طرز تهیه ۶ سوپ رژیمی؛ سبزیجات، مرغ، عدس و کرفس

سوپ رژیمی قرار نیست چربی بدن را با یک ادویه یا یک کاسه غذا بسوزاند. ارزش آن در این است که می‌توانید ترکیب، روغن، نمک و اندازه سهم را خودتان تنظیم کنید. در این راهنما شش دستور با سبزیجات، مرغ، عدس، کرفس و لیمو دارید؛ از پیش‌غذای سبک تا کاسه‌ای که با مخلفات مناسب، یک وعده را شکل می‌دهد.

انتخاب را از نیاز همان روز شروع کنید: اگر کنار غذای اصلی سوپ می‌خواهید، نسخه سبزیجات مناسب‌تر است؛ اگر قرار است سوپ بخش اصلی شام باشد، نسخه عدس یا مرغ و عدس را بررسی کنید. حجم کاسه، نان کنار آن و پیازداغ یا خامه افزوده هم در ترکیب نهایی وعده نقش دارند. هیچ‌کدام «رژیم چندروزه فقط سوپ» نیستند.

پیش از شروع؛ شش دستور را چطور انتخاب کنیم؟

هر دستور زیر برای حدود چهار کاسه معمولی نوشته شده؛ تعداد دقیق به غلظت و اندازه ظرف بستگی دارد. پیمانه در این دستورها حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر است. آبِ نوشته‌شده مجموع آب دستور است؛ اگر بخشی را برای نرم‌کردن پیاز یا پخت مرغ برداشته‌اید، آن را دوباره جداگانه به مجموع اضافه نکنید.

نسخه سبزیجات و کرفس، بدون مرغ و حبوبات‌اند و از نظر ترکیب با سوپ عدس یکسان نیستند. اگر بعد از یک کاسه زود گرسنه می‌شوید، فقط آب سوپ را بیشتر نکنید؛ اندازه وعده و همراه آن را بازبینی کنید. خوردن غذای متنوع و قابل ادامه، از دنبال‌کردن وعده کاهش وزن سریع با یک ماده خاص منطقی‌تر است.

تصاویر این صفحه نمونه‌هایی از شکل سرو سوپ هستند و الزاماً خروجی دقیق هر دستور را نشان نمی‌دهند. مثلاً غلظت کرمی، تزئین یا رنگ تصویر ممکن است حاصل مواد دیگری باشد. برای پخت، جدول همان دستور و نشانه نرمی مواد را ملاک بگیرید؛ نه شباهت کامل به عکس.

۱. سوپ سبزیجات بدون روغن؛ برای پیش‌غذا یا کنار وعده

در این نسخه، شیرینی هویج و پیاز با ترشی ملایم گوجه متعادل می‌شود. نرم‌کردن پیاز با کمی آب، با سرخ‌کردن و طلایی‌شدن یکسان نیست؛ انتظار عطر پیازداغ نداشته باشید. اگر طعم سوپ برایتان کم‌جان بود، پیش از اضافه‌کردن نمک، غلظت و مقدار سبزی معطر را بررسی کنید.

مواد لازم

مراحل پخت

• ۱. هویج و کرفس را ریز و نزدیک به یک اندازه خرد کنید. کدو و بروکلی زودتر نرم می‌شوند؛ قطعات آن‌ها را کمی درشت‌تر بگیرید تا در پایان هنوز بافت داشته باشند. سبزیجات را پیش از خردکردن زیر آب روان بشویید.
• ۲. از چهار پیمانه آب، چند قاشق در قابلمه بریزید. پیاز را با حرارت ملایم نرم کنید؛ هرگاه کف قابلمه خشک شد کمی از همان آب اضافه کنید. سیر را نزدیک پایان این مرحله بریزید تا نسوزد. این روش بخارپزکردن و نرم‌کردن است، نه تفت روغنی.
• ۳. هویج و کرفس، سپس باقی آب را اضافه کنید. وقتی جوش آمد، شعله را کم کنید و بگذارید آرام بپزند. بعد از اینکه کمی نرم شدند، کدو، بروکلی و گوجه را بیفزایید تا مواد زودپز از ابتدا له نشوند.
• ۴. پس از حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پخت ملایم، نرمی هویج را با چنگال امتحان کنید؛ اندازه قطعات و نوع قابلمه روی زمان اثر دارند. نمک و فلفل را در پایان تنظیم کنید و جعفری شسته و خردشده را نزدیک سرو بیفزایید.

