فروشگاه زرچین
فروشگاه زرچین
زرچین
دیر غذا خوردن یکی از مشکلات و عادت‌هایی است که بسیاری از افراد به آن دچار هستند. این افراد بدون اینکه از عوارض آن آگاه باشند، به این عادت ادامه می‌دهند. اگر عادت دارید دیرتر از حد معمول شام بخورید، باید بدانید که این عمل می‌تواند عوارض جدی برای بدن شما داشته باشد. به عنوان مثال، افزایش احساس گرسنگی که در نتیجه آن، چاقی و افزایش وزن رخ می‌دهد. در این مقاله از فروشگاه زرچین، قصد داریم توضیح دهیم که خوردن غذا در ساعات نامناسب چه عوارضی دارد و چگونه می‌توانید این عادت را کنترل کرده و از بین ببرید. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
دیر غذا خوردن چه عوارضی دارد؟
قبل از هر چیزی، باید بدانید که دیر غذا خوردن چه عوارضی به همراه دارد. دیروقت غذا خوردن عوارضی مانند افزایش وزن، مختل کردن خواب، خطر ابتلا به دیابت و افزایش فشار خون را به همراه دارد. که در این بخش از مقاله، قصد داریم تمام عوارض خوردن شام دیرهنگام را به طور کامل دهیم.
افزایش وزن و چاقی
وقتی دیرهنگام غذا میخورید، بدن تمایل پیدا می‌کند که کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند و از چربی‌های ذخیره‌شده به عنوان انرژی استفاده نکند. از آنجایی که در طول شب متابولیسم بدن کندتر می‌شود، انرژی که از غذای شبانه دریافت می‌شود، مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. در نتیجه، این موضوع می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود و مجموعه‌ای از مشکلات، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته را تشدید کند.
کیفیت خواب
یکی دیگر از عوارض دیر شام خوردن، مختل کردن خواب و کاهش کیفیت خواب شبانه است. خوب است بدانید که غذاهای پرچرب و پرپروتئین که در حدود ساعت ۱۰ شب مصرف می‌شوند، خواب شما را مختل می‌کنند، زیرا هضم این نوع غذاها با سرعت کم انجام می‌شود. همچنین، فرآیند هضم یک وعده غذایی در شب موجب ترشح هورمون استرس می‌شود که می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
توصیه می‌شود که در صورت امکان، وعده شام را در ساعات اولیه شب مصرف کنید تا کیفیت خوابتان را افزایش دهید. اما اگر کار شیفتی یا برنامه‌های شلوغ شبانه باعث شده‌اند که دیر شام بخورید، می‌توانید در ابتدا یک شیک پروتئین یا میان‌وعده سریع میل کنید و شب را با مواد غذایی سبک، مثل مغزها و خشکبار، تمام کنید تا شما را سیر نگه دارد.
مطالب پیشنهادی: رازهای زعفران برای خواب بهتر: آیا این ادویه جادویی به بهبود خواب شما کمک کند؟
خطر ابتلا به دیابت
یکی از مشکل‌سازترین عوارض دیر وقت شام خوردن، افزایش احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف وعده‌های غذایی زیاد با شاخص گلیسمی بالا در شب، حساسیت بدن به انسولین را کاهش می‌دهد و همچنین باعث افزایش سطح قند خون در صبح روز بعد می‌شود. در نتیجه، اگر قصد دارید خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را کاهش دهید یا اگر دیابت دارید، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی با حجم نسبتاً زیاد را در ساعات اولیه روز مصرف کنید و در شب، وعده‌های غذایی کوچک‌تری میل کنید.
همچنین، به شاخص گلیسمی غذاها دقت کنید. (غذاهای با GI پایین به آرامی سطح قند خون را افزایش می‌دهند، در حالی که غذاهای با GI بالا به سرعت قند خون را بالا می‌برند). غذاهایی مانند سیب‌زمینی، نان سفید، کلوچه‌ها و دونات‌ها شاخص گلیسمی بالایی دارند، در حالی که برنج قهوه‌ای، سیب، هویج، خرما و مغزها در شاخص گلیسمی پایین قرار دارند و گزینه‌های سالم‌تری برای خوردن در شب هستند.
