تاثیر ویتامین D بر بدن | نیاز روزانه بدن به این آن چه میزان است؟

ویتامین D یکی از اساسی‌ترین مواد مغذی برای بدن انسان است که نقش مهمی در افزایش جذب کلسیم، فسفر و منیزیم در دستگاه گوارش ایفا می‌کند. این فرآیند به حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد صحیح اندام‌های مختلف بدن کمک شایانی می‌کند. باید توجه داشت که کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند عوارض جدی و جبران‌ناپذیری به دنبال داشته باشد. به همین دلیل ما در این مقاله از فروشگاه زرچین قصد داریم شما را با تاثیر ویتامین D بر بدن آشنا کنیم.

مقدار نیاز روزانه ویتامین D بر بدن

گروه سنی / وضعیت	مقدار مورد نیاز (واحد بین‌المللی در روز)	مقدار مورد نیاز (میکروگرم در روز)	حداکثر مقدار مجاز (واحد بین‌المللی در روز)
نوزادان ۰ تا ۶ ماهه	۴۰۰ واحد بین‌المللی	۱۰ میکروگرم	۱۰۰۰ واحد بین‌المللی
نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه	۴۰۰ واحد بین‌المللی	۱۰ میکروگرم	۱۵۰۰ واحد بین‌المللی
کودکان ۱ تا ۳ ساله	۶۰۰ واحد بین‌المللی	۱۵ میکروگرم	۲۵۰۰ واحد بین‌المللی
کودکان ۴ تا ۸ ساله	۶۰۰ واحد بین‌المللی	۱۵ میکروگرم	۳۰۰۰ واحد بین‌المللی
نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله	۶۰۰ واحد بین‌المللی	۱۵ میکروگرم	۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله	۶۰۰ واحد بین‌المللی	۱۵ میکروگرم	۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
سالمندان بالای ۷۰ سال	۸۰۰ واحد بین‌المللی	۲۰ میکروگرم	۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
زنان باردار	۶۰۰ واحد بین‌المللی	۱۵ میکروگرم	۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
زنان شیرده	۶۰۰ واحد بین‌المللی	۱۵ میکروگرم	۴۰۰۰ واحد بین‌المللی

ویتامین D چیست و چه کاربردی در بدن دارد؟

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش‌های کلیدی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند. این ویتامین در دو شکل اصلی وجود دارد: ویتامین D۲ (ارگوکلسی‌فرول) که در منابع گیاهی یافت می‌شود و ویتامین D۳ (کلسی‌فرول) که در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب، جگر و زرده تخم مرغ موجود است.

نقش ویتامین D در تقویت استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت عضلات باعث شده است که متخصصان تغذیه همواره بر اهمیت گنجاندن منابع غنی از این ویتامین در رژیم غذایی تأکید کنند. باید توجه داشت که عدم تأمین کافی ویتامین D می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند. از این رو رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی برای دریافت میزان کافی این ویتامین، امری ضروری محسوب می‌شود.

مطالب پیشنهادی: بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مولتی ویتامین ها: راز جذب بهتر مواد مغذی

مقدار مناسب مصرف ویتامین D چقدر است؟

یکی از رایج‌ترین پرسش‌ها این است که چه مقدار ویتامین D باید روزانه مصرف شود؟ باید توجه داشت که نیاز هر فرد به ویتامین D بسته به عواملی مانند سن، وضعیت سلامت جسمانی و جنسیت متفاوت است. بنابراین نمی‌توان یک عدد ثابت را برای همه افراد توصیه کرد. به همین دلیل بهتر است میزان مصرف این ویتامین تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود تا بهترین اثرگذاری را در سلامت فرد داشته باشد.

بهترین زمان مصرف ویتامین D

هرچند مصرف ویتامین D محدود به ساعت خاصی از شبانه‌روز نیست و می‌توان آن را در هر زمانی دریافت کرد، اما برخی متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف این ویتامین در ساعات پایانی روز ممکن است با کیفیت خواب تداخل ایجاد کند. بر همین اساس توصیه می‌شود ویتامین D را ترجیحاً در طول روز و همراه با وعده‌های غذایی میل کنید.
چنانچه بدن شما نتواند مقدار کافی از ویتامین D را از طریق مواد غذایی جذب کند، مشورت با متخصص تغذیه ضروری است. در این شرایط ممکن است با تجویز پزشک، مصرف مکمل‌های ویتامین D در برنامه روزانه شما گنجانده شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین D

ویتامین D در برخی مواد غذایی همچون ماهی‌های چرب، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده وجود دارد. گنجاندن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به تامین نیاز روزانه بدن کمک کند.