اگر سوپ رقیق است، چند قاشق از سبزیجات پخته را با آب خودش له کنید و برگردانید. برای یکدست‌شدن همه قابلمه، از مخلوط‌کن دستی با رعایت دستور ایمنی دستگاه استفاده کنید. لازم نیست برای غلظت، حتماً آرد یا خامه اضافه شود؛ بافت دلخواه را می‌توان از خود مواد به دست آورد.

۲. سوپ مرغ و سبزیجات؛ طعم ملایم با مرغ ریش‌ریش

در این دستور، مرغ بخش کوچکی از قابلمه است و نباید از نام آن نتیجه گرفت هر کاسه برای همه افراد «پروتئین کافی» دارد. اگر سوپ وعده اصلی شماست، مقدار مصرف و همراه غذا را با نیاز خود بسنجید. برای غذایی خوش‌طعم، پخت کامل مرغ و حفظ بافت سبزیجات از زیادکردن فلفل مهم‌تر است.

مواد لازم

مراحل پخت

• ۱. مرغ را با سه پیمانه از مجموع پنج پیمانه آب، در قابلمه بگذارید. آن را کامل بپزید؛ دمای بخش مرکزی مرغ باید با دماسنج غذایی به ۷۴ درجه سانتی‌گراد برسد. عدد دقیقه به‌تنهایی معیار کافی نیست. مرغ نیم‌پز را برای ریش‌ریش‌کردن و نگهداری کنار نگذارید.
• ۲. مرغ پخته را با ابزار تمیز بیرون بیاورید و به اندازه‌ای که بتوان آن را لمس کرد، کوتاه خنک کنید. ریش‌ریش کنید و آب پخت را برای سوپ نگه دارید. در قابلمه دیگر، پیاز و سیر را با چند قاشق از دو پیمانه آب باقی‌مانده نرم کنید.
• ۳. هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید. کلم و گوجه را هم بریزید و آب پخت مرغ و باقی آب اندازه‌گیری‌شده را بیفزایید. زردچوبه و مقدار کمی فلفل را اضافه کنید و پس از جوش‌آمدن، حرارت را کم کنید.
• ۴. وقتی سبزیجات نزدیک نرمی دلخواه رسیدند، مرغ ریش‌ریش را به قابلمه برگردانید تا همه مواد کاملاً داغ شوند. پایان کار، نمک و یک قاشق آب‌لیمو را بچشید و تنظیم کنید؛ آب‌لیمو را یک‌باره زیاد نریزید.

برای عطر متفاوت، می‌توانید مقدار کمی زنجبیل به ترکیب اضافه کنید؛ نقش آن طعم است. اگر می‌خواهید مرغ و زنجبیل محور اصلی غذا باشند، دستور سوپ زنجبیل با مرغ و تنظیم تندی انتخاب روشن‌تری دارد و تفاوت زنجبیل تازه و پودر را هم توضیح می‌دهد.

۳. سوپ عدس؛ انتخاب گیاهی با دو بافت متفاوت

عدس قرمزِ پوست‌گرفته معمولاً زودتر باز می‌شود و بافتی نرم‌تر می‌دهد؛ عدس سبز شکل خود را بیشتر نگه می‌دارد و ممکن است زمان بیشتری بخواهد. یکی را انتخاب کنید و زمان پخت را با همان نوع تنظیم کنید. لازم نیست برای رسیدن به سی دقیقه، عدس نپخته را از روی حرارت بردارید.

مواد لازم

مراحل پخت

• ۱. عدس را پاک کنید و بشویید. پیاز را با چند قاشق از آب دستور روی حرارت ملایم نرم کنید و سیر را بیفزایید. اگر دستور را بدون روغن پیش می‌برید، پیاز قرار نیست طلایی و سرخ شود؛ مراقب خشک‌شدن کف قابلمه باشید.
• ۲. هویج و کرفس را اضافه کنید. عدس و بیشتر آب را داخل قابلمه بریزید و بگذارید پس از جوش‌آمدن، آرام بپزد. زردچوبه و زیره را اضافه کنید. برای عدس سبز، اگر نرم‌شدن کند بود، گوجه و رب را پس از نرم‌شدن اولیه آن بیفزایید.
• ۳. گوجه خردشده و رب را با کمی از آب داغ قابلمه مخلوط و اضافه کنید. حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، یا تا نرمی کامل عدس، بپزید؛ برای بعضی عدس‌های سبز زمان بیشتری لازم است. هر چند دقیقه از کف هم بزنید تا مواد لعاب‌دار نچسبند.
• ۴. اگر عدس بخش زیادی از آب را جذب کرد، آب جوش را کم‌کم اضافه کنید. پایان پخت، نمک و آب‌لیمو را تنظیم کنید. یک مشت اسفناج شسته یا کمی جعفری را می‌توان نزدیک پایان پخت اضافه کرد؛ این افزودنی اختیاری است و اصل دستور به آن وابسته نیست.

