بهترین آجیل برای بدنسازی | راز موفقیت در تمرینات ورزشی

مصرف آجیل برای بدنسازی یکی از بهترین منابع غذایی است که می‌تواند تأثیر چشمگیری بر عملکرد و نتایج تمرینات ورزشی داشته باشد. چونکه تغذیه مناسب، نقشی کلیدی در موفقیت بدنسازان ایفا می‌کند. ورزشکاران به منابع غذایی غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی نیاز دارند تا از فرآیند عضله‌سازی و ریکاوری پشتیبانی کنند. در این مقاله از فروشگاه زرچین، قصد داریم تا از اهمیت مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازان صحبت کنیم و در آخر روش‌هاس استفاده از آجیل‌ها برای بدنسازی را به شما آموزش دهیم.

بهترین انواع آجیل برای بدنسازی: کدام آجیل‌ها را انتخاب کنیم؟

آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، پسته، بادام هندی، بادام زمینی و فندق از بهترین گزینه‌ها برای ورزشکاران به خساب می‌آیند که به‌عنوان یک منبع طبیعی و مقوی از مواد مغذی، می‌توانند تأثیر شگرفی بر عملکرد و نتایج بدنسازان داشته باشند. در این بخش از مقاله، بهترین آجیل‌ها و تاثیر هرکدام بر بدنسازی را بررسی می‌کنیم.

1. بادام درختی: گزینه‌ای مناسب برای بدنسازی

بادام درختی با اینکه پرتئین کمتری نسبت به بادام زمینی دارد اما برای کسانی که قصد کاهش وزن و حتی کاهش اشتها در طول روز را دارند بهترین گزینه است و توصیه می‌شود که به صورت ناشتا مصرف شود. و مصرف 20-30 گرم بادام خام (معادل حدود 15-20 عدد) در روز برای یک بدنساز توصیه می‌شود.

جدول ارزش غذایی بادام در هر ۱۰۰ گرم

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم بادام
کالری	579 کیلوکالری
پروتئین	21.2 گرم
چربی کل	49.9 گرم
کربوهیدرات	21.6 گرم
قند	4.4 گرم
کلسیم	269 میلی‌گرم
منیزیم	270 میلی‌گرم
پتاسیم	733 میلی‌گرم
ویتامین E	25.6 میلی‌گرم
روی (زینک)	3.1 میلی‌گرم

2.گردو و بدنسازی: غنی از امگا 3 و مفید برای انرژی

گردو یکی از بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی به حساب می‌آید و سرشار از امگا 3 است که موجب بهبود عملکرد مفاصل می‌شود. و جاب است بدانید این چربی مفید بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون پیدا می‌شود پس شما به راحتی می‌توانید گردو را جایگزین ماهی‌های چرب و قرص‌های حاوی امگا 3 کنید. و فیبر موجود در گردو به هضم بهتر و کنترل اشتها کمک می‌کند. برای بدنسازان، مصرف 20-30 گرم گردو خام (معادل حدود 5-7 عدد گردو کامل) در روز توصیه می‌شود.

جدول ارزش غذایی گردو در هر ۱۰۰ گرم

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم گردو
کالری	654 کیلوکالری
پروتئین	15.2 گرم
چربی کل	65.2 گرم
امگا 3	47.2 گرم
کربوهیدرات کل	13.7 گرم
فیبر غذایی	6.7 گرم
قند	2.6 گرم
کلسیم	98 میلی‌گرم
منیزیم	158 میلی‌گرم
پتاسیم	441 میلی‌گرم
ویتامین E	0.7 میلی‌گرم

 

3. پسته برای بدنسازی: تأثیر بر ریکاوری عضلات

اگر از هر ورزشکار و مربی بدنسازی بپرسید که بهترین آجیل برای ورزشکاران چیست؟ بدون شک در اولین مورد پسته را نام می‌برد. چون سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است که انرژي شما را در حین تمرین تامین می‌کند. و از اسپاسم عضلانی چلوگیری می‌کند و اگر علاوه بر این موارد عملکرد قلبتان برایتان اهمیت زیادی دارد حتما  پسته را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف 30-40 گرم پسته خام (معادل حدود 40-50 عدد پسته) در روز برای یک بدنساز ایده‌آل است.

