رازهای پخت یک خوراک مرغ و سبزیجات لذیذ و خانگی با 4روش ساده

اگر به دنبال یک غذای سالم، سریع و خوشمزه هستید، خوراک مرغ و سبزیجات بهترین گزینه است! این غذا هم برای ورزشکاران مناسب است و هم رژیمی‌ها عاشق آن می‌شوند. در این مقاله از زرچین، طرز تهیه چند مدل از یک خوراک مرغ و سبزیجات لذیذ را همراه با نکات تکمیلی مرور خواهیم کرد.

مواد اولیه خوراک مرغ و سبزیجات کلاسیک، ساده اما خوشمزه

اگر می‌خواهید یک غذای سالم و کم‌دردسر درست کنید، این خوراک مرغ رژیمی، یکی از بهترین گزینه‌ها است. نکته جذاب در این غذا این است که شما می‌توانید سبزیجاتی که در آن استفاده می‌کنید به میل خود تغییر دهید. بهترین روش برای تهیه این خوراک، این مراحل را طی کنید:

مواد لازم	میزان مواد برای 2 نفر	میزان مواد برای 4 نفر
سینه یا ران مرغ بدون استخوان	250 گرم	500 گرم
هویج	1 عدد متوسط	2 عدد متوسط
فلفل‌دلمه‌ای رنگی	1 عدد	2 عدد
کدوسبز	1 عدد کوچک	۱ عدد متوسط
سیب‌زمینی	1 عدد	2 عدد کوچک
پیاز	1 عدد کوچک	1 عدد متوسط
سیر	1 حبه	2 حبه
قارچ	100 گرم	200 گرم
روغن‌زیتون	به میزان لازم	به میزان لازم
آب‌لیمو	1 قاشق مرباخوری	۱ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل سیاه	به مقدار لازم	به مقدار لازم
آویشن و پاپریکا	نصف قاشق چای‌خوری	۱ قاشق چای‌خوری

 طرز تهیه خوراک مرغ و سبزیجات

این خوراک مرغ و سبزیجات در کمتر از 20 دقیقه آماده می‌شود و یک دستور خوراک مرغ فوری به حساب می‌آید. برای پخت این مراحل را طی کنید:

1. آماده کردن مواد غذایی

• مرغ را به تکه‌های متوسط یا نواری خرد کنید و با مقداری آب‌لیمو، نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن مزه‌دار کنید. مرغ با سبزیجات معطر به خصوص آویشن عطروطعم بی‌نظیری پیدا می‌کند.
• سبزیجات را به اندازه‌های دلخواه خرد کنید. هویج را به حلقه‌های نازک، فلفل‌دلمه‌ای را به نوارهای باریک و سیب‌زمینی را به مکعب‌های کوچک برش بزنید. قارچ را هم اسلایس کنید و کناری بگذارید. پیاز را هم به صورت نگینی خرد کنید.

2. تفت دادن پیاز و سیر

• در یک تابه بزرگ، روغن‌زیتون را گرم کرده و پیاز خردشده را در آن تفت دهید تا نرم و طلایی شود. در این خوراک نیازی به سرخ‌کردن پیاز نیست و همین که سبک و شفاف شود، کافی است.
• سیر رنده‌شده را اضافه کنید و چند ثانیه دیگر تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. دقت کنید که سیر نباید با حرارت بالا و زمان طولانی سرخ شود؛ چون طعم و بوی بدی پیدا می‌کند.

3. اضافه کردن مرغ

• تکه‌های مرغ را به تابه اضافه کنید و روی حرارت متوسط تفت دهید تا کمی طلایی شوند.
• اگر از قطعات ران مرغ استفاده می‌کنید، بهتر است درب ماهیتابه را ببندید تا گوشت مرغ به خوبی بپزد. اما چند دقیقه تفت‌دادن برای تکه‌های سینه مرغ کافی است.

