خواص کینوا چیست؟ دانه‌ای کوچک اما پر فایده

کینوا در کشورهای غربی، مانند ایالات متحده، به‌عنوان یک غذای سالم محبوب شده است، در حالی که مردم از دوران باستان در آمریکای جنوبی آن را کشت می‌کردند. کینوا فاقد گلوتن است و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، روی، فیبر، اسید فولیک و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. تهیه کینوا زمان زیادی نمی‌برد و می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگرچه کینوا مانند غلات تهیه و مصرف می‌شود، اما به‌عنوان یک شبه‌غله دسته‌بندی می‌شود، چون مانند گندم، جو و برنج بر روی علف‌ها رشد نمی‌کند. در این مقاله از فروشگاه زرچین، به خواص کینوا و نحوه مصرف این دانه خوراکی می‌پردازیم.

کینوا چیست؟

کینوآ نوعی دانه خوراکی بیضی شکل است که در رنگ‌های مختلف از جمله سیاه، قرمز، زرد و سفید وجود دارد. این گیاه حدود 5000 سال است که کشت می‌شود و بومی منطقه آند در آمریکای جنوبی است، به ویژه بولیوی، اکوادور، شیلی و پرو.  کینوا بافتی ترد و به بسته به نوع کینوا طعم‌های آن می‌تواند از تلخ تا شیرینی دارد. کینوآ سفید و زرد طعم ملایم‌تری دارند، بنابراین این انواع برای شروع انتخاب مناسبی هستند. کینوآ قرمز و سیاه طعم‌های کمی قوی‌تر و خاکی‌تری دارند

معمولاً کینوا را می‌پزند و می‌توان آن را به سالادها اضافه کرد، برای غلیظ کردن سوپ‌ها استفاده کرد یا به عنوان یک غذای جانبی یا فرنی صبحانه خورد.

مورد	مقدار در ۱ فنجان کینوا پخته‌شده (۱۸۵ گرم)
کالری	۲۲۲ کالری
پروتئین	۸ گرم
چربی	۳.۵۵ گرم
کربوهیدرات‌ها	۳۹ گرم
فیبر	۵ گرم
فولات	۱۹٪ از مقدار مصرف روزانه
ویتامین B6	۱۳٪ از مقدار مصرف روزانه
ویتامین E	۸٪ از مقدار مصرف روزانه
مس	۳۹٪ از مقدار مصرف روزانه
آهن	۱۵٪ از مقدار مصرف روزانه
روی (زینک)	۱۸٪ از مقدار مصرف روزانه
منگنز	۵۱٪ از مقدار مصرف روزانه
منیزیم	۲۸٪ از مقدار مصرف روزانه
پتاسیم	۷٪ از مقدار مصرف روزانه
فسفر	۲۲٪ از مقدار مصرف روزانه

خواص کینوا چیست؟

همان‌طور که تا اینجا اشاره کردیم، خواص کینوا بسیار است و به همین دلیل امروزه یکی از دانه‌های خوراکی محبوب میان مردم جهان قرار گرفته است. این دانه سرشار از فیبر، ویتامین E و B6، مس، آهن و سایر مواد مغذی است. در این بخش از مقاله، قصد داریم به‌طور کامل به فواید کینوا بپردازیم.

خواص کینوا در کاهش وزن

و باید بدانید رژیم‌های غذایی غنی از فیبر می‌توانند به مدیریت وزن شما کمک کند. این به این دلیل است که غذاهای غنی از فیبر به افراد کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند، که می‌تواند مصرف کلی غذا را کاهش دهد.

کینوا سرشار از فیبر

یکی از خواص کینوا که آن را از دیگر دانه‌ها و غلات جدا می‌کند وجود فیبر در این دانه است به‌طوری که کینوا در هر فنجان ۱۸۵ گرمی، ۵.۱۸ گرم فیبر فراهم می‌کند. بزرگسالان بسته به سن و جنسیت خود به ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر در روز نیاز دارند، مصرف فیبر می‌تواند به کاهش خطر چندین مشکل سلامتی، از جمله یبوست، کلسترول بالا، سطح بالا قند خون و کمک کند.

مطالب پیشنهادی: فیبر چیست؟ | معرفی بهترین مواد غذایی حاوی فیبر

خواص کینوا در کاهش سطح قند خون

برنامه‌های غذایی افراد مبتلا به دیابت باید شامل غذاهایی با امتیاز گلیسمی متوسط تا پایین باشند. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالاتری دارند باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. شاخص گلیسمی ۵۵ یا پایین‌تر به‌عنوان شاخص پایین در نظر گرفته می‌شود.