جدول ارزش غذایی پسته در هر ۱۰۰ گرم

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم
کالری	562 کیلوکالری
پروتئین	20.6 گرم
چربی کل	45.8 گرم
کربوهیدرات کل	27.2 گرم
فیبر غذایی	10.3 گرم
شکر	7.7 گرم
کلسیم	105 میلی‌گرم
آهن	3.9 میلی‌گرم
منیزیم	121 میلی‌گرم
فسفر	490 میلی‌گرم

4. بادام‌زمینی برای بدنسازی: منبع پروتئین ارزان و مؤثر

بادام‌زمینی میتوان بهترین آجیل برای بدنسازی معرفی کرد. چون در مقایسه با آجیل‌های دیگر پروتئین بیشتری دارد و به همین دلیل یکی از مقرون‌به‌صرفه‌ترین منابع پروتئین برای بدنسازان است. چربی و کربوهیدرات کمتری نسبت به بقیه آجیل‌ها دارد و به همین دلیل در رژیم غذایی هر ورزشکار و بدنسازی چه بادام‌ زمینی خام چه کره بادام زمینی پیدا می‌شود. مصرف 30-40 گرم بادام‌زمینی خام یا بو داده بدون نمک (معادل حدود یک مشت کوچک یا 25-30 عدد بادام‌زمینی) در روز برای بدنسازان مناسب است.

جدول ارزش غذایی بادام‌زمینی در هر ۱۰۰ گرم

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم
کالری	567 کیلوکالری
پروتئین	25.8 گرم
چربی کل	49.2 گرم
چربی اشباع‌شده	6.3 گرم
کربوهیدرات کل	16.1 گرم
فیبر غذایی	8.5 گرم
شکر	4.7 گرم
کلسیم	92 میلی‌گرم
آهن	4.6 میلی‌گرم
منیزیم	168 میلی‌گرم
فسفر	376 میلی‌گرم

مطالب پیشنهادی: خواص کره بادام زمینی

5. فندق: منبع ویتامین‌های ضروری

فندق پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها دارد اما به دلیل داشتن چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B، این کمبود به جشم نمی‌آبد و بهترین آجیل برای بدنسازان است. و مواد معدنی داخل فندق به رشد عصلات بدن کنم می‌کند. مصرف 20-30 گرم فندق خام (معادل حدود 15-20 عدد) در روز برای بدنسازان ایده‌آل است.

جدول ارزش غذایی فندق در هر ۱۰۰ گرم

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم
کالری	628 کیلوکالری
پروتئین	15 گرم
چربی کل	60.8 گرم
کربوهیدرات کل	16.7 گرم
فیبر غذایی	9.7 گرم
شکر	4.3 گرم
کلسیم	114 میلی‌گرم
آهن	4.7 میلی‌گرم
منیزیم	163 میلی‌گرم
فسفر	290 میلی‌گرم
پتاسیم	680 میلی‌گرم
ویتامین E	15 میلی‌گرم

6.بادام هندی: منبع انرژی و مواد مغذی برای بذنسازان

بادام هندی در میان بدنسازان مناسب‌ترین آجیل به شمار می‌رود به دلیل اینکه اینکه کالری کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها دارد بیشتر ورزشکاران بادام هندی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند و منیزیم و آهن داخل بادام هندی به افزایش سطح اکسیژن در خون و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند و از گرفتگی عضلات در هنگام تمرین جلوگیری می‌کند. اما اگر شما در رژیم خود قصد دارید کربوهیدرات کمی مصرف کنید باید در مصرف بادام هندی دقت کنید چون بادام هندی از سایر آجیل‌ها میزان کربوهیدرات بیشتری دارد. مصرف 20-30 گرم بادام هندی خام یا بو داده بدون نمک (معادل حدود 15-20 عدد بادام هندی) در روز برای یک بدنساز مناسب است.

