خوراک قارچ و سبزیجات یک غذای سالم، خوشمزه و سریع است که میتوانید بهعنوان یک وعده گیاهی کامل یا به همراه نان، برنج یا پاستا سرو کنید. این غذا هم مفید است و هم کمکالری و مقرون بهصرفه به شمار میرود. در این مقاله از زرچین، با طرز تهیه خوراک قارچ و سبزیجات همراه با نکات مهم پخت آن آشنا میشویم.
بسیاری از ما دوست داریم برخی از روزهای هفته یک غذای گیاهی برای ناهار و یا شام آماده کنیم. آشپزی ایرانی از نظر غذاهای گیاهی بسیار غنی است. اما اگر به دنبال یک غذای مفید و رژیمی هستید که گیاهی و سالم هم باشد، خوراک قارچ و سبزیجات را امتحان کنید.
مواد لازم |
میزان مورد نیاز |
توضیحات |
قارچ |
۳۰۰ گرم |
ترجیحاً قارچ دکمهای یا قهوهای، ورقهای خرد شده |
فلفلدلمهای |
۱ عدد |
به رنگ دلخواه، خلالی خرد شده |
هویج |
۱ عدد |
باریک خلالی یا رندهشده |
کدوسبز |
۱ عدد |
خرد شده به صورت خلالی |
پیاز |
۱ عدد متوسط |
نگینی یا خلالی خرد شده |
سیر |
۲ حبه |
ریز خرد یا رندهشده |
گوجهفرنگی |
۲ عدد متوسط |
پوستکنده و رندهشده |
رب گوجهفرنگی |
۱ قاشق غذاخوری |
برای رنگ و قوام بهتر |
زیتون سیاه یا سبز |
۵ تا ۶ عدد |
اختیاری، حلقهای خرد شده |
روغنزیتون یا کره |
۲ قاشق غذاخوری |
برای تفتدادن |
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پاپریکا |
به مقدار لازم |
طعم دهی |
آویشن خشک |
۱ قاشق چایخوری |
اختیاری، برای عطر بهتر |
جعفری تازه |
۲ قاشق غذاخوری |
ریز خرد شده |
آبلیمو تازه |
۱ قاشق غذاخوری |
برای طعم بهتر |
برای پخت یک غذای گیاهی خوشمزه که حاوی پروتئین و ویتامین فراوان است، این مراحل را طی کنید:
خوراک قارچ و سبزیجات یکی از مفیدترین غذاهای گیاهی است که میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، وجود فیبر فراوان، پروتئین گیاهی، ویتامینها و مواد معدنی باعث شده تا این خوراک یک انتخاب ایدهآل برای گیاهخواران باشد. بهعلاوه این خوراک دارای چربی کم، کربوهیدرات و کالری بسیار پایین است و به همین دلیل برای افراد با رژیم غذایی لاغری بسیار مناسب است. در جدول زیر میتوانید ارزش غذایی خوراک قارچ و سبزیجات را به طور کامل مشاهده کنید:
ماده مغذی |
مقدار تقریبی در هر وعده (۲۵۰ گرم) |
خواص |
کالری |
۱۵۰-۲۰۰ کیلوکالری |
انرژیبخش، مناسب برای رژیم کمکالری |
پروتئین |
۶-۸ گرم |
کمک به سلامت عضلات و سیستم ایمنی |
کربوهیدرات |
۲۵-۳۰ گرم |
تأمین انرژی مورد نیاز بدن |
فیبر |
۵-۷ گرم |
بهبود گوارش، کاهش کلسترول |
چربی |
۵-۸ گرم |
چربی سالم از روغنزیتون |
ویتامین A |
۳۵-۴۵٪ نیاز روزانه |
تقویت بینایی و سلامت پوست |
ویتامین C |
۴۰-۵۰٪ نیاز روزانه |
افزایش ایمنی، آنتیاکسیدان قوی |
ویتامین K |
۳۰-۴۰٪ نیاز روزانه |
بهبود انعقاد خون و سلامت استخوان |
فولات (B9) |
۱۵-۲۰٪ نیاز روزانه |
مفید برای سلامت قلب و تولید گلبولهای قرمز |
آهن |
۱۰-۱۵٪ نیاز روزانه |
جلوگیری از کمخونی، افزایش انرژی |
پتاسیم |
۲۰-۲۵٪ نیاز روزانه |
کنترل فشارخون، بهبود عملکرد عضلات |
کلسیم |
۸-۱۲٪ نیاز روزانه |
تقویت استخوانها و دندانها |
پخت خوراک قارچ و سبزیجات به نظر ساده میآید، اما چندین اشتباه رایج میتواند باعث شود طعم و بافت غذا آن طور که باید، نباشد. در ادامه برخی از این اشتباهات را بررسی میکنیم:
قارچها مانند اسفنج، آب را جذب میکنند. اگر آنها را زیر آب بشویید و بلافاصله بپزید، مقدار زیادی رطوبت آزاد میکنند و بهجای ترد و خوشطعم شدن، خمیری و آبکی خواهند شد. بهتر است قارچ را با دستمال مرطوب تمیز کنید یا سریع بشویید و کاملاً خشک کنید.