کینوا امتیاز گلیسمی حدود ۵۳ دارد، به این معنی که باعث افزایش شدید قند خون نخواهد شد. که به‌خاطر وجود فیبر و پروتئین در کینوا است که هر دو روند هضم را کند می‌کنند.

خواص ضد سرطانی کینوا

کینوا حاوی ترکیبات فنولیک، پلی‌ساکاریدها و ساپونین‌ها است که این ترکیبات از سلامت سلولی محافظت می‌کنند و به پیشگیری از برخی انواع سرطان‌ کبد و سرطان رحم و گردن کمک کنند که این یعنی کینوا خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد که مانع رشد سلول‌های مضر در بدن می‌شود

خواص کینوا در سلامت قلب

اگر شما مستعد حمله قلبی، بیماری‌های قلبی عروقی و سکته هستند می‌توانند از خواص کینوا بهره‌مند شوید چون به مدیریت سطح کلسترول خود کمک کنند. چون محتوای فیبر موجود در کینوا منجر به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در کینوا می‌توانند تأثیر مثبت قابل‌توجهی داشته باشند.

کینوا التهاب را کاهش می‌ دهد

کینوا سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، از جمله فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها است. این ترکیبات از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده و موجب کاهش التهاب در بدن شما می‌شوند. در نتیجه، این فرآیند به سلامت و بهبود عملکرد اعضای مهم بدن، مانند قلب و مغز، کمک می‌کند.

خواص کینوا در سلامت استخوان

خواص کینوا تنها به اینجا ختم نمی‌شود و این دانه برخلاف بیشتر غذا‌های گیاهی یک پروتئین کامل است یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. اسیدهای آمینه اجزای اصلی پروتئین‌ها هستند که عضلات، استخوان‌ها، پوست و خون شما را تشکیل می‌دهند. و توجه کنید ۹ اسید آمینه‌ای که به عنوان اسید آمینه ضروری شناخته می‌شوند باید روزانه از طریق غذا تأمین شوند و بدن شما قادر به تولید یا ذخیره آن‌ها نیست اما کینوا تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن را در خود دارد.

مطالب پیشنهادی: سلامت روده با برگ سنا: گیاه دارویی برای بهبود عملکرد گوارش

سلامت دستکاه گوارش

قدیمی‌ها یک ضرب‌المثل داشتند که می‌گفت: "تمام بیماری‌های انسان از روده و معده می‌آید" و این حرف کاملاً درست است. پس، از کینوا برای بهبود سلامت دستگاه گوارش استفاده کنید.کینوا منبع عالی فیبر است. فیبر می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده یا آن را درمان کند و خطر ابتلا به سرطان‌های روده را کاهش دهد.  افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند کینوا به رژیم غذایی شما می‌تواند به حمایت از سلامت گوارشی شما کمک کند، با ارتقای حرکات منظم روده و تغذیه باکتری‌های مفید در روده.

خواص کینوا برای کم‌خونی

اگر شما دچار کم‌خونی هستید، ممکن است یکی از دلایل آن کمبود آهن در بدن شما باشد. افرادی که غذاهای غنی از آهن کافی مصرف نمی‌کنند، دچار از دست دادن خون می‌شوند یا به‌طور منظم ورزش‌های سخت انجام می‌دهند، با کمبود آهن مواجه می‌شوند. کم‌خونی ناشی از کمبود آهن معمولاً با علائمی مانند خستگی، رنگ پریدگی، سرگیجه، ناخن‌های شکننده و ضعف همراه است.

و طبق جدولی که در ابتدای مقاله برای شما آورده‌ایم، کینوا ۱۵٪ از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین می‌کند. و توجه کنید که مردان باید روزانه بین ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم آهن مصرف کنند، در حالی که زنان باید روزانه بین ۸ تا ۱۵ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. در دوران بارداری، مصرف روزانه آهن باید ۲۷ میلی‌گرم باشد.

فاقد گلوتن

یکی از خواص کینوا که آن را نسبت به سایر دانه‌ها متمایز می‌کند، این است که فاقد گلوتن است. بنابراین، افرادی که به گلوتن یا گندم حساسیت دارند، می‌توانند از آن استفاده کنند. کینوا به‌عنوان یک جایگزین مناسب برای غلات حاوی گلوتن محسوب می‌شود.