جدول ارزش غذایی بادام هندی در هر ۱۰۰ گرم

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم
کالری	553 کیلوکالری
پروتئین	18.2 گرم
چربی کل	43.8 گرم
کربوهیدرات کل	30.2 گرم
فیبر غذایی	3.3 گرم
شکر	5.9 گرم
کلسیم	37 میلی‌گرم
آهن	6.7 میلی‌گرم
منیزیم	292 میلی‌گرم
فسفر	593 میلی‌گرم
پتاسیم	660 میلی‌گرم
ویتامین E	0.9 میلی‌گرم

7. کشمش: انرژی سریع برای تمرین

کشمش به دلیل قند طبیعی و هضم سریع، منبع عالی انرژی فوری برای ورزشکاران هستند. و جلب است بدانید که کشمش هورمون استروژن را در بدن کاهش می‌دهد و هورمون تستوسترون تولید می‌کند، در نتیجه باعث تقویت عضلات و جلوگیری از ضعف می‌شود. در ورزشکاران می‌شود. مصرف 30-50 گرم کشمش (معادل حدود 2-3 قاشق غذاخوری) در روز برای یک بدنساز مناسب است.

جدول ارزش غذایی کشمش در هر ۱۰۰ گرم

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم
کالری	299 کیلوکالری
پروتئین	3.1 گرم
چربی کل	0.5 گرم
کربوهیدرات	79.2 گرم
فیبر غذایی	3.7 گرم
شکر	59.2 گرم
کلسیم	50 میلی‌گرم
آهن	1.9 میلی‌گرم
منیزیم	32 میلی‌گرم
فسفر	101 میلی‌گرم
پتاسیم	749 میلی‌گرم
ویتامین C	2.3 میلی‌گرم

بهترین زمان مصرف آجیل برای بدنسازی: قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟

حالا که با بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی آشنا شده‌اید باید بدانید که بهترین زمان مصرف هر کدام از این آجیل چه زمانی است تا بهترین نتیجه را در تمرینات بدنسازی به دست آورید؟ در این بخش، مزایای مصرف آجیل قبل و بعد از تمرین و نحوه ترکیب آن با میان‌وعده‌های دیگر را بررسی می‌کنیم.

مصرف آجیل قبل از تمرین برای انرژی

بهترین آجیل برای قبل از تمرین بادام، گردو و کشمش ترکیبی عالی برای مصرف قبل از تمرین هستند، زیرا هم انرژی مداوم فراهم می‌کنند و هم گلیکوژن را در بدن ذخیره می‌کنند. و 30-45 دقیقه قبل از تمرین، یک مشت آجیل خام یا ترکیب بادام با کشمش یا خرما برای تأمین انرژی سریع. و یا افزودن آجیل به اسموتی‌های طبیعی می‌تواند میان وعده عالی برای قبل از تمرین باشد.

مصرف آجیل بعد از تمرین برای ریکاوری و عضله‌سازی

بعد از تمرین، بدن نیاز به مواد مغذی دارد تا عضلات بازسازی شوند و انرژی ازدست‌رفته جبران شود. و آجیل‌های بادام‌زمینی، بادام هندی و پسته به دلیل پروتئین و مواد معدنی بالا، انتخابی عالی برای بعد از تمرین هستند. ظرف 30 دقیقه پس از تمرین، 20-30 گرم آجیل خام به‌تنهایی یا همراه با یک میوه تازه مانند موز و سیب برای جبران انرژي و ریکاوری مصرف کنید. و مصرف آجیل همراه با یک منبع پروتئین مانند تخم‌مرغ یا ماست یونانی برای جبران انرژي از دست رفته گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.

مطالب پیشنهادی: فواید خوردن آجیل در صبحانه | شروعی سالم برای روزی پرانرژی

اشتباهات رایج در مصرف آجیل برای بدنسازی

در این بخش قصد داریم تا برخی اشتباهاتی را که ممکن است در مصرف آجیل برای بهبود تمرین بدنسازی مرتکب شوید را به شما یاد آوری کنیم تا با توجه به این موارد بهترین نتیجه‌ را از مصرف انواع آجیل و خشکبار بگیرید:

1. مصرف بیش از حد آجیل و افزایش کالری

آجیل با وجود فواید زیاد، کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. هر 100 گرم آجیل حدود 500 تا 600 کیلوکالری دارد. اگر بدون توجه به مقدار، آجیل مصرف کنید، ممکن است کالری بیشتری از نیاز بدن دریافت کنید. مصرف متعادل آجیل بسیار مهم است. برای بدنسازان، مقدار 20-30 گرم آجیل خام در روز کافی است تا مواد مغذی لازم را بدون کالری اضافی تأمین کند.