برای زیره، عطر دلخواه را با مقدار کم پیدا کنید و سپس ادامه دهید؛ زیادکردن آن بافت غذا را اصلاح نمی‌کند. برای این سوپ، زیره آسیاب‌شده یا دانه‌ای که پیش از مصرف خرد شده باشد به‌کار می‌رود. زیره را برای عطر عدس انتخاب کنید؛ ترکیب آن با فلفل و زردچوبه به معنی ساختن مخلوط چربی‌سوز نیست.

۴. سوپ کرفس؛ عطر مشخص بدون وعده لاغری سریع

این نسخه برای کسی مناسب است که طعم کرفس را دوست دارد، نه کسی که به امید «کالری منفی» آن را تحمل می‌کند. کرفس همراه هویج، کلم و گوجه یک سوپ سبزیجات می‌سازد؛ نام آن رژیم درمانی، برنامه سم‌زدایی یا جایگزین همه وعده‌های روز نیست. اگر ذائقه‌تان با کرفس جور نیست، نسخه اول را انتخاب کنید.

مواد لازم

مراحل پخت

• ۱. ساقه‌های کرفس را پس از شست‌وشو، به‌خصوص در قسمت‌های نزدیک پایه، ریز خرد کنید. ساقه‌های ضخیم ممکن است رشته‌های سفت داشته باشند؛ آن‌ها را جدا کنید تا زیر دندان آزاردهنده نباشند. پیاز، هویج و فلفل دلمه‌ای را هم نزدیک به یک اندازه خرد کنید.
• ۲. پیاز و سیر را با چند قاشق از پنج پیمانه آب نرم کنید. هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای را بریزید و هم بزنید. کلم و گوجه را اضافه کنید، سپس باقی آب را بیفزایید و بگذارید مواد به جوش برسند.
• ۳. زردچوبه و فلفل را اضافه کنید و حرارت را پایین بیاورید. حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه آرام بپزید و نرمی ساقه کرفس را امتحان کنید. پخت شدید و طولانی ممکن است سبزیجات را له کند، بدون اینکه مشکل طعم را حل کند.
• ۴. پیش از خاموش‌کردن، کمی از سوپ را بچشید و بعد نمک و آب‌لیمو را تنظیم کنید. اگر مزه کرفس بسیار غالب است، سهم بیشتری از هویج پخته را له کرده و به قابلمه برگردانید؛ اضافه‌کردن آب فراوان، فقط همه طعم‌ها را رقیق می‌کند.

لازم نیست این سوپ را سه تا پنج روز، تنها غذای خود قرار دهید. برای تنوع می‌توانید یک روز آن را پیش‌غذا و روز دیگر نسخه عدس را بخشی از وعده انتخاب کنید. تنوع در مواد و روش پخت، راه کاربردی‌تری برای ادامه عادت غذایی است تا تکرار اجباری غذایی که دوستش ندارید.

۵. سوپ مرغ، عدس قرمز و اسفناج؛ برای کاسه‌ای پرموادتر

مرغ و عدس، بافت این نسخه را از سوپ سبزیجات ساده پرتر می‌کنند. عنوان «ویژه ورزشکاران» نمی‌تواند جای محاسبه نیاز فردی به انرژی و پروتئین را بگیرد؛ اینجا فقط یک دستور غذایی دارید. زمان خوردن و مقدار سهم را با برنامه معمول و تحمل گوارشی خود تنظیم کنید، نه یک ساعت اجباری قبل یا بعد تمرین.