خواص کینوا در دوران بارداری

دیگر فواید کینوا که آن را از دیگر دانه‌ها و غلات‌ها متمایز می کند این است که کینوا سرشار از فولات است. فولات یک ویتامین است که به‌ویژه  در اوایل بارداری (حداقل در ۳ ماهه اول) می‌تواند خطر نقص‌های لوله عصبی (بیماری که در آن نخاع به درستی بسته نمی‌شود) را کاهش دهد. به دلیل نقش آن در رشد و توسعه جنین اهمیت دارد. و از فواید دیگر کینوا در دوران بارداری می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

مطالب پیشنهادی: تخمه آفتابگردان در بارداری

کینوا را چگونه مصرف کنیم؟

شما می‌توانید برای برخورداری از خواص کینوا، آن را در وعده‌های صبحانه، نهار یا میان‌وعده‌ها استفاده کرده و از طعم آن لذت ببرید. اما قبل از اینکه به شما بگوییم چطور کینوا را مصرف کنید، باید نکاتی را در مورد مصرف کینوا بدانید.

نکات مهم قبل مصرف کینوا

• شستن کینوا: قبل از پختن کینوا حتماً آن را بشویید تا صمغ طبیعی آن که می‌تواند طعم تلخی ایجاد کند از بین برود.
• پخت کینوا: برای هر ۱ فنجان کینوا، ۲ فنجان مایع (آب یا شیر) نیاز است.
• تنوع در استفاده: کینوا را می‌توانید به روش‌های مختلف و با انواع مواد غذایی دیگر ترکیب کنید، از جمله با سبزیجات، انواع سس‌ها و گوشت‌ها.

۱. کینوا در صبحانه: کینوا به عنوان جایگزین جو دوسر

یکی از روش‌های ساده و سریع برای استفاده از کینوا در صبحانه، پختن آن به شیوه‌ای مشابه بلغور جو دوسر است. کینوا یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال صبحانه‌ای غنی از پروتئین و انرژی پایدار هستند.

دستور پخت کینوا برای صبحانه:

1. مواد لازم:
   • ۱ فنجان کینوا (شسته‌شده)
   • ۲ فنجان شیر
   • ۱ قاشق غذاخوری عسل یا شیره افرا (اختیاری برای شیرینی)
   • ½ قاشق چای‌خوری دارچین (اختیاری)
   • میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، موز یا سیب برای تزئین
2. طرز تهیه:
   1. کینوا را شسته و در یک قابلمه بریزید.
   2. ۱ فنجان شیر و ۱ فنجان آب را در یک قابلمه روی حرارت بالا تا زمانی که به جوش بیاید، گرم کنید.
   3. وقتی ترکیب به جوش آمد، حرارت را کم کنید و اجازه دهید کینوا به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزد تا آب آن جذب شود.
   4. در آخر، عسل و دارچین را اضافه کرده و هم بزنید.
   5. کینوا پخته شده را در ظرف صبحانه بریزید و با میوه‌های تازه تزئین کنید.

۲. کینوا در سالاد: کینوا به عنوان پایه سالاد

کینوا به دلیل بافت دانه‌ای و طعم ملایم خود می‌تواند به عنوان یک ماده اصلی در سالادهای سرد و گرم استفاده شود. این سالاد می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی سبک و سالم باشد.

دستور تهیه سالاد کینوا:

1. مواد لازم:
   • ۱ فنجان کینوا (شسته‌شده)
   • سبزیجات خرد شده مانند خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای به میزان لازم
   • ½ فنجان پنیر فتا (اختیاری)
   • ¼ فنجان زیتون یا آووکادو خرد شده
   • ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
   • ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک یا آب لیمو
   • نمک و فلفل به میزان لازم
2. طرز تهیه:
   1. آب یا شیر را را یک قابلمه روی حرارت بالا تا زمانی که به جوش بیاید، گرم کنید.
   2. وقتی آب یا شیر به جوش آمد، حرارت را کم کنید و اجازه دهید کینوا به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزد تا آب آن جذب شود.
   3. سبزیجات و مواد دیگر را در یک کاسه بزرگ بریزید.
   4. کینوا پخته شده را به کاسه اضافه کنید.
   5. روغن زیتون، سرکه بالزامیک و ادویه‌ها را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
   6. در صورت تمایل، پنیر فتا و آووکادو را به سالاد اضافه کنید.

مطالب پیشنهادی: طریقه مصرف جینسینگ برای مردان

۳. مصرف کینوا در کنار غذا‌های دیگر

کینوا به عنوان یک غذای جانبی می‌تواند به راحتی جایگزین برنج یا پاستا در وعده‌های غذایی شود. بافت لطیف و طعم ملایم آن، آن را به همراه مناسبی برای مرغ، ماهی یا گوشت‌های گریل‌شده تبدیل می‌کند.

