خوراکی‌ های مفید برای جلوگیری از آلزایمر و آسیب به مغز

خوراکی‌ های مفید برای مغز کدام هستند؟ این یکی از سوالات مهمی است که ذهن بسیاری از افراد، از جمله شما را درگیر کرده است. اما قبل از اینکه به سراغ معرفی این خوراکی‌ها برویم، باید بدانید که مغز، که مسئول تصمیم‌گیری، احساسات، فکر کردن و تمرکز است، نقشی اساسی در زندگی ما ایفا می‌کند. تمام این وظایف مغز می‌توانند مسیر زندگی ما را تحت تأثیر قرار دهند و آن را تعیین کنند. بنابراین، برای داشتن یک زندگی خوب و سازنده، باید به سلامت مغز توجه ویژه‌ای داشته باشیم؛ و این امر با تغذیه مناسب امکان‌پذیر است. پس اگر می‌خواهید با بهترین خوراکی‌ های مغذی برای مغز آشنا شوید و مؤثرترین فعالیت‌های تقویت‌کننده مغز را بشناسید، در این مقاله از فروشگاه زرچین همراه ما باشید.

ویژگی‌ خوراکی‌ های مفید برای عملکرد مغز چیست؟

قبل از اینکه با مواد غذایی مفید برای مغز آشنا شوید خوب است بدانید که مواد غذایی که برای مغز مفید هستند چه ویژگی‌هایی دارند. غذاهای تقویت‌کننده مغز معمولاً یکی یا بیشتر از ترکیب‌های زیر را شامل می‌شوند:

• آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E

• ویتامین‌های گروه B

• چربی‌های سالم

• اسیدهای چرب امگا

بهترین مواد غذایی مفید برای مغز

همان‌طور که گفتیم، مغز یک عضو حیاتی بدن است؛ به حدی که حدود ۲۰ درصد از کالری‌های بدن را مصرف می‌کند. بنابراین، برای بهبود عملکرد در طول روز، به سوخت خوب زیادی نیاز دارد. مغز همچنین برای سالم ماندن، به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به‌عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا-۳ به ساخت و تعمیر سلول‌های مغزی کمک می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌ها، استرس سلولی و التهاب را کاهش می‌دهند؛ که با پیری مغز و اختلالات عصبی‌مغزی، مانند بیماری آلزایمر، مرتبط هستند.

حالا که با تأثیر مواد غذایی بر مغز آشنا شدید، با ما همراه باشید تا با ۱۲ خوراکی مفید برای مغز آشنا شوید.

۱- ماهی‌های چرب؛ بهترین منبع امگا-۳ برای سلامت مغز

وقتی صحبت از خوراکی‌ های مفید برای مغز می‌شود، ماهی‌های چرب اغلب در صدر فهرست قرار می‌گیرند، زیرا منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. اما چرا چون حدود ۶۰٪ از مغز شما از چربی تشکیل شده و کمی بیش از نیمی از این چربی‌ها را اسیدهای چرب امگا-۳ تشکیل می‌دهند. مغز از امگا-۳ برای ساخت سلول‌های مغزی و عصبی استفاده می‌کند، و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. از سوی دیگر، کمبود امگا-۳ با اختلالات شناختی و همچنین افسردگی در ارتباط است.

ماهی‌های چرب شامل موارد زیر می‌شوند:

• ماهی سالمون

• ماهی قزل‌آلا

• ماهی تن آلباکور

• شاه‌ماهی

• ساردین

۲- توت‌ها؛ خوراکی‌ های آنتی‌اکسیدانی مفید برای مغز و حافظه 

اگر به یاد داشته باشید، گفتیم آنتی‌اکسیدان‌ها یکی از مهم‌ترین ترکیبات مفید برای سلامت مغز است که توت‌هایی مانند توت‌فرنگی، شاه‌توت، بلوبری منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب‌های آنتی‌اکسیدانی موجود در توت‌ها، تأثیرات مثبتی بر مغز دارند؛ از جمله:

• بهبود ارتباط بین سلول‌های مغزی

• کاهش التهاب در سراسر بدن

• افزایش پلاستیسیته، که به سلول‌های مغزی کمک می‌کند تا ارتباطات جدیدی ایجاد کنند و یادگیری و حافظه را تقویت کنند

• کاهش یا تأخیر در بیماری‌های عصبی‌مغزی مرتبط با پیری و کاهش شناختی

می‌توانید این میوه را روی غلات و اوتمیل صبحانه‌تان بریزید، به اسموتی اضافه کنید یا به‌ عنوان یک میان‌وعده‌ی ساده از آن لذت ببرید.