نکته: شاخص گلیسمی (GI) به معنای سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا است.
رفلاکس اسید معده
بسته به اندازه و کیفیت وعده غذایی، دیروقت غذا خوردن می‌تواند خطر رفلاکس اسید معده را افزایش دهد، به‌ویژه اگر بلافاصله پس از غذا خوردن به رختخواب بروید. رفلاکس اسید معده زمانی رخ می‌دهد که اسید معده به سمت مری برگشته و باعث تحریک پوشش داخلی آن می‌شود. احتمالاً سوزش معده را تجربه کرده‌اید؛ همان دردی که در قفسه‌ی سینه احساس می‌شود و گاهی با احساس یک مزه‌ی تلخ یا اسیدی در دهان همراه است.
در یک مطالعه، تاثیر مصرف شام در ساعت ۶ عصر و ۹ شب میان افراد بزرگسال سالم مقایسه شد که نشان داد مصرف زودتر شام باعث کاهش علائم رفلاکس اسیدی معده می‌شود.
چگونه می‌توانیم هوس غذا خوردن در شب را کاهش دهیم؟
تمایل به خوردن غذا در آخر شب می‌تواند نشان‌دهنده دریافت ناکافی کالری در طول روز باشد که ممکن است منجر به پرخوری شبانه شود. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است در طول روز وعده‌های غذایی منظم و متعادلی مصرف کنید که شامل پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر باشند. این کار می‌تواند میل به خوردن غذا در آخر شب را کاهش داده و به کنترل اشتها کمک کند. می‌توانید یک مشت بادام مصرف کنید چون این آجیل در ساعات پایانی شب بهتر هضم می‌شود و فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد می‌کند.
نکات ساده برای جلوگیری از هوس‌های غذایی شبانه
چند راهکار ساده می‌تواند به شما کمک کند تا از دیرهنگام غذا خوردن جلوگیری کنید.
- وعده‌های غذایی منظم داشته باشید. مصرف منظم وعده‌های غذایی در طول روز به‌ویژه وعده‌هایی که حاوی فیبر و پروتئین بالا هستند می‌تواند میل به غذا خوردن در شب را کاهش دهد.
- تنقلات را در خانه نگه ندارید. اصل (دور از دید، دور از ذهن) در مورد میان‌وعده‌های شبانه نیز صدق می‌کند. هرچه یک خوراکی در دسترس‌تر باشد، احتمال خوردن آن بیشتر است. اگر در شب هوس میان‌وعده دارید، تنقلات را جایی قرار دهید که در معرض دید نباشد—یا اصلاً آنها را در خانه نگه ندارید.
- مسواک بزنید. مسواک زدن مانند یک سیگنال به بدن است که زمان خوردن به پایان رسیده است. علاوه بر این، برخی از غذاها بعد از مسواک زدن طعم خوبی پیدا نمی‌کنند. مثلاً آیا تا به حال بعد از مسواک زدن، پرتقال خورده‌اید؟ توصیه نمی‌کنیم!
- دمنوش گیاهی بنوشید. به جای سرک کشیدن به یخچال بعد از یک روز طولانی، عادت‌های سالمی ایجاد کنید که نیازی به غذا خوردن ندارند. یکی از گزینه‌های ساده، دم کردن یک فنجان دمنوش بابونه آرام‌بخش است.
- زودتر بخوابید. دیر خوابیدن فرصت بیشتری برای خوردن میان‌وعده‌های شبانه فراهم می‌کند. همچنین، کمبود خواب ممکن است سطح هورمون‌های گرسنگی را افزایش دهد و شما را به پرخوری ترغیب کند. حتماً ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه را در اولویت قرار دهید.
مطالب پیشنهادی: 10 پیشنهاد خوشمزه: لیست غذا برای شام که هر ذائقه ای را راضی می کند
اگر شب‌ها دیر غذا میخورید، این خوراکی‌ها را انتخاب کنید
حالا که با عوارض دیر شام خوردن آشنا شدید، باید وراکی‌هایی که می‌توانید حتی دیروقت هم مصرف کنید را به شما معرفی کنیم. توجه کنید، میزان غذای مصرفی در اواخر شب را کوچک نگه دارید کمتر از ۲۵۰ کالری. وعده‌های کوچک‌تر نه‌تنها به خواب بهتر کمک می‌کنند، بلکه از ریفلاکس معده نیز جلوگیری می‌نمایند. به‌طور کلی، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر بالا و کالری، چربی و قند ساده کمی دارند، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، زیرا باعث احساس سیری بیشتر در شما می‌شوند.
