پایین آوردن قند خون | ۱۶ مواد غذایی برای کاهش قند خون

نحوه‌ی پایین آوردن قند خون یکی از مشکلات و دغدغه‌هایی است که امروزه تمام مردم جهان، به‌ویژه مردم ایران، با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. اما اگر بتوانید قند خون خود را کنترل کنید، می‌توانید از آسیب‌های بلندمدت به قلب، چشم‌ها، پاها و کلیه‌ها پیشگیری نمایید. بیایید روراست باشیم؛ جامعه‌ی ما به‌گونه‌ای طراحی نشده است که افرادی که می‌خواهند قند خون خود را کنترل کنند، بتوانند این کار را به‌راحتی انجام دهند. بسیاری از غذاهایی که می‌خریم، فرآوری‌شده و سرشار از قند هستند. اما نگران نباشید! ما در این مقاله از فروشگاه زرچین قصد داریم تا به شما بگوییم چه مواد غذایی برای کنترل قند خون باید مصرف شوند.

شاخص گلیسمی چیست؟ موردی که باید بدانید

اولین موردی که پیش از پایین آوردن قند خون باید بدانید، این است که شاخص گلیسمی چیست و چه ارتباطی با قند خون دارد. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد کربوهیدرات موجود در یک ماده‌ی غذایی، با چه سرعتی پس از مصرف، سطح قند خون (گلوکز خون) را افزایش می‌دهد. این شاخص از عدد ۰ تا ۱۰۰ متغیر است.

جدول طبقه‌بندی شاخص گلیسمی

سطح شاخص گلیسمی	محدوده عددی	توضیح
پایین (Low GI)	55 و کمتر	افزایش آهسته و پایدار قند خون. مناسب برای دیابتی‌ها، کاهش وزن، حفظ انرژی پایدار مثل: عدس، نخود، جو دوسر، سیب، شیر، ماست
متوسط (Medium GI)	56 تا 69	تأثیر متوسط بر قند خون. مصرف متعادل توصیه می‌شود مثل: نان سبوس‌دار، برنج باسماتی، سیب‌زمینی شیرین
بالا (High GI)	70 به بالا	افزایش سریع قند خون. مصرف زیاد ممکن است باعث ترشح شدید انسولین و نوسانات انرژی شود مثل: نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی پخته، ذرت بوداده، نوشابه‌ها

جدول شاخص گلیسمی غذاهای پرمصرف ایرانی

نام غذا / ماده غذایی	شاخص گلیسمی (GI)	سطح GI
نان سنگک	45	پایین
نان لواش	68	متوسط
نان بربری	69	متوسط
نان سفید صنعتی	75	بالا
برنج باسماتی	58	متوسط
برنج سفید ایرانی (دمی)	70-80	بالا
عدس پلو	45-50	پایین
لوبیا پلو	50-55	پایین
چلو خورشت قورمه‌سبزی	60-65	متوسط
چلو خورشت قیمه	65-70	متوسط/بالا
سیب‌زمینی آب‌پز	78	بالا
سیب‌زمینی سرخ شده	75	بالا
سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کاهو...)	زیر 20	بسیار پایین
میوه‌ها (سیب، پرتقال، گلابی)	30–50	پایین
خرما	70–75	بالا
موز رسیده	60	متوسط
ماست ساده	35	پایین
دوغ	25	پایین
کشمش	65	متوسط
عسل	58	متوسط

• ترکیب مواد غذایی: مصرف غذاهای با GI بالا همراه با چربی، پروتئین یا فیبر می‌تونه GI نهایی وعده رو کاهش بده.
• روش پخت هم مؤثره: مثلاً برنج آبکش‌شده GI پایین‌تری از برنج دمی داره.
• میزان رسیدگی میوه‌ها مهمه؛ موز نارس GI پایین‌تری نسبت به موز رسیده داره.

مطالب پیشنهادی: توت خشک برای دیابت | برای کنترل قند خون توت خشک مصرف کنیم؟

۱۶ مواد غذایی برای پایین آوردن قند خون

برخی از غذاها می‌توانند در کاهش قند خون مؤثر باشند. اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت بدنی، استرس و ژنتیک نیز در تنظیم قند خون نقش دارند، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای مدیریت آن بسیار مهم است.
در واقع، می‌توان گفت تأثیر رژیم غذایی مناسب، مهم‌ترین و حیاتی‌ترین عامل در کنترل قند خون به شمار می‌رود.
در ادامه، ۱۷ ماده‌ی غذایی که می‌توانند به تنظیم قند خون شما کمک کنند، معرفی شده‌اند.