مواد لازم

مراحل پخت

• ۱. عدس قرمز را پاک کنید و بشویید. مرغ را با ابزار جدا به قطعات کوچک نزدیک به یک اندازه ببرید. سبزیجات را روی تخته‌ای که با مرغ خام آلوده نشده آماده کنید؛ شستن دست و وسایل بین این دو کار اهمیت دارد.
• ۲. پیاز و سیر را با چند قاشق از شش پیمانه آب نرم کنید. مرغ، هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای را داخل قابلمه بریزید. عدس، زردچوبه و زیره را اضافه کنید و باقی آب را بیفزایید؛ برای این نسخه لازم نیست مرغ را قبلاً نیم‌پز و کنار بگذارید.
• ۳. پس از جوش‌آمدن، حرارت را کم کنید و حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، تا نرمی عدس و پخت کامل مرغ، ادامه دهید. دمای بخش مرکزی مرغ باید به ۷۴ درجه سانتی‌گراد برسد. سفیدشدن سطح قطعه، به‌تنهایی نشانه ایمنی نیست.
• ۴. اسفناج شسته و خردشده را نزدیک پایان اضافه کنید تا بپزد. اگر عدس زیاد لعاب داده، اندک‌اندک آب جوش بریزید و هم بزنید. در پایان آب‌لیمو، نمک و فلفل را بچشید و سوپ را کاملاً داغ سرو کنید.

برای نسخه بدون مرغ، حذف مرغ و استفاده از آب سبزیجات امکان‌پذیر است، اما ترکیب غذایی دیگر همان نسخه نیست. اگر مقدار عدس را بیشتر می‌کنید، آب و زمان جاافتادن هم باید دوباره تنظیم شوند. تغییر یک ماده در جدول، همیشه با تعویض نام غذا به پایان نمی‌رسد؛ بافت و سهم سرو را هم ببینید.

۶. سوپ مرغ و لیمو؛ طعم تازه با چاشنی کنترل‌شده

در این نسخه، لیمو چاشنی است و به غذا طراوت می‌دهد؛ اسیدی‌بودن آن به معنای چربی‌سوزی یا پاکسازی بدن نیست. بهتر است ابتدا مرغ و سبزیجات به نرمی دلخواه برسند و سپس ترشی را تنظیم کنید. به این ترتیب، طعم مرغ زیر مقدار زیاد آب‌لیمو پنهان نمی‌شود.

مواد لازم

مراحل پخت

• ۱. پیاز و سیر را با چند قاشق از چهار پیمانه آب نرم کنید. هویج و کرفس را اضافه کنید، سپس مرغ خردشده را بریزید. بدون آب یا روغن، سیر را در کف خشک قابلمه رها نکنید؛ سوختگی آن با آب‌لیمو برطرف نمی‌شود.
• ۲. باقی آب یا آب مرغ را با یک برگ بو بیفزایید. پس از جوش‌آمدن، شعله را کم کنید و حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید؛ زمان را با اندازه قطعات و نرمی سبزیجات تنظیم کنید. مرغ باید کامل بپزد و دمای مرکزی آن به ۷۴ درجه سانتی‌گراد برسد.
• ۳. برگ بو را پیش از سرو خارج کنید. سه قاشق آب‌لیمو مقدار پیشنهادی جدول است؛ آن را مرحله‌ای بریزید و هر بار بچشید. اگر آب مرغ از قبل نمک دارد، تا این مرحله نمک اضافه نکنید.
• ۴. جعفری شسته و خردشده را نزدیک پایان پخت اضافه کنید. اگر سوپ برای چند نفر با ذائقه متفاوت است، بخشی از آب‌لیمو را جدا سر میز بگذارید. ترشی کمتر را می‌توان در کاسه بیشتر کرد، اما برگرداندن ترشی زیاد در کل قابلمه آسان نیست.

اگر به دنبال یک دستور سبزیجات با نام «سم‌زدا» هستید، دستور دیگری برای سوپ سبزیجات را هم بخوانید. انتخاب سبزیجات می‌تواند تنوع وعده را بیشتر کند، اما یک عنوان رایج در اینترنت، برای غذا کارکرد پزشکی ایجاد نمی‌کند.

ادویه را برای طعم انتخاب کنید؛ نه برای وعده چربی‌سوزی

وقتی پایه غذا کم‌روغن است، مقدار و زمان افزودن ادویه بیشتر به چشم می‌آید. زیره با عدس هماهنگ است، زردچوبه رنگ زمینه می‌دهد و فلفل تندی را تنظیم می‌کند. همه را هم‌زمان زیاد نکنید؛ ابتدا مشخص کنید قرار است کدام عطر غالب باشد و کدام فقط همراهی کند.

