طرز تهیه خوراک قارچ و سبزیجات+ نکات مهم و میزان کالری برای هر نفر

خوراک قارچ و سبزیجات یک غذای سالم، خوشمزه و سریع است که می‌توانید به‌عنوان یک وعده‌ گیاهی کامل یا به همراه نان، برنج یا پاستا سرو کنید. این غذا هم مفید است و هم کم‌کالری و مقرون به‌صرفه به شمار می‌رود. در این مقاله از زرچین، با طرز تهیه خوراک قارچ و سبزیجات همراه با نکات مهم پخت آن آشنا می‌شویم.

 

خوراک قارچ و سبزیجات، یک غذای گیاهی برای روزهایی که نمی‌خواهیم گوشت و مرغ مصرف کنیم

بسیاری از ما دوست داریم برخی از روزهای هفته یک غذای گیاهی برای ناهار و یا شام آماده کنیم. آشپزی ایرانی از نظر غذاهای گیاهی بسیار غنی است. اما اگر به دنبال یک غذای مفید و رژیمی هستید که گیاهی و سالم هم باشد، خوراک قارچ و سبزیجات را امتحان کنید.

مواد لازم خوراک قارچ و سبزیجات (برای ۲ تا ۳ نفر)

مواد لازم	میزان مورد نیاز	توضیحات
قارچ	۳۰۰ گرم	ترجیحاً قارچ دکمه‌ای یا قهوه‌ای، ورقه‌ای خرد شده
فلفل‌دلمه‌ای	۱ عدد	به رنگ دلخواه، خلالی خرد شده
هویج	۱ عدد	باریک خلالی یا رنده‌شده
کدوسبز	۱ عدد	خرد شده به صورت خلالی
پیاز	۱ عدد متوسط	نگینی یا خلالی خرد شده
سیر	۲ حبه	ریز خرد یا رنده‌شده
گوجه‌فرنگی	۲ عدد متوسط	پوست‌کنده و رنده‌شده
رب گوجه‌فرنگی	۱ قاشق غذاخوری	برای رنگ و قوام بهتر
زیتون سیاه یا سبز	۵ تا ۶ عدد	اختیاری، حلقه‌ای خرد شده
روغن‌زیتون یا کره	۲ قاشق غذاخوری	برای تفت‌دادن
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پاپریکا	به مقدار لازم	طعم دهی
آویشن خشک	۱ قاشق چای‌خوری	اختیاری، برای عطر بهتر
جعفری تازه	۲ قاشق غذاخوری	ریز خرد شده
آب‌لیمو تازه	۱ قاشق غذاخوری	برای طعم بهتر

طرز تهیه خوراک سبزیجات ساده خانگی به صورت قدم به قدم

برای پخت یک غذای گیاهی خوشمزه که حاوی پروتئین و ویتامین فراوان است، این مراحل را طی کنید:

قدم اول: تفت دادن پیاز و سیر

• در یک ماهیتابه مناسب، روغن‌زیتون یا کره را گرم کنید.
• پیاز را اضافه کنید و باحرارت متوسط تفت دهید تا طلایی شود.
• سپس سیر رنده‌شده را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه تفت دهید تا عطر آن بلند شود.

قدم دوم: اضافه کردن هویج و فلفل دلمه

• هویج خلالی شده را اضافه کنید و ۲-۳ دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شود.
• سپس فلفل‌دلمه‌ای را اضافه کنید و هم بزنید.

قدم سوم: افزودن قارچ و ادویه

• قارچ‌های خرد شده را اضافه کنید و روی حرارت بالا تفت دهید تا آب آن کشیده شود.
• در این مرحله نمک، فلفل، زردچوبه و پاپریکا را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

قدم چهارم: اضافه کردن کدو و گوجه فرنگی

• کدوسبز را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید.
• سپس رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و کمی تفت دهید تا رنگ و عطر بهتری پیدا کند.
• گوجه‌فرنگی رنده‌شده را اضافه کنید و اجازه دهید مواد کمی بجوشد.

قدم پنجم: پخت نهایی

• درب ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید خوراک به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا سبزیجات کاملاً نرم شوند.
• در انتها زیتون‌های خرد شده، جعفری و آب‌لیمو را اضافه کنید.
• آویشن خشک را روی خوراک بپاشید و هم بزنید.
• خوراک قارچ و سبزیجات را می‌توانید با نان تست، برنج یا پاستا سرو کنید.
• در صورت تمایل، می‌توانید کمی پنیر پارمسان یا پنیر فتا روی آن بپاشید. البته اگر گیاهخوار هستید، از این مرحله صرف‌نظر کنید.

