فیبر چیست؟ | معرفی بهترین مواد غذایی حاوی فیبر

فیبر چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟ در واقع، فیبر از بخش‌ها یا ترکیبات غیرقابل هضم گیاهان تشکیل شده است که بدون تغییرات عمده از معده و روده‌ها عبور می‌کند. فیبر عمدتاً یک کربوهیدرات است. نقش اصلی فیبر حفظ سلامت دستگاه گوارش است. فیبر عمدتاً در مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. مواد غذایی که حاوی فیبر هستند، می‌توانند به کنترل وزن، هضم راحت‌تر غذا کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش دهند. در این مقاله از فروشگاه زرچین، قصد داریم به طور کامل به این موضوع بپردازیم که فیبر چیست و در چه مواد غذایی یافت می‌شود.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر چیست؟ این سوالی است که بسیاری از افراد در هنگام انتخاب مواد غذایی سالم از خود می‌پرسند. فیبر یک ماده مغذی از نوع کربوهیدرات است. فیبر شامل بخش‌هایی از مواد غذایی گیاهی است که بدن قادر به هضم یا جذب آن‌ها نیست. این ویژگی، فیبر را از مواد مغذی دیگر مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها و سایر کربوهیدرات‌ها مانند نشاسته و قندها متمایز می‌کند. بدن این مواد مغذی را تجزیه کرده و جذب می‌کند، اما فیبر تقریباً بدون تغییر از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و از بدن دفع می‌شود. دو نوع اصلی فیبر وجود دارد:

فیبر محلول چیست؟

این نوع فیبر در آب حل می‌شود و در معده به ماده‌ای ژل‌مانند تبدیل می‌شود که روند هضم غذا را راحت‌تر می‌کند. فیبر محلول می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. منابع غنی از فیبر محلول شامل جو دوسر، نخود، لوبیا، سیب، موز، آووکادو، مرکبات، هویج، جو و اسفرزه (پسیلیوم) هستند.

فیبر نامحلول چیست؟

این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود. فیبر نامحلول باعث حرکت بهتر مواد در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، برای افرادی که دچار یبوست هستند یا دفع منظم ندارند، مفید است. منابع فیبر نامحلول شامل آرد گندم کامل، سبوس گندم، مغزها، حبوبات و سبزیجاتی مانند گل‌کلم، لوبیا سبز و سیب‌زمینی هستند.

بیشتر مواد غذایی گیاهی که سرشار از فیبر هستند، هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول را دارند. میزان هر نوع فیبر در گیاهان مختلف، بسته به نوع آن (مانند میوه، سبزی یا غلات کامل)، متفاوت است. اما با مصرف متنوعی از غذاهای غنی از فیبر، می‌توان هر دو نوع فیبر را دریافت کرد.

در ادامه برای شما جدولی أورده‌ایم که نشان دهنده این است که در هر سن بدن به چه میزان فیبر نیاز دارد.

میزان فیبر توصیه‌شده بر اساس سن:

سن	مردان	زنان
۱–۳ سال	۱۴ گرم	۱۴ گرم
۴–۸ سال	۱۹.۶ گرم	۱۶.۸ گرم
۹–۱۳ سال	۲۵.۲ گرم	۲۲.۴ گرم
۱۴–۱۸ سال	۳۰.۸ گرم	۲۵.۲ گرم
۱۹–۵۰ سال	۳۸ گرم	۲۵ گرم
۵۱ سال به بالا	۳۰ گرم	۲۱ گرم

متخصصان و پزشکان توصیه می‌کنند که روزانه حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی دریافت کنید.

مطالب پیشنهادی: خشکبار حاوی ویتامین دی: این خشکبار حیاتی را فوراً به رژیم‌تان اضافه کنید!