مطالب پیشنهادی: مویز برای تقویت حافظه: چرا این میوه خشک برای دانش‌آموزان و دانشجویان مفید است؟

۳- زردچوبه؛ ادویه‌ای مفید برای بهبود عملکرد مغز

از دیگر خوراکی‌ های مفید برای مغز می‌توانیم به زردچوبه اشاره کنیم. اما چرا این ادویه برای مغز مفید است؟ الان برای شما توضیح می‌دهیم. کورکومین، ماده‌ی فعال موجود در زردچوبه، توانایی عبور از سد خونی مغزی را دارد؛ به این معنا که می‌تواند مستقیماً وارد مغز شود. این ماده، ترکیبی قوی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که می‌تواند فوایدی همچون بهبود حافظه، کاهش افسردگی و رشد سلول‌های مغز جدید برای مغز داشته باشد.

۴- کلم بروکلی؛ سبزی مفید برای بهبود عملکرد مغز

کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی مثل آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند و ویتامین K است؛ به‌طوری‌که تنها یک فنجان (۱۶۰ گرم) بروکلی پخته، بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه توصیه‌شده به این ویتامین را تأمین می‌کند. این ویتامین برای سلامت سلول‌های مغز ضروری است و از مغز در برابر آسیب محافظت می‌کند. برخی تحقیقات در سالمندان نشان داده‌اند که مصرف بیشتر ویتامین K با عملکرد بهتر حافظه و وضعیت شناختی مرتبط است. و باید بدانید که سبزیجات دیگر از خانواده‌ی کلم، مانند گل‌کلم، ترب و کلم‌سبز، ترکیباتی مشابه کلم بروکلی دارند که در نتیجه برای مغز مفید هستند.

۵- تخم کدو؛ دانه‌ای سرشار از مواد مغذی برای مغز

اگر اهل تخمه خوردن هستید، چرا تخمه‌ای نخورید که علاوه‌ بر لذت بردن، برای مغزتان هم خوب باشد؟ تخم کدو از آن تخم‌های مفید برای مغز محسوب می‌شود که سرشار از آنتی‌اکسیدان و ترکیباتی مفید هستند که برای سلامت مغز حیاتی‌اند، از جمله:

• روی (زینک): این عنصر برای انتقال پیام‌های عصبی ضروری است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط دانسته شده است.

• منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه اهمیت زیادی دارد. سطوح پایین منیزیم با بیماری‌های عصبی مختلفی مانند میگرن، افسردگی و صرع در ارتباط است.

• مس: مغز از عنصر مس برای تنظیم پیام‌های عصبی استفاده می‌کند. عدم تعادل در سطح مس می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات تحلیل‌برنده‌ی عصبی مانند آلزایمر را افزایش دهد.

• آهن: کمبود آهن اغلب با احساس «مه‌آلودگی مغزی» و اختلال در عملکرد مغز همراه است.

۶- شکلات تلخ؛ خوراکی مفید برای مغز

شاید با دیدن این اسم تعجب کرده باشید، اما شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ محتوای کاکائو، حاوی ترکیباتی از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه و کاهش افت شناختی ناشی از افزایش سن کمک می‌کنند؛ و شاید بدانید که کاکائو یک گیاه است و به همین دلیل هم شامل چنین ترکیباتی است.

