ترکیب آماده‌شده را می‌توانید به‌صورت فوری میل کنید یا چند دقیقه در یخچال قرار دهید تا بافت آن کمی سفت‌تر شود.

کالری و ارزش غذایی کره بادام زمینی و موز

این میان وعده حدود ۲۴۸ کالری دارد و ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر را ارائه می‌دهد.

مطالب پیشنهادی: طرز تهیه توپک‌های انرژی‌ زا | میان‌وعده‌ای سالم و سریع

۱۰- خرما و گردو: یک میان وعده سنتی و رژیمی 

یکی از ساده‌ترین میان‌وعده‌های رژیمی، سالم و انرژی‌زا، ترکیب خرما و گردو است که نه به مواد اولیه خاصی نیاز دارد و نه تهیه آن کار دشواری است. برای تهیه این میان‌وعده، کافی است هسته خرما را با چاقو یا هر وسیله مناسب دیگری خارج کنید و یک نصفه گردو را داخل خرما قرار دهید. این میان‌وعده را می‌توانید از قبل آماده کرده و چندین روز به‌راحتی نگهداری کنید. در صورت تمایل، می‌توانید پودر نارگیل، دارچین یا ارده را روی خرما بریزید. همچنین، اگر طرفدار شکلات تلخ هستید، می‌توانید خرماها را در شکلات تلخ آب‌شده بزنید و اجازه دهید سرد شوند.

کالری و ارزش غذایی خرما و گردو

این میان وعده اگر شامل ۴ خرما و ۲ گردو باشد حدود ۳۴۳ کالری دارد. مقدار بالای فیبر و چربی سالم آن باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود.

۱۱- ساندویچ کتوژنیک: میان وعده رژیمی و بدون نان

وقتی صحبت از میان‌ وعده رژیمی می‌شود، نمی‌توان یک ساندویچ ساده و رژیمی را نادیده گرفت. یکی از بهترین میان‌وعده‌های سالم و رژیمی، ساندویچ کتوژنیک بدون نان است که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم می‌باشد. در ادامه، طرز تهیه این ساندویچ را با هم بررسی کرده‌ایم.

مواد لازم برای تهیه ساندویچ کتوژنیک

مواد لازم	مقدار
فیله مرغ گریل شده	۱ عدد کوچک
آووکادو خرد شده	½ عدد متوسط
پنیر فتا یا پنیر موزارلا	به مقدار لازم
برگ کاهو بزرگ	۲ عدد
خیارشور خرد شده	۲ قاشق غذاخوری
ماست یونانی کم‌چرب یا هر طعم‌دهنده دیگر	۱ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه	به مقدار لازم

طرز تهیه ساندویچ کتوژنیک بدون نان

۱. آماده‌سازی مواد اولیه

فیله مرغ را گریل کنید تا کاملاً پخته و طلایی شود. سپس، آن را به تکه‌های کوچک برش دهید.

۲. ترکیب مواد داخل ساندویچ

آووکادو را با چنگال له کنید. کمی نمک، فلفل و آبلیمو به آن اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد.

۳. پیچیدن ساندویچ در برگ کاهو

یک برگ کاهو را روی سطح صاف قرار دهید. مخلوط آووکادو، مرغ، خیارشور و پنیر را روی آن بچینید. سپس ماست یونانی را به‌عنوان جایگزین سالم سس مایونز اضافه کنید.

۴. بستن ساندویچ کتو

برگ کاهو را مانند رول محکم بپیچید و با خلال دندان ثابت نگه دارید. ساندویچ آماده سرو است!

کالری ساندویچ کتوژنیک

هر ۱۰۰ گرم از این ساندویچ حدود ۲۲۰ تا ۲۷۰ کالری دارد. با حذف پنیر یا کاهش مقدار ماست، می‌توان میزان کالری را کمتر کرد.

مطالب پیشنهادی: چگونه ساندویچ مرغ خانگی بپزیم؟ 4 روش ساده بدون فر

۱۲- بار پروتئینی خانگی: میان وعده رژیمی برای ورزشکاران

اگر ورزشکار هستید، این میان‌ وعده رژیمی بهترین انتخاب برای شماست، زیرا می‌توانید با خیال راحت آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این، گزینه‌ای عالی برای تأمین انرژی، افزایش عضله‌سازی و کاهش گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. در ادامه، طرز تهیه این میان‌وعده مغذی را همراه با میزان کالری و نکات مهم ارائه کرده‌ایم.