 

نکات مهم پخت خوراک قارچ و سبزیجات

• برای طعم بهتر، حتماً از آب‌لیمو تازه و ادویه‌های معطر مانند آویشن استفاده کنید.
• برای رژیمی بودن، به‌جای روغن سرخ‌کردنی، از روغن‌زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید.
• می‌توانید سبزیجاتی مثل بروکلی، ذرت، بادمجان یا نخودفرنگی را نیز به خوراک اضافه کنید.
• برای اضافه‌کردن پروتئین به این غذا، اگر دوست دارید، می‌توانید مقداری لوبیاسفید یا نخود پخته به غذا اضافه کنید.
• اگر سس خوراک خیلی رقیق شد، ۱ قاشق چای‌خوری نشاسته ذرت را با کمی آب مخلوط کنید و به خوراک اضافه کنید.

ارزش غذایی خوراک قارچ و سبزیجات

خوراک قارچ و سبزیجات یکی از مفیدترین غذاهای گیاهی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، وجود فیبر فراوان، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث شده تا این خوراک یک انتخاب ایده‌آل برای گیاهخواران باشد. به‌علاوه این خوراک دارای چربی کم، کربوهیدرات و کالری بسیار پایین است و به همین دلیل برای افراد با رژیم غذایی لاغری بسیار مناسب است. در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی خوراک قارچ و سبزیجات را به طور کامل مشاهده کنید:

ماده مغذی	مقدار تقریبی در هر وعده (۲۵۰ گرم)	خواص
کالری	۱۵۰-۲۰۰ کیلوکالری	انرژی‌بخش، مناسب برای رژیم کم‌کالری
پروتئین	۶-۸ گرم	کمک به سلامت عضلات و سیستم ایمنی
کربوهیدرات	۲۵-۳۰ گرم	تأمین انرژی مورد نیاز بدن
فیبر	۵-۷ گرم	بهبود گوارش، کاهش کلسترول
چربی	۵-۸ گرم	چربی سالم از روغن‌زیتون
ویتامین A	۳۵-۴۵٪ نیاز روزانه	تقویت بینایی و سلامت پوست
ویتامین C	۴۰-۵۰٪ نیاز روزانه	افزایش ایمنی، آنتی‌اکسیدان قوی
ویتامین K	۳۰-۴۰٪ نیاز روزانه	بهبود انعقاد خون و سلامت استخوان
فولات (B9)	۱۵-۲۰٪ نیاز روزانه	مفید برای سلامت قلب و تولید گلبول‌های قرمز
آهن	۱۰-۱۵٪ نیاز روزانه	جلوگیری از کم‌خونی، افزایش انرژی
پتاسیم	۲۰-۲۵٪ نیاز روزانه	کنترل فشارخون، بهبود عملکرد عضلات
کلسیم	۸-۱۲٪ نیاز روزانه	تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها

• مقدار مواد مغذی بسته به نوع و مقدار سبزیجات و روغن مصرفی متغیر است.
• این خوراک یک غذای بدون گوشت و مرغ و گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های گیاهخواری و کم‌کالری است.
• با افزودن دانه‌های چیا، کینوا یا مغزها، می‌توان میزان امگا ۳ و پروتئین را در این غذا، افزایش داد.

 

اشتباهات رایجی که ممکن است در  پخت خوراک قارچ و سبزیجات به وجود آید

پخت خوراک قارچ و سبزیجات به نظر ساده می‌آید، اما چندین اشتباه رایج می‌تواند باعث شود طعم و بافت غذا آن طور که باید، نباشد. در ادامه برخی از این اشتباهات را بررسی می‌کنیم:

1. شستن قارچ با آب زیاد

قارچ‌ها مانند اسفنج، آب را جذب می‌کنند. اگر آن‌ها را زیر آب بشویید و بلافاصله بپزید، مقدار زیادی رطوبت آزاد می‌کنند و به‌جای ترد و خوش‌طعم شدن، خمیری و آبکی خواهند شد. بهتر است قارچ را با دستمال مرطوب تمیز کنید یا سریع بشویید و کاملاً خشک کنید.

2. ریختن نمک در ابتدای پخت

اضافه‌کردن نمک در ابتدای سرخ‌کردن سبزیجات، باعث می‌شود آب آن‌ها زودتر خارج شود و در نتیجه به‌جای سرخ‌شدن، بخارپز شوند. نمک را در مراحل پایانی اضافه کنید تا سبزیجات بافت بهتری داشته باشند.