۷- آجیل و مغزها؛ خوراکی‌ های مفید برای عملکرد بهتر مغز

آجیل و مغزها از آن دسته خوراکی‌ های مفید برای مغز هستند که اهمیت‌شان از بقیه مواد غذایی بیشتر است؛ چون مغزها منابع غنی از امگا-۳، آنتی‌اکسیدان و ویتامین E هستند که به تقویت حافظه، بهبود توانایی‌های شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کنند. لازم است بدانید که بیشترین ویتامین E در بادام، دانه‌های آفتابگردان و فندق است و بیشترین امگا-۳ در گردو موجود است. شما با افزودن این مغزها و دانه‌ها به رژیم غذایی خود، سلامت مغز و بدن‌تان را بهبود می‌دهید.

مطالب پیشنهادی: آجیل‌های دارای منیزیم؛ کدام مغزها بیشترین منیزیم را دارند؟

۸- پرتقال؛ میوه‌ای ویتامینه برای تمرکز ذهنی و کارکرد مغز

با خوردن یک پرتقال متوسط می‌توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه‌تان را دریافت کنید. مصرف پرتقال‌ها و سایر غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به پیشگیری از کاهش عملکرد ذهنی کمک کند. طبق یک مطالعه، سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود در انجام کار‌هایی که نیاز به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم‌گیری دارند، مرتبط بود.

شما همچنین می‌توانید مقدار زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگری مانند آب انار، فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی به دست آورید.

۹- تخم‌مرغ بهترین خوراکی برای مغز

یکی از بهترین مواد غذایی مفید برای مغز، تخم‌مرغ است. چرا؟ چون منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B است که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به ویتامین B6، ویتامین B12 و اسیدفولیک اشاره کرد. این ترکیبات علاوه بر اینکه برای سلامت مغز ضروری هستند، برای سلامت بدن و بهبود عملکرد اعضای حیاتی دیگر بدن نیز لازم و ضروری‌اند. پس سعی کنید در هفته حتماً تخم‌مرغ را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید.

۱۰- چای سبز نوشیدنی مفید برای مغز

چای سبز از آن نوشیدنی‌های مفید برای مغز است؛ چون چای سبز حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان است. کافئین موجود در چای سبز می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کرده و هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد. از طرفی، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز از کاهش عملکرد مغز محافظت کرده و همچنین به تقویت حافظه کمک می‌کنند.

۱۱- غلات کامل؛ تغذیه‌ای پایدار برای تقویت مغز و حافظه

از دیگر مواد غذایی مفید برای مغز، می‌توانیم به غلات کامل اشاره کنیم؛ چون این غلات منبع غنی از ویتامین E هستند و برای تقویت حافظه، سلامت مغز و عملکرد شناختی آن‌ها کمک می‌کنند. غذاهای حاوی غلات کامل عبارتند از:

• برنج قهوه‌ای

• جو

• بلغور گندم

• جو دوسر

• نان غلات کامل

مطالب پیشنهادی: بهترین میوه برای مغز: مصرف این میوه ها ضروری است

۱۲- آووکادو بهترین میوه برای مغز است

آخرین مورد از لیست خوراکی‌ های مفید برای مغز آووگادو است چون منبع غنی از چربی‌های غیر اشباع سالم است از مغز محافظت می‌کنند و خوردن چربی‌های تک‌غیراشباع می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و فشار خون بالا با کاهش عملکرد شناختی مغز مرتبط است.