خواص فیبر برای بدن چیست؟

حالا ک متوجه شدید که فیبر چیست و با عنوان آن آشنا شده‌اید لازم بدانید که مصرف فیبر برای بدن چه خواصی به همراه دارد اگر بخواهیم به طور خلاصه از خواص فیبر به شما بگوییم باید کمک به هضم راحت‌تر غذا، سلامت دستگاه گوارش، تثبیت کننده قند خون و کاهش کاسترول خون اشاره کرد اما بدانید این تنها بخشی از خواص فیبر است و اگر علاقه دارید بیشتر درمورد فواید فیبر بدانید در ادامه به طور کامل به این موضوع پرداخته‌ایم:

چگونه فیبر در رژیم غذایی به کنترل وزن کمک می‌کند؟

مواد غذایی که فیبر بالایی دارند معمولاً حجیم هستند و زمان بیشتری برای خوردن آن‌ها نیاز است. در عین حال، این مواد غذایی کالری کمتری دارند، که به این معناست که حجم غذایی بالا اما کالری پایین است. در نتیجه، شما ممکن است مدت زمان بیشتری به خوردن غذا ادامه دهید و مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

فیبر و دیابت: چطور فیبر می‌تواند قند خون را کنترل کند؟

یکی از فواید مهم فیبر که آن را خاص کرده تاثیر آن بر دیابت و سطح قند خون است. در افراد مبتلا به دیابت فیبر جذب قند خون را کند می‌کند و موجب کاهش سطح قند خون می‌شود مخصوصاً اگر فیبر از نوع محلول مصرف کنید و همچنین اگر یک رژیم غذایی سالم شامل فیبر محلول و نامحلول داشته باشید می‌توانید از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کنید

فیبر همچنین جذب قندها را از روده‌ها به تأخیر می‌اندازد. این به حفظ سطح پایین‌تری از قند خون کمک می‌کند و از افزایش سریع سطح انسولین خون جلوگیری می‌کند.

مطالب پیشنهادی: بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مولتی ویتامین ها: راز جذب بهتر مواد مغذی

چگونه فیبر می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد؟

یکی دیگر از فواید فیبر، تاثیر مثبت آن بر سطح کلسترول خون است. فیبر محلول، که در لوبیا، جو دوسر، دانه کتان و سبوس جو یافت می‌شود، از جذب کلسترول‌های موجود در غذاهای دیگر توسط بدن جلوگیری می‌کند. به این ترتیب، موجب کاهش سطح کلسترول کم‌چگالی (یا همان کلسترول بد) در خون می‌شود. حتماً این خواص فیبر را جدی بگیرید، زیرا هنگامی که سطح کلسترول خون بالا است، رگه‌ها و پلاک‌های چربی در دیواره رگ‌ها رسوب می‌کنند. این امر می‌تواند باعث تنگی خطرناک رگ‌ها شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (که شامل آنژین و حمله قلبی می‌شود) را افزایش دهد.

فیبر و درمان یبوست: تأثیر فیبر بر حرکات روده‌ای

یبوست به شرایطی گفته می‌شود که فرد در هفته متر از ۳ بار اجابت مزاج داشته باشدو در هنگام دفع مدفون دچار درد و ناراحتی شود اما نگران نباشید اگر دچار یبوست هستید و می‌خواهید از این عارضه بسیار شایع پیشگیری کنید فیبر مصرف کنید چون فیبر غذایی وزن و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و آن را نرم می‌کند. به طور کلی، مدفوع حجیم راحت‌تر دفع می‌شود و این احتمال یبوست را کاهش می‌دهد. اگر مدفوع شما شل و آبکی باشد، فیبر کمک می‌کند که آن‌ سفت شود. این به این دلیل است که فیبر آب را جذب کرده و به مدفوع حجم می‌دهد.

توجه کنید رژیم غذایی پر فیبر زمانی از یبوست پیشگیری یا آن را درمان می‌کند که روزانه آب کافی بنوشید.

چرا مصرف فیبر برای سلامت روده‌ها ضروری است؟

همان‌طور که کمی بالاتر اشاره کردیم، فیبر موجب سلامت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود، به ویژه روده‌ها. چرا که یک رژیم غذایی پر فیبر، خطر تورم رگ‌های اطراف مقعد و روده پایین، که به آن هموروئید گفته می‌شود، را کاهش می‌دهد. مصرف زیاد فیبر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ای به نام دیورتیکولیت، که شامل کیسه‌های کوچک و ملتهب در دیواره روده بزرگ است، را کاهش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر غذایی موجب کاهش ۱۰ درصدی خطر سرطان روده می‌شود.