4. اضافه کردن سبزیجات

• ابتدا هویج و سیب‌زمینی را اضافه کنید، چون نسبت به سایر سبزیجات زمان بیشتری برای پخت نیاز دارند.
• پس از ۵ دقیقه، فلفل‌دلمه‌ای، کدو و قارچ را نیز اضافه کنید. هویج و سیب‌زمینی را به قطعات ریزتر و نازک‌تر برش بزنید تا به خوبی بپزند.

5. اضافه کردن ادویه و آب یا عصاره مرغ

• نمک، فلفل، پاپریکا و آویشن را به مواد اضافه کنید. برای تهیه ادویه اصلی و معطر کافی است در فروشگاه زرچین نام محصول موردنظر را جستجو کنید.
• آب یا عصاره مرغ را به تابه اضافه کرده، درب آن را بگذارید و اجازه دهید خوراک با حرارت ملایم حدود ۳۰ دقیقه بپزد.

6. سرو خوراک

• پس از اطمینان از پخت کامل مرغ و نرم‌شدن سبزیجات، خوراک را در ظرف سرو ریخته و با نان یا برنج میل کنید.
• در مراحل آخر پخت می‌توانید آبلیمو را به عنوان چاشنی اضافه کنید.
• این خوراک به صورت سنتی به صورت کم آب و با نان تست سرو می‌شود. اگر به غذاهای فوری با مرغ علاقه دارید، طرز تهیه ساندویچ مرغ را هم ببینید.

خوراک مرغ و سبزیجات با سس گوجه

یکی دیگر از انواع غذاهای سالم و خوش‌خوراکی که می‌توانید با مرغ درست کنید، خوراک مرغ و سبزیجات با سس گوجه است. مواد لازم برای پخت این غذا دقیقاً مطابق جدول بالا است؛ اما تفاوت آن در موارد زیر است:

• وقتی مرغ تفت‌داده شد، یک قاشق رب گوجه‌فرنگی به همراه 3 عدد گوجه فرنگی پوره شده اضافه کنید و اجازه دهید کمی تفت بخورد.
• حالا سبزیجات را اضافه کنید و بگذارید غذا بجوشد و به غلظت برسد.
• در این دستور می‌توانید از پودر فلفل قرمز برای بهترشدن طعم هم استفاده کنید.

خوراک مرغ و سبزیجات کبابی یا گریل شده؛ یک غذای سالم و رژیمی

خوراک مرغ و سبزیجات گریل یک غذای خوشمزه، سالم و کم‌چرب است که به‌راحتی تهیه می‌شود. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌هاست. خوراک مرغ و سبزیجات رژیمی برای رژیم‌های غذایی سالم و ورزشکاران گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. در این دستور، مرغ و سبزیجات با ادویه‌های معطر مزه‌دار شده و روی گریل یا تابه گریل پخته می‌شوند.

جدول مواد لازم برای 2 نفر و 4 نفر

مواد لازم برای مرغ گریل شده	برای 2 نفر	برای 4 نفر
سینه یا ران مرغ بدون استخوان	200 گرم	400 گرم
روغن‌زیتون	1 تا 2 قاشق غذاخوری	2 قاشق غذاخوری
آب‌لیمو تازه	1 قاشق غذاخوری	2 قاشق غذاخوری
سیر رنده‌شده	1 حبه	2 حبه
پودر پاپریکا	نصف قاشق چای‌خوری	1 قاشق چای‌خوری
پودر سیر	نصف قاشق چای‌خوری	1 قاشق چای‌خوری
نمک و فلفل سیاه	به میزان لازم	به میزان لازم
آویشن خشک	نصف قاشق چای‌خوری	1 قاشق چای‌خوری
فلفل‌دلمه‌ای رنگی	1 عدد	2 عدد
کدوسبز	1 عدد کوچک	۱ عدد متوسط
قارچ	100 گرم	200 گرم
بادمجان	1 عدد کوچک	1 عدد متوسط
گوجه‌فرنگی گیلاسی	5 عدد	10 عدد

طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ و سبزیجات گریل شده

برای درست‌کردن این خوراک خوشمزه و سالم این مراحل را طی کنید:

1. مزه دار کردن مرغ

• مرغ را به تکه‌های باریک یا استیک‌های متوسط برش دهید. می‌توانید سینه مرغ را فقط به دو قسمت تبدیل کنید. 
• در یک کاسه، روغن‌زیتون، آب‌لیمو، سیر، پاپریکا، پودر سیر، نمک، فلفل و آویشن را مخلوط کنید.
• تکه‌های مرغ را به این مخلوط اضافه کنید و خوب ماساژ دهید تا همه قسمت‌ها مزه‌دار شوند.
• روی ظرف را بپوشانید و حداقل ۳۰ دقیقه  و ترجیحاً برای  ۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا طعم بگیرد.