مواد لازم برای تهیه بار پروتئینی خانگی

مواد لازم	مقدار
جو دوسر پرک	۱ پیمانه
پودر پروتئین (طعم وانیل یا شکلات)	½ پیمانه
کره بادام‌زمینی بدون شکر	۲ قاشق غذاخوری
عسل یا شیره خرما	۲ قاشق غذاخوری
دانه چیا یا تخم کتان	۱ قاشق غذاخوری
شیر بادام بدون شکر	½ پیمانه
دارچین (اختیاری)	½ قاشق چای‌خوری
شکلات تلخ خرد شده (بالای ۷۰٪)	۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه بار پروتئینی خانگی

۱. ترکیب مواد خشک

جو دوسر، پودر پروتئین، دانه چیا و دارچین را در یک کاسه بزرگ بریزید و خوب مخلوط کنید.

۲. آماده‌سازی مواد تر

کره بادام‌زمینی و عسل را روی حرارت کم گرم کنید تا نرم و روان شوند. سپس شیر بادام را اضافه کنید و خوب هم بزنید.

۳. ترکیب مواد خشک و تر

مخلوط کره بادام‌زمینی و عسل را به ترکیب جو دوسر اضافه کنید. مواد را هم بزنید تا به یک خمیر چسبناک تبدیل شوند.

۴. فرم‌دهی و خنک‌سازی

مواد را در یک قالب مستطیلی پهن کنید و به‌صورت یکدست صاف کنید. روی آن را با شکلات تلخ خردشده بپوشانید. قالب را حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا مواد منسجم شوند.

۵. برش و سرو

بعد از خنک شدن، بارهای پروتئینی را به اندازه‌های دلخواه برش بزنید و در ظرف دربسته نگهداری کنید.

کالری بار پروتئینی خانگی

هر ۱۰۰ گرم از این بار پروتئینی حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری دارد. برای کاهش کالری، می‌توانید مقدار عسل و کره بادام‌زمینی را کمتر کنید یا از شیر کم‌چرب استفاده کنید.

مطالب پیشنهادی: طرز تهیه پروتئین بار خانگی | روش‌های ساده و خوشمزه

۱۳- سالاد میوه رژیمی: میان وعده سالم و رژیمی

اگر به انواع سالاد علاقه دارید و به دنبال یک میان‌ وعده رژیمی سالم هستید که سریع آماده شود، سالاد میوه رژیمی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم را حتماً امتحان کنید. سالاد میوه یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز بدن است. این میان‌وعده، با ترکیب میوه‌های کم‌کالری و مغذی، انتخابی عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستند. در ادامه، طرز تهیه سالاد میوه رژیمی و بهترین میوه‌ها برای این ترکیب را آموزش داده‌ایم.

مواد لازم برای تهیه سالاد میوه رژیمی

ماده غذایی	مقدار
توت‌فرنگی	۵ عدد
کیوی	۱ عدد
سیب سبز	۱ عدد
پرتقال	۱ عدد
تمشک‌ یا بلوبری	۱۰ عدد
آب‌لیمو تازه	۱ قاشق غذاخوری
عسل (اختیاری)	۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه سالاد میوه کم‌کالری

۱. آماده‌سازی میوه‌ها

• تمام میوه‌ها را بشویید و خشک کنید.
• کیوی، سیب و پرتقال را پوست بگیرید و به قطعات کوچک خرد کنید.
• توت‌فرنگی‌ها را نصف کنید و تمشک‌ها و بلوبری‌ها را سالم نگه دارید.

۲. ترکیب مواد

• تمام میوه‌های خرد شده را داخل یک کاسه بزرگ بریزید.
• آب‌لیمو تازه را روی میوه‌ها بریزید تا از تغییر رنگ آن‌ها جلوگیری کند.
• در صورت تمایل، مقدار کمی عسل به ترکیب اضافه کنید تا طعم شیرین ملایمی داشته باشد.

۳. سرو و نگهداری

• سالاد را به‌صورت تازه مصرف کنید تا ویتامین‌های آن حفظ شود.
• اگر قصد دارید آن را برای بعد نگه‌دارید، در یک ظرف دربسته داخل یخچال قرار دهید و طی ۱۲ ساعت مصرف کنید.

بهترین میوه‌ها برای تهیه سالاد کم‌کالری

توت‌فرنگی: سرشار از ویتامین C و فیبر، با کمترین میزان کالری
کیوی: منبع آنتی‌اکسیدان و فیبر، کمک به هضم غذا
سیب سبز: کم‌کالری و پر از فیبر، ایده‌آل برای کنترل اشتها
پرتقال: تأمین‌کننده ویتامین C، کاهش‌دهنده التهابات بدن
بلوبری: غنی از آنتی‌اکسیدان، افزایش‌دهنده متابولیسم

کالری و ارزش غذایی سالاد میوه رژیمی

این میان وعده حدود ۲۳۷ کالری دارد و به دلیل فیبر بالا، باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود.