فیبر و پیشگیری از سرطان سینه: تأثیر آن بر سلامت زنان

یکی از سرطان‌هایی که در بین زنان شایع است، سرطان سینه است. برای جلوگیری از بروز این بیماری، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید. اما نگران نباشید؛ شما می‌توانید با مصرف فیبر، خطر ابتلا به این سرطان را کاهش دهید. برای پیشگیری از بروز این بیماری، توصیه می‌شود که در دوران نوجوانی و جوانی، فیبر لازم را حتماً در رژیم غذایی خود قرار دهید. توجه کنید که اعتدال، کلید سلامتی است.

مطالب پیشنهادی: سلامت روده با برگ سنا: گیاه دارویی برای بهبود عملکرد گوارش

فیبر را در چه مواد غذایی می‌توانیم پیدا کنیم؟

حالا که با مفهوم فیبر چیست و انواع و خواص آن آشنا شدید، بهتر است بدانید فیبر را در کدام مواد غذایی می‌توان یافت تا از فواید متعدد آن بهره‌مند شوید. در ادامه، ۲۲ ماده غذایی سرشار از فیبر را معرفی کرده‌ایم که مصرف آن‌ها را به شما توصیه می‌کنیم. با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی‌تان، می‌توانید از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید و لذت ببرید.

ماده غذایی	میزان فیبر
گلابی	۵.۵ گرم فیبر در یک عدد گلابی متوسط (خام) و ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
توت‌فرنگی	۳ گرم فیبر در یک فنجان توت‌فرنگی تازه و ۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
آووکادو	۱۰ گرم فیبر در ۱ فنجان آووکادوی خام و ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
جو دوسر	۱۶.۵ گرم فیبر در یک فنجان جو دوسر خام و ۱۰.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سیب	۴.۴ گرم فیبر در یک عدد سیب متوسط (خام) و ۲.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
تمشک	۸ گرم فیبر در یک فنجان تمشک تازه و ۶.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
موز	۳.۱ گرم فیبر در یک عدد موز متوسط و ۲.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
هویج	۳.۶ گرم فیبر در یک فنجان هویج خام و ۲.۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
چغندر	۳.۵ گرم فیبر در یک فنجان چغندر خام و ۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
بروکلی	۲.۴ گرم فیبر در یک فنجان بروکلی خام و ۲.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
آرتیشو	۶.۹ گرم فیبر در یک عدد آرتیشو خام و ۵.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
کلم بروکسل	۳.۳ گرم فیبر در یک فنجان کلم بروکسل خام و ۳.۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
عدس	۱۳.۱ گرم فیبر در یک فنجان عدس پخته و ۱۰.۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
لوبیا قرمز	۱۲.۲ گرم فیبر در یک فنجان لوبیا قرمز پخته و ۷.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
نخود	۷.۶ گرم فیبر در یک فنجان نخود پخته و ۶.۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
کینوا	۵.۲ گرم فیبر در یک فنجان کینوا پخته و ۲.۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
بادام	۴ گرم فیبر در ۳ قاشق غذاخوری و ۱۳.۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
دانه‌های چیا	۹.۷۵ گرم فیبر در ۲۸ گرم دانه چیا خشک و ۳۴.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
سیب‌زمینی شیرین	۳.۸ گرم فیبر در یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (آب‌پز بدون پوست) و ۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
شکلات تلخ بدون شکر اضافه	۳.۱ گرم فیبر در یک تکه ۲۸ گرمی شکلات ۷۰٪ تا ۹۵٪ کاکائو و ۱۰.۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.

عوارض مصرف زیاد فیبر چیست؟

حالا که با تمام جنبه‌های فیبر آشنا شده‌اید خوب است بدانید اگر در هرکاری اعتدال نداشته باشید می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد در بخش قصد داریم بگوییم عوارض مصرف زیاد فیبر چیست؟ برای پاسخ به این سوال باید توجه کنید اگر قصد دارید مقدار فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، این کار را به‌تدریج طی چند روز انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید. زیرا تغییر ناگهانی از رژیم غذایی کم فیبر به رژیم غذایی پر فیبر ممکن است منجر به درد شکم و افزایش گاز معده (باد) شود.