گزینه‌های مناسب برای قبل از خواب:
- یک کاسه کوچک غلات صبحانه یا اوتمیل همراه با شیر
- توت‌ها یا یک پرتقال به همراه یک مشت آجیل و آووکادو
- یک سیب همراه با کره بادام‌زمینی یا کره مغزیجات
- پنیر و کراکرهای سبوس‌دار
- ماست کم‌چرب همراه با میوه و آجیل یا گرانولا
- نصف ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز
- نصف ساندویچ بوقلمون، پنیر، کاهو و گوجه
خوراکی‌هایی که در بالا معرفی کردیم منابع غنی از منیزیم هستند که می‌توانند باعث آرامش و کاهش استرس شوند. و ملاتونین که نقش کلیدی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن دارد، به‌طور طبیعی در مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، قارچ و غلاتی مانند جو دوسر یافت می‌شود.
غذاهایی که قبل از خواب باید از آنها دوری کنید
برخی از غذاها گزینه‌های مناسبی برای خوردن قبل از خواب نیستند، به‌ویژه زمانی که زمان خواب نزدیک است. هایلی فاکس توصیه می‌کند که از مصرف موارد زیر خودداری کنید:
- مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین بعد از ساعت ۲ بعدازظهر، زیرا می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند.
الکل، زیرا علاوه بر داشتن کالری‌های خالی، به خواب راحت کمک نمی‌کند. - غذاهای پرچرب مانند چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده که هضم آنها زمان بیشتری می‌برد و می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.
- کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مثل شکلات‌های صنعتی، بیسکویت و کیک که می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند.
- نوشیدنی‌های گازدار که ممکن است نفخ و مشکلات گوارشی ایجاد کنند.
- غذاهای تند که می‌توانند باعث تحریک معده شوند و ریفلاکس اسیدی را بدتر کنند.
- غذاهای حاوی نعناع که ممکن است علائم ریفلاکس معده (GERD) را تشدید کنند.
مطالب پیشنهادی: این مواد غذایی ساده از چاقی شما در زمستان جلوگیری می کنند!
چگونه خواب بهتر داشته باشیم و هوس‌های غذایی شبانه را کنترل کنیم؟
هرچه ساعات بیشتری بیدار بمانید، احتمال بیشتری دارد که غذا بخورید. بسیاری از افراد خواب کافی ندارند. اگر شب‌ها غذا میخورید و خواب شما مختل شده است، می‌توانید این نکات را رعایت کنید:
یک برنامه منظم خواب داشته باشید و هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
از مصرف کافئین و الکل به‌ویژه در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
ورزش را به ساعات اولیه روز موکول کنید، زیرا ورزش دیرهنگام ممکن است خواب را مختل کند.
به اندازه کافی آب بنوشید، اما مصرف مایعات را در ساعات پایانی روز کاهش دهید تا برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.
در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید، زیرا به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.
تماشای تلویزیون و استفاده از صفحه‌نمایش‌ها را قبل از خواب محدود کنید، زیرا نور آبی می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش دهد.
مقایسه تاثیر مصرف وعده‌های غذایی در زمان‌های مختلف بر سلامت بدن
این جدول به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر مقایسه کند که مصرف غذا در زمان‌های مختلف چه تاثیری بر سلامت شما دارد.
| زمان مصرف غذا | تاثیر بر وزن و چاقی | تاثیر بر خواب | تاثیر بر دیابت | تاثیر بر رفلاکس اسید معده |
|---|---|---|---|---|
| صبح زود | کنترل بهتر وزن | خواب بهتر | کاهش قند خون | کاهش علائم رفلاکس |
| ظهر (قبل از 3 بعدازظهر) | متابولیسم بالا | خواب بهبود یافته | کنترل قند خون | کاهش رفلاکس |
| شب زود (قبل از 7 عصر) | کمک به کنترل وزن | خواب خوب | کاهش ریسک دیابت | کمترین تاثیر منفی بر رفلاکس |
| دیروقت (بعد از 9 شب) | افزایش احتمال چاقی | خواب مختل | افزایش قند خون | افزایش خطر رفلاکس اسید معده |
این جدول به کاربر کمک می‌کند تا راحت‌تر مقایسه کند که مصرف غذا در زمان‌های مختلف چه تاثیری بر سلامت او دارد.