مطالب پیشنهادی: معرفی میوه های پر کالری: 10 راه خوشمزه برای داشتن رژیم غذایی سالم

خرید آجیل از زرچین

اگر دقت کرده باشید، یکی از مواد غذایی که در بیشتر میان‌وعده‌ها حضور داشت، انواع آجیل‌ها مانند بادام، پسته و گردو بودند. در واقع، مغزها حتی به‌تنهایی می‌توانند یک میان‌ وعده سالم و رژیمی مفید باشند. اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، کیفیت و تازگی آجیل‌ها است. بهترین راه برای خرید آجیل تازه، خرید از مراکز معتبر می‌باشد. اگر مکان مطمئنی سراغ ندارید، کافی است برای خرید آجیل به فروشگاه زرچین، معتبرترین مرجع خرید خشکبار و زعفران، مراجعه کنید تا مرغوب‌ترین آجیل‌ها را درب منزل خود دریافت کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین، به معرفی میان‌ وعده رژیمی و تأثیر آن بر کنترل وزن و تأمین انرژی بدن پرداختیم. از اسموتی‌های سالم و مغذی گرفته تا گرانولا، ماست یونانی با مغزیجات، سالاد میوه و چیپس سیب خانگی، گزینه‌هایی معرفی شدند که نه‌تنها کم‌کالری هستند، بلکه باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شوند. همچنین، نکاتی برای کاهش کالری و افزایش ارزش غذایی هر میان‌وعده ارائه شد. در نهایت، برای تهیه مواد اولیه باکیفیت، پیشنهاد شد که از فروشگاه زرچین برای خرید آجیل و خشکبار تازه استفاده کنید.

سوالات متداول

بهترین میان وعده رژیمی برای کاهش وزن چیست؟

اسموتی رژیمی توت‌فرنگی و ماست یونانی یکی از بهترین میان‌وعده‌های رژیمی برای کاهش وزن است. این اسموتی با ترکیب پروتئین و فیبر، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و به کنترل وزن کمک می‌کند.

آیا میان وعده قبل از خواب به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله، مصرف میان وعده‌ای مانند پودینگ چیا و شیر بادام می‌تواند به کنترل اشتها و تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن کمک کند. این میان‌وعده کم‌کالری، سرشار از فیبر و پروتئین است و به بهبود هضم غذا و کاهش احساس گرسنگی در شب کمک می‌کند.

آیا میان وعده رژیمی برای کودکان هم مناسب است؟

بله، برخی میان وعده‌های رژیمی مانند گرانولا خانگی و ماست یونانی با مغزیجات نه‌تنها برای بزرگسالان بلکه برای کودکان نیز مناسب هستند. این میان‌وعده‌ها مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را تأمین می‌کنند.

بهترین میان وعده برای افراد ورزشکار چیست؟

بار پروتئینی خانگی یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزشکاران است. این میان‌وعده حاوی پروتئین بالا، جو دوسر و مغزیجات است که به تأمین انرژی، افزایش عضله‌سازی و کاهش گرسنگی بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند.

میان وعده‌های رژیمی برای محل کار چه گزینه‌هایی هستند؟

میان‌وعده‌هایی که به‌راحتی قابل حمل و نگهداری هستند، برای محل کار ایده‌آل‌اند. گزینه‌هایی مانند توپک انرژی‌زای خرما و آجیل، گرانولا خانگی و تخم‌مرغ آب‌پز بهترین انتخاب‌ها برای مصرف در محیط کاری هستند.

چه میان وعده‌های رژیمی را می‌توان در سفر به همراه داشت؟

میان‌وعده‌های ماندگار و بدون نیاز به نگهداری خاص مانند چیپس سیب خانگی، خرما و گردو، و گرانولا خانگی بهترین گزینه‌ها برای سفر هستند.

میان وعده رژیمی چه ساعتی باید مصرف شود؟

میان وعده‌های رژیمی بسته به نیاز بدن می‌توانند در بین وعده‌های اصلی، قبل یا بعد از ورزش، و حتی قبل از خواب مصرف شوند. انتخاب زمان مناسب بستگی به اهداف فرد (کاهش وزن، افزایش انرژی، یا تأمین مواد مغذی) دارد.

کدام میان وعده رژیمی احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند؟

اوتمیل رژیمی یکی از بهترین گزینه‌ها برای ایجاد سیری طولانی‌مدت است. این میان‌وعده سرشار از فیبر و پروتئین است و باعث کنترل اشتها در طول روز می‌شود.