۱- کلم بروکلی موثر در کاهش قند خون

اولین موردی که در پایین آوردن سطح قند خون می‌تواند تأثیرگذار باشد، کلم بروکلی است. حالا دلیل این موضوع را برای شما توضیح می‌دهیم: کلم بروکلی از جمله گیاهانی‌ست که فیبر زیادی دارد. فیبر باعث می‌شود قند موجود در غذاها به‌تدریج جذب خون شود و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری کند. علاوه بر این، فیبر موجود در کلم بروکلی باعث ایجاد احساس سیری شده و از هوس‌های غذایی نیز پیشگیری می‌کند.

۲- غذای‌های دریایی و تاثیر آنها در کاهش قند خون

غذاهای دریایی، از جمله ماهی همچون سالمون و ساردین و صدف‌ها، منبع ارزشمندی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کنترل و کاهش سطح قند خون کمک کنند. پروتئین برای مدیریت قند خون ضروری است. این ماده به کند کردن فرایند هضم، پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده‌های غذایی و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. علاوه بر این، پروتئین ممکن است از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند، که هر دو از اثرات ضروری برای حفظ سطح سالم قند خون هستند

۳- کدو و تخمه کدو، آیا این دانه برای کاهش سریع قند خون مفید است؟

کدو با رنگ روشن و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، انتخاب عالی برای تنظیم و کاهش قند خون است. و جالب است بدانید کدو در بسیاری از کشورها، از جمله مکزیک و ایران، به عنوان درمان سنتی دیابت شناخته می‌شود. دانه‌های کدو سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند، که این موارد برای قند خون بسیار مفید هستند .

یک مطالعه کوچک در سال 2018 با 40 شرکت‌کننده نشان داد که مصرف 65 گرم (2 اونس) دانه‌های کدو باعث کاهش قند خون پس از وعده غذایی شد.

۴- مغز‌ها بهترین خوراکی برای کاهش قند خون

مغزها از آن دسته خوراکی‌هایی هستند که نمی‌توان آن‌ها را در لیست غذاهای مفید برای قند خون قرار نداد؛ زیرا مغزهایی مانند بادام درختی حاوی پروتئین و مواد معدنی مفیدی هستند که در کاهش قند خون پس از صرف غذا تأثیرگذارند.
اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که مغزها را به‌صورت خام مصرف کنید و از مصرف مغزهای طعم‌دار و شور خودداری نمایید.

در یک مطالعه که بر روی ۲۵ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد، مشخص شد که مصرف بادام در طول روز، به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، باعث کاهش قند خون ناشتا و همچنین قند خون پس از وعده‌های غذایی می‌شود.

مطالب پیشنهادی: میوه‌های بدون قند

۵- آیا خوردن بامیه در پایین آوردن قند خون موثر است؟

شاید تا به‌حال نشنیده باشید، اما بامیه یک میوه است که منبعی غنی از ترکیبات کاهش‌دهنده‌ی قند خون، مانند پلی‌ساکاریدها و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی به شمار می‌رود.
دانه‌های بامیه می‌توانند به‌عنوان یک درمان طبیعی برای دیابت مفید باشند؛ زیرا دارای خواص قویِ کاهش‌دهنده‌ی قند خون هستند.

۶- دانه کتان بهترین دانه برای کاهش قند خون

دانه‌ی کتان یکی از دانه‌هایی است که در پایین آوردن سطح قند خون مؤثر است، زیرا سرشار از فیبر و چربی‌های سالم می‌باشد.
در یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای که بر روی ۵۷ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد، مشخص گردید افرادی که روزانه ۲۰۰ گرم ماست با ۲.۵٪ چربی، حاوی ۳۰ گرم دانه‌ی کتان مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح قند خون خود را، در مقایسه با کسانی که ماست ساده مصرف می‌کردند، تجربه کردند.

۷- لوبیا و عدس حبوباتی مفید برای پایین آوردن قند خون

لوبیا و عدس از آن دسته حبوباتی هستند که سرشار از منیزیم، فیبر و پروتئین هستند. این مواد مغذی علاوه بر اینکه شاخص گلیسمی پایینی دارند می‌توانند به کاهش قند خون کمک کنند. آن‌ها به‌ویژه حاوی فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند کردن فرآیند هضم کمک کرده که می‌توانند پاسخ قند خون پس از وعده‌های غذایی را بهبود دهند

برای مثال، یک مطالعه روی 12 زن نشان داد که افزودن لوبیا سیاه یا نخود به وعده برنج باعث کاهش قابل توجهی در سطح قند خون پس از وعده غذایی نسبت به مصرف برنج به تنهایی شد

