۹ نوشیدنی خواب آور | نوشیدنی‌هایی که خواب بهبود می‌دهند

اگر روزهای سخت و پراسترسی را سپری می‌کنید و نمی‌توانید به راحتی بخوابید، کافی نیست که به سراغ قرص‌ها و داروهای صنعتی بروید؛ چرا که در کنار مشکلات زندگی، مجبور خواهید شد عوارض این داروها را نیز تحمل کنید. بهترین راهی که می‌توانید امتحان کنید، مصرف نوشیدنی‌های خواب‌آور است. چون علاوه بر خواصی که برای سلامت بدن به همراه دارند، عوارضی ندارند و برای عموم مردم خوردن آن‌ها محدودیتی ندارد. اما آیا شما نوشیدنی‌هایی سراغ دارید که موجب بهبود کیفیت خواب شما شوند؟ اگر پاسختان نه است، مشکلی نیست؛ ما در این مقاله از فروشگاه زرچین قصد داریم ۱۰ نوشیدنی خواب آور را به شما معرفی کنیم.

بی خوابی چه عوارضی به همراه دارد؟

قبل از اینکه با نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های خواب‌ آور آشنا شوید، باید آگاه شوید که بی‌خوابی می‌تواند چه عوارضی برای شما به همراه داشته باشد تا هرچه زودتر جلوی این اختلال را بگیرید.

عوارض بی‌خوابی	توضیحات
کاهش عملکرد شناختی	بی‌خوابی می‌تواند باعث کاهش توانایی‌های ذهنی مانند حافظه، تمرکز، یادگیری و تصمیم‌گیری شود.
افزایش خطر تصادفات	خواب ناکافی می‌تواند باعث کاهش هوشیاری و زمان واکنش شده و احتمال تصادفات رانندگی و حوادث کاری را افزایش دهد.
اختلالات روانی	بی‌خوابی می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و مشکلات روانی دیگر شود.
ضعف سیستم ایمنی بدن	خواب ناکافی سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و فرد را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف می‌کند.
اختلالات متابولیک و چاقی	کمبود خواب می‌تواند بر متابولیسم بدن تاثیر منفی بگذارد و خطر چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
مشکلات قلبی و عروقی	بی‌خوابی مزمن می‌تواند منجر به افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود.
کاهش کیفیت زندگی	بی‌خوابی می‌تواند باعث کاهش کیفیت زندگی و اختلال در روابط اجتماعی و کاری فرد شود.
اختلالات هورمونی	کمبود خواب بر تولید هورمون‌های مهم مانند کورتیزول و هورمون‌های رشد تاثیر منفی می‌گذارد.
افزایش دردهای جسمی	بی‌خوابی می‌تواند به دردهای مزمن مانند سردرد و دردهای عضلانی منجر شود.
کاهش رشد و ترمیم سلولی	خواب ناکافی مانع از ترمیم و رشد مناسب سلول‌ها و بافت‌های بدن می‌شود که می‌تواند بر سلامت عمومی تاثیر بگذارد.
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن	بی‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، آلزایمر و اختلالات گوارشی را افزایش دهد.

۹ نوشیدنی خواب آور که کیفیت خواب شما را بالا می‌برند

خوشبختانه، آنچه پیش از خواب می‌نوشید می‌تواند به شما کمک کند تا شبی آرام‌تر و خواب بهتری داشته باشید. برخی نوشیدنی‌ها با آرام کردن ذهن و بدن می‌توانند کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید. دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه و ریشه سنبل‌الطیب و حتی شیر گرم، از گزینه‌های محبوبی هستند که به خواص آرام‌بخشی و خواب آوری خود معروف هستند. در ادامه، ۱۰ نوشیدنی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در خانه تهیه کنید تا کیفیت خوابتان را بهبود بخشید.