نقش نور خورشید در تامین ویتامین D

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، ویتامین D ماده‌ای حیاتی برای سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و دیگر بخش‌های بدن است. اما آیا این ویتامین تنها از غذاها قابل دریافت است؟ پاسخ قطعاً منفی است. نور خورشید یکی از منابع اصلی تامین ویتامین D به شمار می‌رود.
زمانی که پوست در معرض اشعه UVB خورشید قرار می‌گیرد، پیش‌ساز ویتامین D در بدن تولید شده و در نهایت در کبد و کلیه‌ها به فرم فعال آن تبدیل می‌شود.
میزان تولید ویتامین D به عواملی نظیر زمان قرارگیری در آفتاب، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از ضدآفتاب بستگی دارد. بهترین زمان برای بهره‌گیری از نور خورشید جهت ساخت ویتامین D بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر است، زمانی که تابش خورشید در بالاترین حد خود قرار دارد.
افرادی با پوست روشن معمولاً سریع‌تر از افراد با پوست تیره ویتامین D تولید می‌کنند. قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بدون استفاده از ضدآفتاب، برای تامین ویتامین D روزانه کافی است.
البته باید توجه داشت که ماندن طولانی‌مدت زیر نور خورشید می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد؛ بنابراین اعتدال در این زمینه ضروری است.

مطالب پیشنهادی: زعفران گنجینه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت بدن

چه کسانی نیاز بیشتری به ویتامین D  دارند؟

این سوال برای بسیاری مطرح است که آیا همه افراد به میزان یکسانی ویتامین D نیاز دارند؟ پاسخ منفی است. برخی گروه‌ها به دلایل خاصی به میزان بیشتری از این ویتامین نیازمندند. مهم‌ترین این گروه‌ها عبارتند از:

• نوزادان و شیرخواران:
  شیر مادر به تنهایی تامین‌کننده مقدار کافی ویتامین D برای نوزادان نیست، بنابراین ضروری است این گروه سنی از منابع غذایی غنی‌شده یا مکمل‌های ویتامین D بهره بگیرند.
• افراد سالمند:
  با افزایش سن، قدرت پوست برای تولید ویتامین D کاهش می‌یابد. همچنین سالمندان معمولاً مواد غذایی سرشار از ویتامین D را کمتر مصرف می‌کنند. از این رو نیاز آنها به دریافت این ویتامین از طریق مکمل‌ها یا رژیم غذایی مناسب افزایش می‌یابد.
• افراد دارای پوست تیره:
  کسانی که پوست تیره‌تری دارند، به دلیل میزان بالای ملانین موجود در پوستشان، جذب اشعه UV خورشید کمتری دارند. این رنگدانه طبیعی از پوست در برابر نور خورشید محافظت می‌کند اما در عین حال، فرایند تولید ویتامین d در پوست را کند می‌کند. به همین دلیل، این افراد باید توجه ویژه‌ای به تامین این ویتامین از طریق تغذیه مناسب یا مکمل‌ها داشته باشند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص:
  برخی بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک و کرون می‌توانند جذب ویتامین d را در بدن با مشکل مواجه کنند. این افراد لازم است تحت نظر پزشک، مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین d یا مکمل‌های مناسب را در برنامه خود قرار دهند.
• افراد چاق:
  چاقی یکی از عواملی است که بر میزان دسترسی بدن به ویتامین d تاثیر منفی می‌گذارد. در افرادی با اضافه وزن، ذخیره این ویتامین در بافت چربی بیشتر می‌شود و بدن نمی‌تواند به راحتی از آن استفاده کند. بنابراین لازم است این افراد نسبت به تامین ویتامین d بدنشان دقت بیشتری داشته باشند.
• افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند:
  افراد ساکن مناطق با نور کم، مانند کشورهای شمالی یا مناطقی که مدت طولانی آب و هوای ابری دارند، در معرض خطر کمبود ویتامین d بیشتری هستند. این افراد بهتر است با مشورت پزشک، از مکمل‌های مناسب بهره بگیرند.

مطالب پیشنهادی: خشکبار حاوی ویتامین دی: این خشکبار حیاتی را فوراً به رژیم‌تان اضافه کنید!