مطالب پیشنهادی: بهترین زمان مصرف گردو: صبحانه یا شام؟
خرید بادام از زرچین
حالا که با عوارض دیروقت غذا خوردن آشنا شدید، اگر هنوز نمی‌توانید این مشکل را برطرف کنید، خوب است که تا جای ممکن خوراکی‌های مفید مانند بادام را در زمان‌های مناسب مصرف کنید تا مشکلی برای شما به همراه نیاورد. همچنین، حتماً باید از فروشگاهی مطمئن اقدام به خرید بادام و خشکبار کنید؛ زیرا کیفیت و تازگی این مغزها بر سلامتی شما تأثیر زیادی دارند. یکی از معتبرترین فروشگاه‌ها برای خرید بادام، فروشگاه زرچین است. تنها کافی است یک‌بار محصولات زرچین را امتحان کنید تا از کیفیت آنها شگفت‌زده شوید.
نتیجه‌گیری
در این مقاله از سایت زرچین به بررسی عوارض دیر غذا خوردن و راهکارهای مقابله با آن پرداخته‌ایم. دیروقت غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن، اختلال در خواب، خطر ابتلا به دیابت و رفلاکس اسید معده شود. برای کاهش هوس‌های غذایی شبانه، توصیه می‌کنیم وعده‌های غذایی منظم مصرف کنید و از تنقلات بی‌فایده در شب پرهیز کنید. همچنین، انتخاب خوراکی‌های سبک و سالم در ساعات شب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کند.
سوالات متداول
چه عوارضی از دیر غذا خوردن ممکن است ایجاد شود؟
دیر غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن، مختل شدن خواب، رفلاکس اسید معده و حتی افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. در شب، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و کالری مصرف‌شده به جای استفاده، به چربی تبدیل می‌شود.
چرا دیر غذا خوردن می‌تواند خواب را مختل کند؟
غذاهای سنگین و پرچرب که شب مصرف می‌شوند، هضم طولانی‌تری دارند و باعث ترشح هورمون استرس می‌شوند که می‌تواند مانع از خواب راحت شود. برای بهبود خواب، توصیه می‌شود شام را زودتر از شب میل کنید.
چگونه دیر غذا خوردن ممکن است باعث افزایش وزن شود؟
وقتی دیر شام میخورید، بدن به دلیل کند شدن متابولیسم در شب، کالری‌های مصرف‌شده را به جای سوزاندن، ذخیره می‌کند و این می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود.
چه غذاهایی را می‌توان در شب مصرف کرد تا مشکلات رفلاکس معده پیش نیاید؟
بهتر است از غذاهای سبک با فیبر بالا و کالری کم استفاده کنید، مانند میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل. این غذاها به هضم راحت‌تر کمک کرده و مانع رفلاکس می‌شوند.
چطور می‌توان از هوس خوردن غذا در آخر شب جلوگیری کرد؟
وعده‌های غذایی منظم و متعادل در طول روز، شامل پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر، به کاهش میل به خوردن غذا در شب کمک می‌کند. همچنین، مصرف میان‌وعده‌های سبک مانند بادام می‌تواند گزینه‌ای خوب باشد.
چه خوراکی‌هایی را می‌توان در ساعات دیر شب مصرف کرد؟
اگر مجبور به خوردن چیزی در شب هستید، باید گزینه‌هایی را انتخاب کنید که کالری کمتری داشته باشند و هضم راحت‌تری داشته باشند، مانند یک کاسه کوچک اوتمیل با شیر، توت‌ها با آجیل، یا سیب با کره بادام‌زمینی.