۱- شیر گرم معروف‌ترین نوشیدنی خواب آور

حتماً وقتی این مطلب را شروع به خواندن کرده‌اید، می‌دانستید که یکی از نوشیدنی‌هایی که به آن اشاره می‌کنیم، حتماً شیر گرم است. اما آیا تا به حال برایتان سوال نشده که شیر گرم چگونه به خواب بهتر کمک می‌کند؟ اگر پاسخی ندارید، الان برای شما توضیح می‌دهیم:

شیر حاوی مقدار قابل توجهی از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است. تریپتوفان در غذاهای سرشار از کربوهیدرات نیز وجود دارد، که یکی از دلایلی است که شما پس از صرف یک وعده‌ی غذایی سنگین احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. به خاطر تریپتوفان است که پس از مصرف آن، این ماده در بدن به هورمون طبیعی ملاتونین تبدیل می‌شود؛ هورمونی که به تنظیم چرخه‌ طبیعی خواب کمک می‌کند. ملاتونین می‌تواند به ترویج خواب و کمک به مقابله با اختلالات مختلف خواب، از جمله اختلاف ساعت (جت لگ)، اختلال خواب ناشی از کار شیفتی و بی‌خوابی کمک کند. و قبل از هر چیزی، توجه کنید که به شیر و لاکتوز حساسیت نداشته باشید.

مطالب پیشنهادی: خواص شیر دارچین و فواید آن در بهبود کیفیت خواب

۲- شیر بادام

اگر به شیر و لاکتوز حساسیت دارید، نگران نباشید. شیر بادام یک جایگزین عالی برای شیر لبنی محسوب می‌شود. شیر بادام سرشار از هورمون‌ها و مواد معدنی از جمله تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم است که به ترویج خواب کمک می‌کنند. در واقع، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر بادام تقریباً ۱۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. با توجه به اینکه شیر بادام از بادام‌ کامل تهیه می‌شود، اگر به آجیل حساسیت دارید، باید از مصرف شیر بادام و محصولات حاوی آن خودداری کنید. همچنین، خوب است که شیر بادام را خودتان در خانه تهیه کنید، چون بهترین نتیجه را می‌گیرید. اگر نحوه درست کردن شیر بادام را نمی‌دانید، کافی است مقاله «طرز تهیه شیر بادام» را مطالعه کنید.

اگر قصد خرید بادام تازه دارید کافی است به فروشگاه زرچین که معتبر‌ترین مرجع برای خرید خشکبار و ادویجات در کشور است مراجعه کنید

۳- دمنوش سنبل الطیب

اگر بخواهیم یک نوشیدنی خواب‌ آور گیاهی به شما معرفی کنیم، دمنوش سنبل‌الطیب را باید نام ببریم. چرا که اگر احساس اضطراب دارید و به راحتی نمی‌توانید بخوابید، کافی است این دمنوش گیاهی را مصرف کنید. گیاه سنبل‌الطیب قرن‌هاست که در دنیای پزشکی به عنوان نوعی آرام‌بخش استفاده می‌شود. امروزه از گیاه سنبل‌الطیب برای درمان اختلالات خواب، به ویژه در افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، به طور گسترده استفاده می‌شود. معمولاً این گیاه همراه با بادرنجبویه، گل گاو زبان و سایر گیاهان شناخته‌شده‌ خواب‌ آور مصرف می‌شود. اما توجه داشته باشید که در مصرف دمنوش سنبل‌الطیب زیاده‌روی نکنید، زیرا این دمنوش اعتیادآور است.

برای تهیه دمنوش سنبل‌الطیب، ۲ تا ۳ گرم ریشه خشک سنبل‌الطیب را در ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب داغ بخیسانید. اجازه دهید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بماند و سپس آن را از صافی عبور دهید.

۴- چای سبز بدون کافئین

چای سبز این روزها به دلیل توانایی در کمک به کاهش وزن، توجه زیادی را در جهان به خود جلب کرده است. با این حال، اگر کافئین موجود در چای سبز را حذف کنید، این نوشیدنی می‌تواند فواید خواب‌ آور نیز داشته باشد.

چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام «ال‌تیانین» است که ثابت شده می‌تواند به کاهش استرس و بهبود الگوهای خواب آرام کمک کند. در حالی که میزان بالای کافئین در چای سبز معمولی این فواید را در ابتدای صبح از بین می‌برد، نسخه‌های بدون کافئین می‌توانند انتخابی عالی برای پیش از خواب باشند.