2. آماده کردن سبزیجات

• فلفل‌دلمه‌ای را به نوارهای باریک برش دهید.
• کدو و بادمجان را به حلقه‌های متوسط برش بزنید.
• قارچ‌ها را در صورت بزرگ‌بودن به دو نیم تقسیم کنید.
• در یک کاسه، روغن‌زیتون، سرکه بالزامیک، نمک، فلفل و آویشن را مخلوط کنید و سبزیجات را به این ترکیب آغشته کنید.

3. گریل کردن مرغ و سبزیجات

شما می‌توانید مرغ و سبزیجات را برای طعم بهتر و سالم‌تر شدن غذا، به سه روش گریل کنید:

روش اول: گریل زغالی یا باربیکیو

• گریل را روشن کنید و اجازه دهید داغ شود.
• ابتدا مرغ را روی گریل قرار دهید و هر طرف را ۵-۷ دقیقه گریل کنید تا کاملاً پخته و طلایی شود.
• سبزیجات را کنار مرغ روی گریل بگذارید و هر طرف را ۳-۴ دقیقه گریل کنید تا نرم و کمی دودی شوند.

روش دوم: تابه گریل روی اجاق گاز

• تابه گریل را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی با روغن زیتون چرب کنید.
• ابتدا مرغ را در تابه قرار داده و هر طرف را ۶-۸ دقیقه گریل کنید تا کامل بپزد.
• سبزیجات را در تابه قرار دهید و هر طرف را ۳-۵ دقیقه گریل کنید.

روش سوم: فر یا توستر

فر را روی 200 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.

مرغ و سبزیجات را روی سینی فر بچینید و بین 20 تا 30 دقیقه بپزید، در نیمه پخت آن‌ها را برگردانید تا یکنواخت گریل شوند.

4. سرو خوراک مرغ و سبزیجات گریل

• مرغ و سبزیجات گریل ‌شده را در یک بشقاب بچینید.
• می‌توانید روی آن کمی سبزیجات تازه مثل جعفری یا گشنیز خردشده بپاشید.
• این ترکیب را می‌توانید همراه با ماست چکیده، سس ماست و سیر، یا هر سس دیگری که دوست دارید، سرو کنید.
• اگر می‌خواهید غذایتان کامل‌تر باشد، می‌توانید مقداری برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار در کنار آن داشته باشید.

خوراک مرغ و سبزیجات خامه‌ای؛ غذایی سالم و لذیذ

خوراک مرغ و سبزیجات خامه‌ای یک غذای خوش‌طعم و دلچسب است که ترکیبی از مرغ، سبزیجات تازه و یک سس خامه‌ای خوشمزه است. غذاهایی که با مرغ تهیه می‌شوند، تنها به زرشک‌پلو با مرغ و جوجه تابه‌ای خلاصه نمی‌شود. این غذا برای یک شام سبک یا یک وعده‌ خاص مناسب است و می‌توان آن را با نان یا برنج سرو کرد.