همچنین، رژیم‌های غذایی با فیبر بسیار بالا (بیش از 40 گرم در روز) با کاهش جذب برخی مواد معدنی مهم (مانند آهن، روی و کلسیم) مرتبط هستند. این زمانی اتفاق می‌افتد که فیبر این مواد معدنی را به خود جذب کرده و املاح غیر محلول تشکیل می‌دهد که سپس دفع می‌شوند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به کمبود این مواد معدنی را در افراد حساس افزایش دهد.

علاوه بر این، بهتر است فیبر را از منابع غذایی دریافت کنید نه از مکمل‌های فیبر، زیرا نتایج آخرین تحقیقات نشان می‌دهد بدن قادر به جذب مواد معدنی مثل فیبر و ویتامین‌ها از مکمل‌ها و قرص‌ها نیست و این مکمل‌ها ممکن است یبوست را تشدید کنند، به‌ویژه اگر میزان آب مصرفی روزانه خود را افزایش ندهید.

مطالب پیشنهادی: عوارض زنجبیل برای کبد؛ همه آنچه باید بدانید!

خرید بادام از زرچین

اگر دقت کرده‌اید، بادام را در جدول بهترین مواد غذایی حاوی فیبر قرار دادیم و اشاره کردیم که ۱۰۰ گرم بادام حدود ۱۳ گرم فیبر دارد. این مقدار فیبر به تنهایی میزان زیادی است و می‌تواند نصف نیاز روزانه بدن یک فرد بالغ را تأمین کند. اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، تازگی و کیفیت بادام است؛ زیرا تازگی، تأثیر زیادی بر میزان مواد معدنی و کیفیت آن‌ها دارد. بنابراین، توصیه می‌کنیم بادام را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید. اگر هم مکانی مطمئن را نمی‌شناسید، کافی است برای خرید بادام به فروشگاه زرچین، معتبرترین مرجع برای خرید خشکبار و زعفران در کشور، مراجعه کنید. در این صورت، مرغوب‌ترین بادام را با تضمین کیفیت درب منزل دریافت خواهید کرد.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین، به این سوال فیبر چیست پاسخ دادیم. فیبر، یک ماده مغذی مهم و نوعی کربوهیدرات است که از مواد غذایی گیاهی به دست می‌آید و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند دیابت و بیماری‌های قلبی، و همچنین کمک به کنترل وزن و سطح قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این، در این مقاله به مواد غذایی حاوی فیبر بالا اشاره کردیم و توضیح دادیم که مصرف فیبر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، مانند سرطان روده و یبوست کمک کند.در انتها به عوارض مصرف بیش از حد فیبر اشاره کردیم.

سوالات متداول

چگونه می‌توانم فیبر مصرفی خود را افزایش دهم؟

افزودن جو دوسر، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی، راهی مؤثر برای افزایش مصرف فیبر است. میوه‌ها و سیب‌زمینی را با پوست مصرف کنید و به‌جای نان سفید، نان سبوس‌دار انتخاب کنید. میزان فیبر را به‌تدریج طی چند روز افزایش دهید تا از بروز نفخ و گاز معده جلوگیری کنید.

۱۰ ماده غذایی برتر از نظر فیبر کدامند؟

برخی از بهترین مواد غذایی سرشار از فیبر که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از نخود، عدس، نخود فرنگی خشک، جو دوسر، سیب، گلابی، بادام، دانه‌های چیا، کلم بروکسل و آووکادو. با این حال، متعادل‌سازی مواد مغذی در رژیم غذایی مهم است. هنگام انتخاب غذاهای سرشار از فیبر، باید به میزان کالری و سایر مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم توجه داشته باشید، نه فقط میزان فیبر.

چگونه مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم؟

برای افزایش مصرف فیبر، می‌توانید مواد غذایی غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین، توصیه می‌شود مصرف آب را نیز در کنار مصرف فیبر افزایش دهید.

آیا مصرف زیاد فیبر عوارض دارد؟

مصرف بیش از حد فیبر ممکن است باعث درد شکم و افزایش گاز معده شود. همچنین، مصرف زیاد فیبر ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و کلسیم را کاهش دهد. بنابراین، بهتر است مقدار فیبر مصرفی خود را به‌تدریج افزایش دهید.

فیبر چیست و چه فوایدی دارد؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد و بدن قادر به هضم آن نیست. این ماده برای بهبود دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون، کنترل قند خون و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان مفید است.