دستور تهیه کینوا به عنوان غذای جانبی:

1. مواد لازم:
   • ۱ فنجان کینوا (شسته‌شده)
   • ۲ فنجان آب یا آب مرغ
   • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
   • نمک و فلفل به میزان لازم
2. طرز تهیه:
   1. کینوا را شسته و در یک قابلمه با ۲ فنجان آب یا آب مرغ بریزید.
   2. آب را به جوش بیاورید و سپس حرارت را کم کرده، درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید کینوا به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزد.
   3. در آخر، روغن زیتون و نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
   4. این کینوا را به عنوان یک غذای جانبی همراه با مرغ گریل‌شده یا ماهی سرو کنید.

۴. کینوا در سوپ‌ها و خوراک‌ها

کینوا می‌تواند به عنوان ماده‌ای غنی و پرپروتئین در سوپ‌ها و خوراک‌های مختلف استفاده شود. این دانه می‌تواند سوپ‌ها را غلیظ‌تر کرده و ارزش غذایی آن‌ها را افزایش دهد.

دستور تهیه سوپ کینوا:

1. مواد لازم:
   • ۱ فنجان کینوا (شسته‌شده)
   • ۴ فنجان آب مرغ یا سبزیجات
   • ۲ فنجان سبزیجات خرد شده (مثل هویج، کرفس، پیاز)
   • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
   • ادویه‌جات دلخواه (نمک، فلفل، زردچوبه)
2. طرز تهیه:
   1. روغن زیتون را در قابلمه‌ای گرم کنید و سبزیجات خرد شده را تفت دهید.
   2. کینوا، آب مرغ یا سبزیجات و ادویه‌ها را اضافه کرده و بگذارید جوش بیاید.
   3. حرارت را کم کنید و اجازه دهید سوپ به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه بپزد تا کینوا و سبزیجات کاملاً نرم شوند.

مطالب پیشنهادی: خواص گل گاوزبان چیست؟ روش‌های مصرف + محدودیت‌ها

خرید کینوا از زرچین

برای اینکه از خواص کینوا به‌طور کامل بهره‌مند شوید، باید کینوا بدون ساپونین‌ها را تهیه کنید. ساپونین‌ها از کینوا در برابر حشرات محافظت می‌کنند و این ترکیب، به‌ویژه در لایه بیرونی کینوا متمرکز است. برای از بین بردن این ترکیب، باید کینوا را به‌خوبی بشویید. اما بهتر از این است که از مراکز معتبر اقدام به تهیه کینوا کنید؛ مراکزی که با بسته‌بندی مناسب و رعایت بهداشت، کینوا را به شما تحویل می‌دهند. اگر مکانی نمی‌شناسید، کافی است برای خرید کینوا به فروشگاه زرچین مراجعه کنید و یا با پشتیبانی سایت ارتباط بگیرید تا همکاران ما شما را در خرید کینوا راهنمایی کنند.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین، به خواص کینوا و روش‌های مختلف مصرف آن پرداخته‌ایم. کینوا سرشار از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی دیگر است که می‌تواند به کاهش وزن، سلامت قلب، کنترل قند خون، و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. همچنین، این دانه فاقد گلوتن است و می‌تواند به‌عنوان یک جایگزین سالم در رژیم غذایی افراد حساس به گلوتن استفاده شود. در مقاله، به نکات مهم در هنگام مصرف کینوا، مانند شستن آن برای از بین بردن ساپونین‌ها، و دستورهای مختلفی برای استفاده از آن در وعده‌های غذایی نیز اشاره کردیم.

سوالات متداول

خواص کینوا برای کاهش وزن چیست؟

کینوا به دلیل سرشار بودن از فیبر، می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و مصرف کالری را کاهش دهد. این ویژگی باعث کمک به مدیریت وزن می‌شود.

آیا کینوا برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب است؟

بله، یکی از فواید کینوا این است که فاقد گلوتن است، بنابراین افراد حساس به گلوتن می‌توانند از آن استفاده کنند.

چه مقدار فیبر در کینوا موجود است؟

هر فنجان کینوا پخته‌شده حاوی ۵.۱۸ گرم فیبر است، که می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند و از یبوست جلوگیری نماید.

آیا کینوا به کنترل قند خون کمک می‌کند؟

بله، کینوا با داشتن امتیاز گلیسمی پایین، به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند و گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت است.

چطور از کینوا برای تقویت سلامت قلب استفاده کنیم؟

کینوا به دلیل دارا بودن فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و تقویت سلامت قلب کمک کند.

آیا کینوا می‌تواند در دوران بارداری مفید باشد؟

بله، کینوا سرشار از فولات است که در دوران بارداری برای کاهش خطر نقص‌های لوله عصبی و حمایت از رشد جنین ضروری است.