۸- آیا کیمچی و غذا‌های تخمیری برای کاهش سریع قند خون مفید هستند؟

موردی که در این بخش به آن اشاره می‌کنیم، شاید برای ما ایرانی‌ها کمی ناآشنا باشد. غذاهای تخمیری مانند کیمچی، حاوی ترکیبات مفیدی برای سلامت هستند؛ از جمله پروبیوتیک‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها. تحقیقات، این ترکیبات را با بهبود قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط می‌دانند. علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک کرده و موجب سلامت دستگاه گوارش می‌شوند. شما می‌توانید طرز تهیه کیمچی را به‌راحتی یاد بگیرید و آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۹- دانه چیا ناشناخته‌ترین دانه در کاهش قند خون

دانه چیا؛ بله، این دانه‌ی کوچک منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که به پایین آوردن سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

مطالب پیشنهادی: تاثیر قهوه بر دیابت | آیا قهوه می‌تواند قند خون را کاهش دهد؟

۱۰- کلم پیچ، گیاهی لازم برای تنظیم قند خون

کلم پیچ را می‌توان در دسته‌ی آن دسته از سبزیجاتی قرار داد که برای کنترل سطح قند خون مفید هستند. چرا؟ چون این سبزی حاوی ترکیبات متعددی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. شما لازم نیست این ماده‌ی غذایی را به‌تنهایی مصرف کنید؛ کافی‌ست آن را به‌درستی با سایر مواد غذایی ترکیب کرده و در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

۱۱- توت‌ها میوه‌ای لازم برای پایین آوردن سریع قند خون

انواع توت ها مثل توت‌فرنگی، بلوبری و توت، تمشک برای کسانی که قصد دارند قند خون خود را مدیریت کنند و یا در منترل آن مشکل دارند بسیار کمک کننده باشد به طوری که مصرف توت‌فرنگی می‌تواند عوارض ناشی از دیابت مانند بیماری کلیوی و آسیب عصبی را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده هر چه میزان مصرف تمشک بیشتر باشد، مقاومت بدن نسبت به انسولین کمتر می‌شود. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که مصرف توت‌ها همراه یا بلافاصله پس از وعده‌های غذایی پرنشاسته، می‌تواند قند خون را کاهش دهد. و از افزایش ناگانی آن جلوگیری کند.

۱۲- آووکادو میوه‌ای مفید برای قند خون

اگر آووکادو را از نزدیک دیده باشید و یکبار طعم آن را چشیده باشید حتماً متوجه چرب بودن بافت این میوه شده‌اید اما این چربی سالم است که با فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر ترکیب‌ شده است و باعث شده‌اند که این میوه یک گزینه خوب برای کسانی باشد که قصد مدیریت قند خون خود را دارند

۱۳- جو و سبوس جو چطور می توانند به کاهش قند خون کمک کنند؟

گنجاندن جو و سبوس جو در رژیم غذایی شما می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند، به دلیل محتوای بالای فیبر محلول در آن‌ها که نشان داده شده است خواص قابل توجهی در کاهش قند خون دارد.

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی 10 نفر نشان داد که نوشیدن 200 میلی‌لیتر آب مخلوط با 30 گرم سبوس جو قبل از خوردن نان سفید، به طور قابل توجهی قند خون پس از وعده غذایی را در مقایسه با نوشیدن آب ساده کاهش داد

۱۴- مرکبات برای پایین آوردن قند خون مفید هستند؟

اگرچه میوه‌های مرکبات حاوی قند طبیعی هستند، اما در شاخص گلیسمی در رده پایین تا متوسط قرار دارند. میوه‌های مرکبات همچنین منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند میوه‌های مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینگنین هستند که یک پلی‌فنول با خواص ضد دیابتی قوی است اما توجه کنید که نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید.

مطالب پیشنهادی: انجیر خشک برای قند خون | میوه‌ای شیرینی اما ایمن برای دیابت

۱۵- تخم مرغ بهترین ماده غذایی برای پایین آوردن قند خون

نمی‌توان در مورد مواد غذایی صحبت کرد که موجب پایین آوردن قند خون می‌شوند و حرفی از تخم‌مرغ نزد. زیرا تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ  می‌تواند موجب کاهش قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین شود.

۱۶- سیب میوه مناسب برای کاهش قند خون

اگر بخواهیم یک میوه به این لیست ۱۶تایی اضافه کنیم باید به سیب اشاره کنیم سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که می‌توانند به کاهش قند خون و پیشگیری از دیابت کمک کنند. یک مطالعه روی 18 زن نشان داد که خوردن سیب 30 دقیقه قبل از یک وعده غذایی برنج، قند خون پس از غذا را به طور قابل توجهی در مقایسه با خوردن فقط برنج به تنهایی کاهش داد.