مطالب پیشنهادی: بابونه و فواید خاص آن که شاید ندانید + بهترین زمان مصرف

۵- دمنوش بابونه

اگر به دنبال یک نوشیدنی خواب‌ آور و آرام‌بخش هستید، دمنوش بابونه بهترین گزینه برای شما است. سال‌هاست که متخصصان مصرف بابونه را به افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، توصیه می‌کنند. این دمنوش بسیار آرام‌بخش و تسکین‌دهنده است و از همه مهم‌تر اینکه بدون کافئین است. جالب است بدانید دمنوش تهیه‌شده از این گیاه قرن‌هاست که مصرف می‌شود. این دمنوش دارای فواید زیادی برای سلامتی است، از جمله تسکین علائم سرماخوردگی، کاهش التهاب و بهبود سلامت پوست.

یک بررسی در سال ۲۰۲۴ به این نتیجه رسید که بابونه می‌تواند خواب را بهبود بخشد، به‌ویژه در کاهش تعداد بیدار شدن‌ها پس از خواب یا در حفظ خواب.

برای تهیه دمنوش بابونه در خانه، ۴ قاشق غذاخوری گل‌های تازه (یا ۲ قاشق غذاخوری گل‌های خشک) بابونه را به ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب جوش اضافه کنید. اجازه دهید گل‌ها به مدت ۵ دقیقه در آب جوش بمانند، سپس از یک صافی برای جداسازی دمنوش از گل‌ها استفاده کنید.

۶- آب نارگیل

آب نارگیل ممکن است اضافه شدنش به این فهرست کمی غیرمنتظره به نظر برسد، چرا که معمولاً به عنوان یک نوشیدنی انرژی‌زا شناخته یا تبلیغ می‌شود. اما حقیقت این است که آب نارگیل سرشار از موادی است که می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند؛ موادی مانند منیزیم و پتاسیم که در شل شدن عضلات مؤثرند. این نوشیدنی همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B است که به کاهش سطح استرس کمک می‌کند.

۷- اسموتی موز و بادام 

اگر به دنبال یک نوشیدنی خواب‌ آور و خنک هستید، اسموتی موز و بادام را به شما معرفی می‌کنیم. این نوشیدنی سالم نه تنها به کاهش میل به خوردن خوراکی‌ها در نیمه‌شب کمک می‌کند، بلکه به دلیل وجود موز، که سرشار از منیزیم و پتاسیم است، به شل شدن عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

برای تهیه اسموتی موز و بادام، این مواد را مخلوط کنید:

• ۱ عدد موز تازه یا منجمد

• ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر بادام

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره بادام

• ۱/۲ فنجان یخ (در صورت استفاده از موز تازه)

تا زمانی که به موز یا بادام حساسیت نداشته باشید، چنین اسموتی‌ای یک روش سالم و خوشمزه برای پایان روز است.

۸- آب آلبالو ترش

اگر طرفدار نوشیدنی‌ های ترش هستیذ و از طرفی هم مدتی است که خواب خوبی را تجربه نمی‌کنید آب آلبالو ترش بهترین گزینه برای شما به حساب می‌آید اما شاید با خود بپرسید که چطور مگر آب آلبالو حاوی چیست که به چرخه خواب کمک می‌کند  الان برای شما توضیح می دهیم آلبالو حاوی مقدار زیادی ملاتونین است که نوعی آنتی‌اکسیدان است که به تنطیم چرخه‌ خواب کمک می‌کند. و جال است بدانیپ مطالعه‌ کوچکی که در سال ۲۰۱۰  نشان داد نوشیدن حدود ۱۶ اونس (تقریباً ۴۷۵ میلی‌لیتر) آب آلبالوی ترش در طول روز می‌تواند به طور چشمگیری بی‌خوابی را کاهش دهد. 