فعالیت‌هایی که همراه با خوراکی‌های مفید، مغز را تقویت می‌کنند

فعالیت مفید	تأثیر بر مغز
ورزش هوازی منظم (مثلاً پیاده‌روی یا دویدن روزانه)	افزایش جریان خون به مغز، بهبود حافظه و خلق‌وخو
خواب کافی و باکیفیت (۷ تا ۹ ساعت در شب)	تقویت حافظه، تثبیت اطلاعات، کاهش خطر زوال عقل
یادگیری مهارت یا زبان جدید	تحریک سلول‌های عصبی، تقویت انعطاف‌پذیری شناختی
حل معما، سودوکو، شطرنج یا جدول	افزایش تمرکز و تقویت حافظه فعال
مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق	کاهش استرس، افزایش تمرکز و آرامش ذهن
ارتباط اجتماعی و تعامل با دیگران	پیشگیری از افسردگی و زوال شناختی
گوش دادن یا نواختن موسیقی	فعال‌سازی همزمان چند بخش مغز، بهبود حافظه و احساس شادی
انجام فعالیت‌های خلاقانه (مثل نقاشی یا نوشتن)	تقویت نیم‌کره راست مغز، کاهش اضطراب
ترک سیگار و پرهیز از مصرف الکل	کاهش آسیب به سلول‌های مغزی، حفظ عملکرد شناختی
قرار گرفتن در طبیعت و نور خورشید	بهبود خلق‌وخو، تنظیم ریتم شبانه‌روزی و افزایش ویتامین D
سفر کردن یا تجربه محیط‌های جدید	گسترش شبکه‌های عصبی، افزایش سازگاری ذهنی
نوشیدن آب کافی	حفظ تمرکز و عملکرد مطلوب مغز

مطالب پیشنهادی: مه مغزی چیست و چگونه می‌ توان آن را درمان کرد؟

خرید بادام از زرچین

همان‌طور که دقت کرده باشید، گفتیم که بادام از آن دسته از مواد غذایی مغذی برای سلامت مغز به شمار می‌آید؛ اما به شرطی که بادامی که مصرف می‌کنید، تازه و باکیفیت باشد. چون اگر بادام کهنه و بی‌کیفیت باشد، علاوه بر اینکه ارزش غذایی بالایی ندارد، می‌تواند برای سلامت بدن شما مضر باشد. اما آیا شما فروشگاه معتبری برای تهیه بادام سراغ دارید؟ اگر پاسختان منفی است، مشکلی نیست؛ شما می‌توانید برای خرید بادام به فروشگاه زرچین، که معتبرترین مرجع برای خرید خشکبار و زعفران در کشور است، مراجعه کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین، با مجموعه‌ای از خوراکی‌ های مفید برای مغز آشنا می‌شوید که نقش مهمی در بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی دارند. از ماهی‌های چرب سرشار از امگا ۳ گرفته تا شکلات تلخ، زردچوبه، مغزها و حتی چای سبز، همه این خوراکی‌ها با دارا بودن ترکیباتی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های گروه B و چربی‌های سالم، تغذیه‌ای کامل برای سلامت مغز فراهم می‌کنند. همچنین، در کنار معرفی مواد غذایی، فعالیت‌هایی نیز معرفی شده‌اند که می‌توانند به تقویت عملکرد مغز کمک کنند. اگر به دنبال حفظ سلامت مغز در کنار بهبود سبک زندگی‌تان هستید، این مقاله یک راهنمای کامل برای شماست.

سوالات متداول

چرا امگا ۳ برای عملکرد مغز اهمیت دارد؟

امگا ۳ ساختار اصلی چربی‌های مغز را تشکیل می‌دهد، به ساخت سلول‌های عصبی کمک می‌کند، و در بهبود حافظه، یادگیری و پیشگیری از بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر مؤثر است.

آیا تغذیه نادرست می‌تواند به مغز آسیب بزند؟

بله، مصرف زیاد قند، چربی‌های ترانس، غذاهای فراوری‌شده یا کمبود مواد مغذی مثل ویتامین‌های B و امگا ۳ می‌تواند باعث کاهش تمرکز، ضعف حافظه، خلق‌وخوی ناپایدار و حتی بروز بیماری‌های مغزی شود.

چه خوراکی‌ هایی باعث تقویت حافظه می‌شوند؟

خوراکی‌ هایی مانند توت‌ها، شکلات تلخ، چای سبز، تخم‌مرغ و مغزها به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان، کولین، فلاونوئید و ویتامین E حافظه را تقویت کرده و عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشند.

برای بهبود سلامت مغز، فقط تغذیه کافی است؟

خیر، در کنار مصرف خوراکی‌ های مفید برای مغز، انجام فعالیت‌هایی مثل ورزش، خواب کافی، یادگیری مهارت جدید، مدیتیشن و تعامل اجتماعی هم برای حفظ عملکرد مغز ضروری است.