عادت‌های زندگی برای متعادل کردن قند خون

یک رژیم غذایی متعادل نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون دارد. اما انتخاب‌های سالم در سبک زندگی نیز تأثیر مثبتی دارند،  تعادل قند خون شما همچنین ممکن است با انجام موارد زیر بهبود یابد:

ورزش کنید:

ورزش به دو روش به شما کمک می‌کند. فعالیت منظم متابولیسم شما را تقویت می‌کند تا بتوانید قندها را بهتر بسوزانید. و اگر وعده غذایی پر از کربوهیدرات خورده‌اید، پیاده‌روی فوری یا انجام فعالیت‌های دیگر می‌تواند قند اضافی خون را بسوزاند.

آب کافی بنوشید:

آب‌رسانی مناسب به بدن کمک می‌کند تا قند خون شما پایدار بماند. علاوه بر این، نوشیدنی‌های گرم معمولاً باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری کنید، بنابراین ممکن است میان‌وعده‌های غیرضروری که قند خون را افزایش می‌دهند، کاهش یابد.

خواب کافی داشته باشید:

وقتی خواب کافی داشته باشید، انرژی بیشتری خواهید داشت و می‌توانید فعال‌تر باشید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی با افزایش سطح قند خون مرتبط است.

مطالب پیشنهادی: میزان قند پسته | مصرف پسته برای دیابتی ها خوب است یا خیر؟

خرید بادام از زرچین

بهترین مغز برای کنترل قند خون، بادام است. اما هر بادامی مناسب نیست؛ زیرا بادام‌هایی که تازه نیستند، علاوه بر اینکه خاصیتی ندارند، می‌توانند عوارض زیادی برای سلامتی ما به‌ همراه داشته باشند. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که برای تهیه‌ی مغزها به فروشگاه‌های معتبر مراجعه کنید. اما اگر مکان مطمئنی سراغ ندارید، کافی است برای خرید بادام تازه به فروشگاه زرچین، که معتبرترین مرجع برای خرید خشکبار و زعفران در کشور است، مراجعه کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین به بررسی راهکارهای مؤثر برای پایین آوردن قند خون پرداخته‌ایم؛ از اهمیت شاخص گلیسمی و تأثیر نوع مواد غذایی بر سطح قند خون گرفته تا معرفی ۱۶ ماده‌ی غذایی مفید مانند کلم بروکلی، بامیه، تخم‌مرغ و مغزها. همچنین عادت‌های مفیدی مثل ورزش، خواب کافی و نوشیدن آب را بررسی کرده‌ایم که می‌توانند نقش کلیدی در تنظیم قند خون داشته باشند. اگر به دنبال راهنمایی جامع و کاربردی برای کنترل قند خون خود هستید، این مقاله یک منبع کامل برای شروع است.

سوالات متداول

سریع‌ترین روش طبیعی برای کاهش قند خون چیست؟

پیاده‌روی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای بعد از وعده غذایی، سریع‌ترین راه طبیعی برای کاهش قند خون است. نوشیدن آب کافی، مصرف غذاهای با فیبر بالا (مثل سبزیجات یا مغزها)، و اجتناب از غذاهای پرقند هم به‌سرعت کمک می‌کند.

چه زمانی باید نگران بالا بودن قند خون باشم؟

اگر قند خون ناشتا بیشتر از ۱۲۶ و یا ۲ ساعت بعد از غذا بالای ۱۸۰ باشد و این وضعیت چند روز تکرار شود، باید جدی بگیرید و با پزشک مشورت کنید. علائم مثل تشنگی زیاد، تکرر ادرار، تاری دید یا خستگی هم هشداردهنده‌اند.

آیا نوشیدن آب قند خون را پایین می‌آورد؟

بله، نوشیدن آب کافی به بدن کمک می‌کند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار دفع کند. البته این روش در کنار رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مؤثر است و به‌تنهایی کافی نیست.

بهترین ماده غذایی برای کاهش قند خون بعد از غذا چیست؟

بادام، کلم بروکلی، عدس یا دانه چیا همراه یا بلافاصله بعد از غذا می‌توانند به کاهش قند خون بعد از وعده کمک کنند. مصرف این مواد، جذب قند را آهسته کرده و مانع از افزایش ناگهانی گلوکز می‌شوند.

آیا حذف کامل نان و برنج برای کنترل قند خون لازم است؟

نه. لازم نیست به‌طور کامل حذف شوند. فقط باید نوع و مقدار مصرف کنترل شود. مثلاً نان سنگک یا برنج باسماتی آبکش‌شده به‌جای نان سفید یا برنج دمی مصرف شود. همیشه همراه با سبزیجات یا پروتئین مصرف کنید تا شاخص گلیسمی وعده پایین بیاید.

آیا خواب کم می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود؟

بله، کم‌خوابی باعث افزایش سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول می‌شود که مقاومت بدن به انسولین را بالا می‌برد و قند خون را افزایش می‌دهد. خواب شبانه‌ی منظم (حداقل ۷ ساعت) برای کنترل قند بسیار ضروری است.