برای چند بار پخت در هفته، خرید مقدار کوچک‌تر از چند ادویه مورد استفاده معمولاً از انباشتن بسته‌هایی که مصرف نمی‌شوند کاربردی‌تر است. شکل کامل یا آسیاب‌شده را متناسب با وقت آشپزی و دستور انتخاب کنید. ادویه‌ای که برای پخت سریع می‌خواهید باید راحت اندازه‌گیری شود و عطرش با مواد همان غذا جور باشد.

پس از خرید ادویه، خشکی و تمیزی قاشق، بسته دربسته و دوری از بخار اجاق به نگهداری بهتر آن کمک می‌کند. پودر را مستقیم از دهانه بسته بالای قابلمه در حال بخار نریزید. رنگ تند به‌تنهایی کیفیت یا تازگی را ثابت نمی‌کند و تندی بیشتر هم قرار نیست کاهش وزن بیشتری ایجاد کند.

روغن، آب‌مرغ و اندازه سهم؛ سه تصمیم مؤثر در نتیجه غذا

در شش دستور بالا، امکان نرم‌کردن پیاز با آب را دارید. اگر نسخه دیگری را با روغن می‌پزید، مقدار آن بخشی از ترکیب و انرژی غذاست؛ روغن به‌خودی‌خود «رژیمی‌بودن» را به حالت روشن و خاموش تبدیل نمی‌کند. مقدار روغن افزوده، نان و مخلفات را کنار سهم سوپ ببینید.

آب مرغ خانگی هم خودکار کم‌نمک یا کم‌چرب نیست؛ بستگی دارد چگونه تهیه شده باشد. در نوع بسته‌بندی‌شده، اطلاعات نمک و مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید و در نوع خانگی، نمک و چربی افزوده را خودتان کنترل کنید. عبارت «خانگی» یا «بدون مواد نگهدارنده» به‌تنهایی برتری تغذیه‌ای را ثابت نمی‌کند.

اگر سوپ وعده اصلی است و زود دوباره گرسنه می‌شوید، به ترکیب کل وعده فکر کنید؛ نسخه سبزیجات رقیق با مرغ و عدس یکسان نیست. برای کاهش وزن نیز بهتر است تغییر قابل ادامه در عادت‌ها ایجاد شود. حذف همه وعده‌ها و جایگزینی با سوپ، هدف این دستورها نیست و نتیجه پایدار را تضمین نمی‌کند.

نگهداری و گرم‌کردن؛ منتظر سردشدن کامل قابلمه نمانید

باقیمانده را زود در ظرف‌های کم‌عمق و کوچک‌تر تقسیم کنید و حداکثر طی دو ساعت داخل یخچال بگذارید؛ در هوای بالاتر از حدود ۳۲ درجه، این زمان یک ساعت است. یخچال باید ۴ درجه سانتی‌گراد یا سردتر باشد. قابلمه بزرگ را ساعت‌ها روی اجاق خاموش رها نکنید تا کاملاً سرد شود.

سوپ نگهداری‌شده با شرایط درست، معمولاً سه تا چهار روز در یخچال می‌ماند. برای حفظ کیفیت در فریزر، بازه دو تا سه ماه راهنمای مناسبی است. روی ظرف تاریخ بزنید و برای مصرف، یخ‌زدایی را در یخچال انجام دهید؛ ماندن طولانی روی پیشخوان راه مناسبی برای بازشدن یخ نیست.

فقط سهم موردنیاز را گرم کنید و هم بزنید تا نقاط سرد باقی نماند؛ باقیمانده غذا باید در همه بخش‌ها به ۷۴ درجه سانتی‌گراد برسد. بوی خوب تضمین ایمنی نیست. اگر سوپ خارج از شرایط مناسب مانده، جوشاندن دوباره را راهی برای نادیده‌گرفتن سابقه نگهداری ندانید.

برای وعده بعد، یک انتخاب کوچک و روشن کافی است: نسخه مناسب را انتخاب کنید، مواد را برای همان تعداد کاسه آماده کنید و چاشنی را در پایان به ذائقه برسانید. مزیت این شش سوپ، امکان تنظیم و تنوع آن‌هاست؛ لازم نیست برای مفیدبودن غذا، وعده چربی‌سوزی به آن اضافه کنیم.