جدول بهترین منابع غذایی ویتامین D

نام ماده غذایی	مقدار مصرف معمول (در هر وعده)	مقدار ویتامین D (واحد بین‌المللی)	توضیحات تکمیلی
ماهی سالمون پخته‌شده	۱۰۰ گرم	حدود ۵۷۰ تا ۱۰۰۰ واحد	یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی
ماهی تن کنسروی در روغن	۸۵ گرم (نصف کنسرو)	حدود ۱۵۰ تا ۲۳۰ واحد	ارزان‌تر از سالمون و ماندگارتر
ساردین کنسروی با استخوان	۵۶ گرم (۲ عدد متوسط)	حدود ۱۷۰ واحد	سرشار از کلسیم نیز هست
روغن کبد ماهی (کپسول یا مایع)	۱ قاشق چای‌خوری	حدود ۱۳۵۰ واحد	بسیار غنی؛ نیاز به احتیاط در مصرف زیاد
زرده تخم‌مرغ	۱ عدد	حدود ۳۷ واحد	سفیده تخم‌مرغ ویتامین D ندارد
جگر گاو پخته‌شده	۱۰۰ گرم	حدود ۴۰ تا ۴۵ واحد	منبع کم‌مقدار اما طبیعی
قارچ (در معرض نور خورشید قرار گرفته)	۱۰۰ گرم	تا ۴۰۰ واحد (نوع خاصی از قارچ‌ها)	باید نوع پرورش‌یافته با UV باشد
شیر غنی‌شده با ویتامین D	۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر)	حدود ۱۱۵ تا ۱۳۰ واحد	در بسیاری از کشورها غنی‌سازی می‌شود
ماست غنی‌شده با ویتامین D	۱ لیوان	حدود ۸۰ تا ۱۰۰ واحد	همه ماست‌ها غنی‌شده نیستند
آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین D	۱ لیوان	حدود ۱۰۰ واحد	مخصوصاً برای گیاه‌خواران مناسب
پنیرهای غنی‌شده	۳۰ گرم	حدود ۵ تا ۶۰ واحد	همه پنیرها غنی‌سازی نمی‌شوند
غلات صبحانه غنی‌شده	۳۰ گرم	حدود ۴۰ تا ۱۰۰ واحد	برندها و میزان غنی‌سازی متفاوت است

عوارض کمبود ویتامین D در بدن

کمبود ویتامین D در بدن می‌تواند با نشانه‌های متعددی بروز کند که سلامت عمومی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از مهم‌ترین علائم ناشی از کمبود این ویتامین عبارتند از:

• دردهای استخوانی
• ریزش مو
• تعریق بیش از حد
• کند شدن رشد در کودکان
• احساس خستگی مداوم
• بروز افسردگی و تغییرات خلقی
• اختلالات خواب
• افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها
• بروز بیماری‌های خودایمنی
• راشیتیسم در کودکان
• نرمی استخوان (استئومالاسی) در بزرگسالان
• پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی
• ضعف و درد عضلات
• گرفتگی‌های عضلانی

مطالب پیشنهادی: زرشک چه ویتامین‌هایی دارد؟

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین به بررسی جامع تأثیر ویتامین D بر بدن پرداخته‌ایم و اهمیت آن در جذب مواد معدنی، تقویت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن توضیح دادیم. همچنین میزان نیاز روزانه این ویتامین در گروه‌های مختلف سنی، بهترین زمان مصرف، منابع غذایی حاوی ویتامین D و نقش نور خورشید در سنتز آن مورد بررسی قرار دادیم. مقاله به طور ویژه به گروه‌هایی که در معرض کمبود این ویتامین هستند پرداخته و علائم کمبود آن همچون ضعف عضلات، پوکی استخوان، افسردگی و اختلالات خواب را شرح داده است. مطالعه این محتوا می‌تواند دید کاملی از اهمیت و روش‌های تأمین ویتامین D برای حفظ سلامت بدن به خواننده ارائه دهد.

سوالات متداول

تأثیر ویتامین D برای بدن چیست و چرا این‌قدر مهم است؟

ویتامین D باعث جذب بهتر کلسیم و فسفر می‌شود و همین موضوع برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی بدن حیاتی است.

اگر ویتامین D بدنم کم باشد، چه مشکلی پیش می‌آید؟

کمبود ویتامین D باعث ضعف عضلات، درد استخوان، ریزش مو، خستگی، ضعف سیستم ایمنی و در موارد شدید پوکی استخوان یا راشیتیسم می‌شود.

بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین D چه وقتی است؟

بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین D همراه با وعده غذایی پرچرب در طول روز است تا جذب بهتری داشته باشد.

چه کسانی بیشتر از دیگران باید نگران تأثیر ویتامین D برای بدن باشند؟

افراد سالمند، نوزادان، افراد با پوست تیره، افراد چاق و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

آیا فقط از نور خورشید می‌توان ویتامین D گرفت؟

خیر، نور خورشید منبع اصلی است ولی ویتامین D از غذاهایی مثل ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، جگر و لبنیات غنی‌شده نیز قابل دریافت است.

چطور بفهمم چقدر ویتامین D نیاز دارم؟

مقدار مورد نیاز به سن، شرایط بدنی و سبک زندگی بستگی دارد، اما به‌طور معمول بزرگسالان به حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز نیاز دارند؛ بهتر است با آزمایش و مشورت پزشک تعیین شود.