2. استفاده از آجیل‌های فرآوری‌شده و شور

انتخاب آجیل‌های فرآوری‌شده یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی است که بدنسازان مرتکب می‌شوند. آجیل‌های شور و فرآوری‌شده حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که می‌تواند منجر به احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون شود. همیشه آجیل خام یا بو داده بدون نمک و افزودنی‌های مصنوعی را انتخاب کنید. این نوع آجیل نه تنها مواد مغذی بیشتری دارد، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بهتر است.

از مصرف آجیل‌های طعم‌دار مانند آجیل با طعم عسل یا فلفل پرهیز کنید، زیرا این محصولات معمولاً حاوی شکر یا مواد شیمیایی مضر هستند.

3. نادیده گرفتن تنوع در آجیل‌ها

تمرکز روی مصرف یک نوع آجیل و نادیده گرفتن تنوع می‌تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی در رژیم غذایی بدنسازان شود. هر نوع آجیل خواص خاص خود را دارد. مثلاً بادام سرشار از ویتامین E است، اما گردو امگا 3 بیشتری دارد. همیشه سعی کنید در رژیم غذایی خود ترکیبی از آجیل‌ها مانند بادام، گردو، پسته، بادام هندی و بادام‌زمینی را بگنجانید تا از طیف گسترده‌ای از مواد مغذی بهره‌مند شوید. آجیل‌ها را به‌صورت ترکیبی مصرف کنید تا هم از طعم متنوع لذت ببرید و هم بدن شما از تمام مواد مغذی مورد نیاز بهره‌مند شود.

مطالب پیشنهادی: بهترین آجیل برای لاغری و کاهش وزن

برنامه تغذیه‌ای: چگونه آجیل را در رژیم بدنسازی بگنجانیم؟

حالا که با تمام خواص آجیل برای بدنسازی آشنا سده‌اید و بهترین زمان مصرف هر کدام را میدانید خوب است تا از این آجیل‌ها در انواع میان‌وعده‌های متنوع استفاده کنید تا علاوه بر برخورداری از خواص آن‌ها موجب تنوع در رژیم غذایی خود شوید در ادامه ۴ تا از محبوب‌ترین میان وعده‌های سالم با ترکیب انواع آجیل را به شما آموزش داده‌ایم:

1. اوتمیل انرژی‌زا با آجیل: مناسب برای بدنسازی

یک صبحانه یا میان‌وعده پرانرژی برای بدنسازان که سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم است.

مواد لازم:

• نصف لیوان جو دوسر
• یک لیوان شیر یا شیر گیاهی (مانند شیر بادام)
• یک مشت آجیل (بادام، گردو یا پسته)
• میوه‌های تازه (توت‌فرنگی، موز یا سیب خردشده)
• یک قاشق عسل یا شیره انگور (اختیاری)

طرز تهیه:

1. جو دوسر را با شیر روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ شود.
2. اوتمیل آماده‌شده را در کاسه‌ای بریزید و بگذارید کمی خنک شود.
3. یک مشت آجیل خردشده به آن اضافه کنید.
4. میوه‌های تازه را روی اوتمیل قرار دهید.
5. در صورت تمایل، عسل یا شیره انگور برای شیرینی بیشتر به آن بیفزایید.

2. اسموتی پروتئینی با آجیل

یک میان‌وعده سریع و مقوی برای قبل یا بعد از تمرین.

مواد لازم:

• یک موز متوسط
• یک لیوان شیر یا شیر گیاهی
• یک قاشق پودر پروتئین (اختیاری)
• یک مشت بادام‌زمینی یا بادام
• یک قاشق کره بادام‌زمینی
• چند تکه یخ

طرز تهیه:

1. تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید.
2. مخلوط‌کن را روشن کنید تا مواد یکدست شوند.
3. اسموتی آماده را در لیوان بریزید و بلافاصله مصرف کنید.