مطالب پیشنهادی: معرفی ۱۰ نوشیدنی برای رفع خواب‌آلودگی

۹- دمنوش نعناع فلفلی

آخرین نوشیدنی خواب‌ آور که قصد داریم به شما معرفی کنیم، دمنوش نعناع فلفلی است که سال‌ها در طب سنتی برای درمان بی‌خوابی و کاهش استرس استفاده می‌شود. اما فواید این گیاه به همین‌جا ختم نمی‌شود. دمنوش نعناع فلفلی به خواص ضدویروسی، ضدباکتریایی و حتی ضدآلرژیک معروف است. همچنین، نعناع می‌تواند به بهبود شرایط گوارشی مانند سوءهاضمه و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند.

تهیه دمنوش نعناع فلفلی بسیار ساده است. کافی است ۲ فنجان (۴۸۰ میلی‌لیتر) آب را بجوشانید و یک مشت برگ نعناع فلفلی به آن اضافه کنید. شما می‌توانید مقدار برگ‌ها را بسته به شدت طعم مورد علاقه‌تان تنظیم کنید. و اجازه دهید برگ‌ها حداقل ۵ دقیقه در آب داغ بمانند.

نوشیدنی‌هایی که موجب بی‌خوابی می‌شوند

همانطور که نوشیدنی خواب آور وجود دارد نوشیدنی‌هایی هستند که می‌توانند خواب شما را مختل کنند و کیفیت خواب شما را پایین آورندشناخت این نوشیدنی‌ها به شما کمک می‌کند که خواب آرام و بدون اختلالی را تجربه کنید.

در ادامه مهم‌ترین نوشیدنی‌هایی که باعث بی‌خواب‌ می‌شوند را بررسی می‌کنیم:

۱. قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار

قهوه، اسپرسو، کاپوچینو، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی بعضی چای‌ها (مثل چای سیاه و چای سبز) حاوی مقدار قابل‌توجهی کافئین هستند.
کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز (ماده‌ای که احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند)، بیداری و هوشیاری را تقویت کرده و به راحتی می‌تواند چرخه خواب را مختل کند.
نکته علمی: نیمه‌عمر کافئین در بدن حدود ۵ تا ۷ ساعت است. یعنی اگر ساعت ۵ عصر یک فنجان قهوه بخورید، ممکن است تا نیمه‌های شب اثرش باقی بماند.

۲. نوشیدنی‌های الکلی

اگرچه الکل در ابتدا ممکن است احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند، اما کیفیت خواب را شدیداً پایین می‌آورد.
الکل مرحله خواب REM (خواب با حرکات سریع چشم) را که برای احیای ذهن بسیار حیاتی است، سرکوب می‌کند. در نتیجه باعث بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌شب و خوابی سطحی و ناآرام می‌شود.

۳. نوشابه‌های گازدار

نوشابه‌های کولا و نوشابه‌های انرژی‌زا علاوه بر کافئین، قند بالایی دارند.
قند زیاد سطح انسولین را ناگهان بالا می‌برد و سپس افت ناگهانی قند خون رخ می‌دهد که می‌تواند منجر به بیدار شدن ناگهانی در طول شب شود.

۴. چای‌های پرکافئین

بعضی چای‌ها، به ویژه چای سیاه، چای سبز و چای اولانگ، برخلاف تصور عمومی مقدار قابل‌توجهی کافئین دارند. اگرچه میزان کافئین چای معمولاً کمتر از قهوه است، اما مصرف چای در ساعات پایانی شب می‌تواند خواب را به تعویق بیندازد.

۵. نوشیدنی‌های انرژی‌زا (Energy Drinks)

این نوشیدنی‌ها ترکیبی از کافئین بالا، قند زیاد و سایر محرک‌ها مانند گوارانا و تائورین دارند. این ترکیب نه تنها بی‌خوابی ایجاد می‌کند، بلکه ریتم شبانه‌روزی بدن را نیز به هم می‌ریزد.

۶. آب زیاد در آخر شب

شاید عجیب باشد اما نوشیدن حجم زیادی آب درست قبل از خواب باعث بیدار شدن‌های مکرر برای دفع ادرار (Nocturia) می‌شود. این قطع مکرر خواب، کیفیت کلی خواب شبانه را به شدت کاهش می‌دهد.