مواد لازم برای پخت خوراک مرغ و سبزیجات خامه‌ای

مواد لازم	برای 2 نفر	برای 4 نفر
سینه یا ران مرغ بدون استخوان	200 گرم	400 گرم
فلفل‌دلمه‌ای رنگی	1 عدد کوچک (خرد شده)	1 عدد (خرد شده)
قارچ	100 گرم (ورقه‌ای خرد شده)	200 گرم (ورقه‌ای خرد شده)
کدوسبز	1 عدد کوچک	1 عدد (خرد شده)
پیاز	1 عدد کوچک	1 عدد متوسط (نگینی خرد شده)
سیر	1 حبه	2 حبه (رنده شده)
کره	1 قاشق غذاخوری	2 قاشق غذاخوری
روغن‌زیتون	به مقدار لازم	به مقدار لازم
خامه صبحانه یا خامه پرچرب	100 میلی لیتر	200 میلی‌لیتر
شیر	نصف لیوان	1 لیوان
پنیر پارمسان رنده شده	2 قاشق سرخالی	3 قاشق غذاخوری (اختیاری)
آرد	نصف قاشق غذاخوری	1 قاشق غذاخوری
آب‌لیمو	یک قاشق مرباخوری	1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه	به مقدار لازم	به مقدار لازم
پودر آویشن	نصف قاشق چای‌خوری	۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

• در یک تابه‌ بزرگ، کره و روغن‌زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
• تکه‌های مرغ را اضافه کرده و تفت دهید تا طلایی شوند. سپس آن‌ها را از تابه خارج کنید و کنار بگذارید.
• در همان تابه، پیاز را اضافه کرده و تا زمانی که شفاف شود تفت دهید.
• سیر رنده‌شده را اضافه کنید و چند ثانیه دیگر تفت دهید تا عطر آن آزاد شود.
• فلفل‌دلمه‌ای و قارچ را به تابه اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه تفت دهید.
• در آخر، کدوسبز را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید.

آماده کردن سس

• در یک قابلمه کوچک، آرد را با کره تفت دهید تا خامی آن گرفته شود.
• شیر را کم‌کم اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا گلوله نشود.
• خامه، پنیر پارمسان، نمک، فلفل و آویشن را اضافه کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
• پس از این که سس کمی غلیظ شد، آب‌لیمو را اضافه کنید و از روی حرارت بردارید.

ترکیب نهایی و سرو

• مرغ را به تابه‌ سبزیجات برگردانید. سس خامه‌ای را روی مواد بریزید و خوب مخلوط کنید.
• اجازه دهید خوراک حدود ۵ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشد تا طعم‌ها ترکیب شوند.
• خوراک را در ظرف سرو بکشید و با نان، پاستا یا برنج میل کنید.

خرید فلفل سیاه، مهم‌ترین ادویه خوراک مرغ و سبزیجات از زرچین

فلفل سیاه یکی از ادویه‌هایی است که کمتر غذایی بدون آن مزه دارد. اگر می‌خواهید بهترین و باکیفیت‌ترین فلفل سیاه بازار را با قیمت مناسب تهیه کنید، فروشگاه زرچین بهترین راه است. خرید فلفل سیاه آسیاب نشده، طعم واقعی این ادویه را به غذاهای شما وارد می‌کند.

سوالات متداول

چگونه خوراک مرغ و سبزیجات خوشمزه‌تر می‌شود؟

مزه‌دار کردن مرغ از قبل، استفاده از سبزیجات تازه و استفاده از ادویه‌های مناسب طعم این غذا را بهتر می‌کند.

آیا می‌توان از دیگر سبزیجات در این خوراک استفاده کرد؟

بله محدودیتی در استفاده از سبزیجات وجود ندارد. شما می‌توانید از قارچ، سیب‌زمینی یا ذرت هم استفاده کنید.

آیا خوراک مرغ و سبزیجات رژیمی است؟

بله خوراک‌هایی که بدون کره و خامه تهیه می‌شوند؛ چون از مواد کم‌چرب استفاده می‌شود، گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های غذایی است.

چه ادویه‌هایی طعم خوراک مرغ و سبزیجات را متفاوت می‌کند؟

استفاده از فلفل سیاه، آویشن، پاپریکا، پودر سیر و دیگر ادویه‌ها هم بوی زهم مرغ را از بین می‌برد و هم آن را تندوتیز می‌کند.

کدام مدل از خوراک مرغ و سبزیجات، رژیمی‌تر است؟

خوراک مرغ و سبزیجات در فر و مدلی که از مرغ و سبزیجات گریل شده استفاده شده، کالری کمتری دارد.