اضافهکردن نمک در ابتدای سرخکردن سبزیجات، باعث میشود آب آنها زودتر خارج شود و در نتیجه بهجای سرخشدن، بخارپز شوند. نمک را در مراحل پایانی اضافه کنید تا سبزیجات بافت بهتری داشته باشند.
اگر قارچ و سبزیجات را در تابهای کوچک و با مقدار زیاد بریزید، بهجای اینکه برشته و خوشرنگ شوند، آب میاندازند و بخارپز میشوند. برای داشتن بافتی ترد و طعم بهتر، مواد را در یکلایه نازک داخل تابه بریزید یا در چند نوبت سرخ کنید.
برخی از روغنها مانند کره یا روغنزیتون سبک، نقطه دود پایینی دارند و ممکن است در حرارت بالا بسوزند. برای سرخکردن سبزیجات بهتر است از روغنهای سرخکردنی یا روغنهایی مانند روغنزیتون بکر، روغن کنجد یا روغن آووکادو استفاده کنید.
سبزیجاتی مانند فلفلدلمهای، بروکلی و هویج اگر بیش از حد پخته شوند، بافت خود را از دست میدهند و نرم و بیمزه میشوند. بهتر است آنها را تا حدی بپزید که کمی ترد باقی بمانند. بهعلاوه بهتر است سیر را در اواسط یا انتهای پخت اضافه کنید تا عطروطعم بهتری داشته باشد.
فقط سرخکردن ساده کافی نیست؛ بدون ادویه و چاشنی، طعم خوراک کسلکننده میشود. از ادویههای مفید مثل فلفل سیاه، سیر، پودر پاپریکا، آویشن و مقداری آبلیمو یا سرکه بالزامیک برای طعم بهتر استفاده کنید.
اگر از سبزیجات یخزده استفاده میکنید، حتماً قبل از پخت آنها را آبکش کرده و کاملاً خشک کنید. در غیر این صورت، آب زیادی در غذا آزاد میشود و بافت خوراک را خراب میکند.
سبزیجات باوجود خواص بسیار بالا، طعم چندانی ندارند و بسیاری از افراد به همین دلیل از خوردن آن طفره میروند. استفاده از ادویههای مختلف بهترین روش برای خوشطعم کردن خوراک قارچ و سبزیجات است. پاپریکا، انواع فلفل و آویشن بهترین ادویهها برای طعم دادن به این خوراک است. برای خرید پاپریکا و دیگر ادویهها میتوانید به فروشگاه زرچین سر بزنید.
میتوان با استفاده از ادویههایی مانند زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا، آویشن و سسهایی مانند سس سویا، سس ترشی یا آبلیمو طعم خوراک را بهتر کرد. همچنین، سرخکردن قارچ قبل از افزودن به غذا باعث میشود طعم بهتری داشته باشد.
بله این غذا کاملاً گیاهی است و برای گیاهخواران و حتی وگانها، در صورت عدم استفاده از کره یا خامه، مناسب است.
میتوان با افزودن حبوبات مانند لوبیاچیتی، نخود، عدس یا توفو میزان پروتئین را بالا برد. همچنین استفاده از دانههایی مثل کنجد و مغزها مانند گردو یا بادام نیز مفید است.
علاوه بر قارچ، سبزیجاتی مانند هویج، سیبزمینی، فلفلدلمهای، کدوسبز، بادمجان، کلمبروکلی، پیاز و اسفناج انتخابهای خوبی هستند.
بله اگر حاوی مواد مغذی کافی باشد، میتواند یک وعدهغذایی کامل باشد. اضافهکردن پروتئینهای گیاهی مانند عدس، نخود یا توفو آن را مغذیتر میکند.