مطالب پیشنهادی: علت خواب‌آلودگی در فصل بهار و بهترین راه‌های رفع آن

خرید بابونه از زرچین

دمنوش بابونه از دسته نوشیدنی‌هایی است که علاوه بر خواص فراوان، می‌تواند کیفیت خواب شما را چندین سطح بهبود دهد. اما یک شرط وجود دارد؛ آن هم استفاده از بابونه تازه است. با این حال، خرید گیاه بابونه‌ای که تازه و باکیفیت باشد، کاری سخت و دشوار است. اما با مراجعه به فروشگاه‌های معتبر، می‌توانید گیاهان دارویی همچون بابونه را تهیه کنید. آیا فروشگاه مطمئنی سراغ دارید؟ اگر پاسختان منفی است، نگران نباشید؛ کافی است برای خرید بابونه به فروشگاه زرچین مراجعه کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین به معرفی ۹ نوشیدنی خواب آور پرداختیم که به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک می‌کنند، از جمله شیر گرم، دمنوش بابونه و اسموتی موز و بادام. همچنین درباره عوارض بی‌خوابی مانند ضعف سیستم ایمنی، مشکلات روانی و افزایش خطر بیماری‌های مزمن صحبت شد. در ادامه نوشیدنی‌هایی که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند مانند قهوه، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا معرفی شدند. در نهایت هم فروشگاه زرچین به عنوان مرجع خرید بابونه تازه و باکیفیت پیشنهاد گردید.

سوالات‌ متداول

بهترین نوشیدنی خواب آور طبیعی برای داشتن یک خواب عمیق چیست؟

یکی از بهترین نوشیدنی‌های خواب آور طبیعی، دمنوش بابونه است. این نوشیدنی بدون کافئین، خاصیت آرام‌بخشی قوی دارد و باعث کاهش بیدار شدن‌های شبانه می‌شود. دمنوش سنبل الطیب و شیر گرم هم انتخاب‌های عالی دیگری هستند.

چند دقیقه قبل از خواب باید نوشیدنی خواب آور مصرف کنم؟

بهتر است نوشیدنی خواب آور را حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. این زمان کافی است تا بدن مواد مؤثر نوشیدنی مثل ملاتونین یا ال-تیانین را جذب کند و شما را برای خواب آماده کند.

آیا نوشیدنی‌های خواب آور عوارض جانبی هم دارند؟

در حالت عادی، نوشیدنی خواب آور طبیعی مانند دمنوش بابونه یا شیر بادام عوارض خاصی ندارد؛ اما زیاده‌روی در مصرف برخی دمنوش‌ها مثل سنبل الطیب ممکن است باعث خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز شود. همچنین، در صورت داشتن حساسیت غذایی (مثلاً به بادام یا لبنیات)، باید احتیاط کرد.

کدام نوشیدنی خواب آور برای افرادی که لاکتوز را تحمل نمی‌کنند مناسب است؟

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند از نوشیدنی‌هایی مثل شیر بادام، دمنوش بابونه یا چای سبز بدون کافئین استفاده کنند. این نوشیدنی‌های خواب آور فاقد لاکتوز هستند و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.

آیا مصرف نوشیدنی خواب آور می‌تواند جایگزین قرص خواب شود؟

در بسیاری از موارد بله. نوشیدنی‌های خواب آور طبیعی می‌توانند در بهبود کیفیت خواب بدون نیاز به دارو مؤثر باشند. البته اگر بی‌خوابی شدید یا مزمن باشد، حتماً باید با پزشک مشورت شود و از نوشیدنی‌های خواب آور فقط به عنوان مکمل استفاده کرد.

کدام نوشیدنی‌ها را قبل از خواب نباید مصرف کرد؟

از نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای سیاه، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باید قبل از خواب پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین یا قند زیاد هستند که می‌توانند خواب شما را مختل کنند و کیفیت خواب را پایین بیاورند.