3. توپک‌های انرژی‌زا: میان‌وعده‌ای با آجیل برای بدنسازان

این میان‌وعده سبک و قابل‌حمل برای روزهای پرکار و تمرینات سنگین ایده‌آل است.

مواد لازم:

• یک لیوان خرمای هسته‌گرفته
• نصف لیوان بادام‌زمینی یا بادام
• دو قاشق پودر کاکائو
• یک قاشق عسل

طرز تهیه:

1. خرما، بادام‌زمینی، پودر کاکائو و عسل را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.
2. از مخلوط، توپک‌های کوچک درست کنید.
3. توپک‌ها را در یخچال بگذارید تا سفت شوند.

4. نان تست با کره بادام‌زمینی و موز

یک میان‌وعده سریع و مغذی که می‌توانید قبل از تمرین مصرف کنید.

مواد لازم:

• یک برش نان تست کامل
• یک قاشق کره بادام‌زمینی
• چند برش موز

طرز تهیه:

1. کره بادام‌زمینی را روی نان تست بمالید.
2. برش‌های موز را روی نان قرار دهید.
3. میان‌وعده آماده را میل کنید.

مطالب پیشنهادی: گرانولا چیست؟ همه چیز درباره این غذای سالم و پرخاصیت

خرید آجیل درجه‌یک از زرجین

اگر تصمیم گرفته‌اید با مصرف آجیل از خواص آن بهره‌مند شوید و این خوراکی مغذی را به بخشی از رژیم غذایی روزانه خود تبدیل کنید، بهترین تصمیم را گرفته‌اید. اما اگر نمی‌دانید از کجا بهترین آجیل را تهیه کنید، پیشنهاد ما به شما فروشگاه زرچین است. زرچین به‌عنوان معتبرترین مرجع برای خرید انواع آجیل و زعفران شناخته می‌شود و علاوه بر تضمین کیفیت، ضمانت بازگشت وجه برای تمامی محصولات خود در نظر گرفته است. این امکان به شما اطمینان می‌دهد که با خیال راحت از محصولات خریداری‌شده نهایت استفاده را ببرید. برای خرید بهترین آجیل، کافی است به فروشگاه زرچین مراجعه کنید و محصول خود را درب منزل تحویل بگیرید.

 

نتیجه‌گیری

در این مقاله از فروشگاه زرچین به بررسی بهترین انواع آجیل‌ برای بدنسازی پرداختیم از جمله بادام، گردو، پسته، بادام زمینی، بادام هندی، فندق و کشمش پرداختیم. این آجیل‌ها با تأمین پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها به رشد عضلات، ریکاوری سریع‌تر و افزایش انرژی کمک می‌کنند. همچنین، نکات مهمی در مورد زمان مصرف آجیل، میان‌وعده‌های مناسب و اشتباهات رایج در مصرف آن‌ها ارائه شد. برای بهره‌مندی از خواص آجیل، انتخاب آجیل‌های خام و بدون نمک و مصرف متعادل آن‌ها بسیار اهمیت دارد.

 

سوالات متداول

چه مقدار آجیل باید در روز مصرف کنم؟

حدود 20-30 گرم آجیل خام در روز برای بدنسازان مناسب است.

آیا می‌توانم آجیل شور مصرف کنم؟

بهتر است از آجیل خام یا بو داده بدون نمک استفاده کنید تا از سدیم اضافی جلوگیری شود.

آیا مصرف آجیل قبل از تمرین مفید است؟

بله، آجیل مانند بادام و گردو انرژی مداوم برای تمرین فراهم می‌کند.

آیا آجیل برای ریکاوری عضلات مناسب است؟

بله، آجیل‌هایی مانند پسته و بادام‌زمینی به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.

آیا می‌توانم آجیل را با اسموتی ترکیب کنم؟

بله، ترکیب آجیل با اسموتی پروتئینی یک میان‌وعده عالی برای قبل یا بعد از تمرین است.

کدام نوع آجیل برای بدنسازی بهتر است؟

بادام، گردو، پسته، بادام‌زمینی و بادام هندی بهترین گزینه‌ها برای بدنسازان هستند.