3. انباشت بیش از حد مواد در تابه

اگر قارچ و سبزیجات را در تابه‌ای کوچک و با مقدار زیاد بریزید، به‌جای اینکه برشته و خوش‌رنگ شوند، آب می‌اندازند و بخارپز می‌شوند. برای داشتن بافتی ترد و طعم بهتر، مواد را در یک‌لایه نازک داخل تابه بریزید یا در چند نوبت سرخ کنید.

4. استفاده از روغن نامناسب

برخی از روغن‌ها مانند کره یا روغن‌زیتون سبک، نقطه دود پایینی دارند و ممکن است در حرارت بالا بسوزند. برای سرخ‌کردن سبزیجات بهتر است از روغن‌های سرخ‌کردنی یا روغن‌هایی مانند روغن‌زیتون بکر، روغن کنجد یا روغن آووکادو استفاده کنید.

5. پخت بیش از حد

سبزیجاتی مانند فلفل‌دلمه‌ای، بروکلی و هویج اگر بیش از حد پخته شوند، بافت خود را از دست می‌دهند و نرم و بی‌مزه می‌شوند. بهتر است آن‌ها را تا حدی بپزید که کمی ترد باقی بمانند. به‌علاوه بهتر است سیر را در اواسط یا انتهای پخت اضافه کنید تا عطروطعم بهتری داشته باشد.

6. اضافه نکردن چاشنی و ادویه‌ها

فقط سرخ‌کردن ساده کافی نیست؛ بدون ادویه و چاشنی، طعم خوراک کسل‌کننده می‌شود. از ادویه‌های مفید مثل فلفل سیاه، سیر، پودر پاپریکا، آویشن و مقداری آب‌لیمو یا سرکه بالزامیک برای طعم بهتر استفاده کنید.

7. استفاده از سبزیجات یخ‌زده بدون آبگیری

اگر از سبزیجات یخ‌زده استفاده می‌کنید، حتماً قبل از پخت آن‌ها را آبکش کرده و کاملاً خشک کنید. در غیر این صورت، آب زیادی در غذا آزاد می‌شود و بافت خوراک را خراب می‌کند.

 

خرید ادویه خوراک قارچ و سبزیجات از زرچین

سبزیجات باوجود خواص بسیار بالا، طعم چندانی ندارند و بسیاری از افراد به همین دلیل از خوردن آن طفره می‌روند. استفاده از ادویه‌های مختلف بهترین روش برای خوش‌طعم کردن خوراک قارچ و سبزیجات است. پاپریکا، انواع فلفل و آویشن بهترین ادویه‌ها برای طعم دادن به این خوراک است. برای خرید پاپریکا و دیگر ادویه‌ها می‌توانید به فروشگاه زرچین سر بزنید.

سؤالات متداول

چگونه می‌توان خوراک قارچ و سبزیجات را خوش‌طعم‌تر کرد؟

می‌توان با استفاده از ادویه‌هایی مانند زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا، آویشن و سس‌هایی مانند سس سویا، سس ترشی یا آب‌لیمو طعم خوراک را بهتر کرد. همچنین، سرخ‌کردن قارچ قبل از افزودن به غذا باعث می‌شود طعم بهتری داشته باشد.

آیا خوراک سبزیجات و قارچ مناسب رژیم گیاهخواری است؟

بله این غذا کاملاً گیاهی است و برای گیاهخواران و حتی وگان‌ها، در صورت عدم استفاده از کره یا خامه، مناسب است.

چگونه می‌توان پروتئین این غذا را افزایش داد؟

می‌توان با افزودن حبوبات مانند لوبیاچیتی، نخود، عدس یا توفو میزان پروتئین را بالا برد. همچنین استفاده از دانه‌هایی مثل کنجد و مغزها مانند گردو یا بادام نیز مفید است.

چه سبزیجاتی را می‌توان در خوراک قارچ و سبزیجات استفاده کرد؟

علاوه بر قارچ، سبزیجاتی مانند هویج، سیب‌زمینی، فلفل‌دلمه‌ای، کدوسبز، بادمجان، کلم‌بروکلی، پیاز و اسفناج انتخاب‌های خوبی هستند.

آیا می‌توان خوراک سبزیجات و قارچ را به‌عنوان غذای اصلی مصرف کرد؟

بله اگر حاوی مواد مغذی کافی باشد، می‌تواند یک وعده‌غذایی کامل باشد. اضافه‌کردن پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، نخود یا توفو آن را مغذی‌تر می‌کند.