ویتامین‌های ضروری برای زنان که در خانه پیدا می‌شوند

بدن زنان در دوره‌های مختلف زندگی، نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارد که تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی یکی از مهم‌ترین آن‌هاست. کمبود ویتامین‌ها می‌تواند زمینه‌ساز مشکلاتی نظیر خستگی، ریزش مو، مشکلات قاعدگی، ضعف سیستم ایمنی و حتی ناباروری شود. خوشبختانه بسیاری از این ریزمغذی‌های حیاتی را می‌توان به‌راحتی و با استفاده از خوراکی‌های خانگی، ادویه‌ها، خشکبار و غذاهای طبیعی تأمین کرد. در این مقاله از زرچین به معرفی  ویتامین های ضروری بانوان، منابع خانگی هر کدام، دستور تهیه غذا یا نوشیدنی تقویتی و همچنین توصیه‌های فصلی برای تأمین بهتر آن‌ها می‌پردازیم. به جای استفاده از مکمل‌های شیمیایی می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر بدهید.

1.    اسید فولیک (Folic Acid و B9) – اولین نمونه از ویتامین های ضروری بانوان

این دو ویتامین برای ساخت DNA، رشد سلولی، تولید گلبول‌های قرمز و پیشگیری از نقص‌های مادرزادی در دوران بارداری حیاتی هستند.

چه کسانی بیشتر نیاز دارند؟

·         زنان باردار و شیرده

·         دختران نوجوان در سن رشد

·         زنان با رژیم غذایی گیاهی

·         کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند (مانند داروهای ضدصرع)

جدول منابع خانگی برای تامین اسید فولیک:

منابع خانگی	غذاهای غنی	ادویه‌ها/خشکبار	سن مورد نیاز
اسفناج، کلم بروکلی، عدس	نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ	زیره، رازیانه، مغز پسته	همه سنین، بخصوص زنان باردار

دستور خانگی: سوپ عدس و اسفناج با زیره

مواد لازم:

·         1 پیمانه عدس پخته

·         1 دسته اسفناج تازه

·         1 قاشق چای‌خوری زیره

·         1 عدد پیاز خرد شده

·         2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

·         نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه:

·         پیاز را در روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود.

·         زیره را اضافه کرده و چند ثانیه تفت دهید.

·         اسفناج را افزوده و تا زمانی که نرم شود، تفت دهید.

·         عدس پخته را اضافه کرده و به مدت 10 دقیقه بجوشانید.

·         نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کنید.

در هر فصل برای تامین فولیک اسید چه بخوریم؟

·         بهار: مارچوبه، نعنا، کلم

·         تابستان: ریحان، شوید، نخود سبز

·         پاییز: چغندر، فلفل دلمه‌ای

·         زمستان: اسفناج، عدس، کلم‌پیچ

2.     آهن دومین گزینه از فهرست ویتامین های ضروری بانوان

آهن برای تولید هموگلوبین و حمل اکسیژن در خون؛ پیشگیری از کم‌خونی ضروری است.

مطلب پیشنهادی: روش های درمان کم خونی

چه کسانی بیشتر نیاز دارند؟

·         دختران نوجوان

·         زنان با قاعدگی سنگین

·         زنان باردار

·         گیاه‌خواران

جدول منابع آهن:

منابع خانگی	غذاهای غنی	ادویه‌ها/خشکبار	سن مورد نیاز
عدس، لوبیا، اسفناج	گوشت قرمز، جگر	زردچوبه، میخک، کشمش	نوجوانی تا میانسالی

مطلب پیشنهادی: میخک برای سلامت زنان

دستور خانگی خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات و زردچوبه

مواد لازم  برای تهیه خوراک لوبیا:

·         1 پیمانه لوبیا چیتی پخته

·         1 عدد پیاز خرد شده

·         1 عدد گوجه‌فرنگی خرد شده

·         1 قاشق چای‌خوری زردچوبه

·         2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

·         نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه:

1.     پیاز را در روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود.

2.     زردچوبه را اضافه کرده و چند ثانیه تفت دهید.

3.     گوجه‌فرنگی را افزوده و تا زمانی که نرم شود، تفت دهید.

4.     لوبیا چیتی پخته را اضافه کرده و به مدت 10 دقیقه بجوشانید.

5.     نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کنید.

در هر فصل برای تامین آهن چه بخوریم؟

·         بهار: سبزی کوهی، شنبلیله

·         تابستان: تمشک، زغال‌اخته

·         پاییز: انار، خرمالو

·         زمستان: شلغم، چغندر

3.     ویتامین  B12

ویتامین  B12 برای سلامت مغز، اعصاب و ساخت گلبول قرمز مفید است و جایگاه سومی را در این فهرست ‌ ویتامین های ضروری بانوان از آن خود کرده است.

چه کسانی بیشتر نیاز دارند؟

·         زنان بالای 40 سال

·         گیاه‌خواران

·         افراد دارای مشکلات گوارشی

جدول منابع B12:

منابع خانگی	غذاهای غنی	ادویه‌ها/خشکبار	سن مورد نیاز
تخم‌مرغ، پنیر، شیر	جگر، گوشت گوساله	این ویتامین در منابع گیاهی یافت نمی‌شود.	بالای 40 سال

دستور خانگی املت تخم‌مرغ با پنیر و سبزیجات

مواد لازم برای تهیه املت تخم مرغ با پنیر و سبزیجات

·         2 عدد تخم‌مرغ

·         50 گرم پنیر رنده شده

·         1 عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده

·         1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

·         نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه:

1.     تخم‌مرغ‌ها را در کاسه‌ای شکسته و هم بزنید.

1.     پنیر، فلفل دلمه‌ای، نمک و فلفل را اضافه کرده و مخلوط کنید.

2.     روغن زیتون را در تابه‌ای گرم کرده و مخلوط را در آن بریزید.

3.     تا زمانی که املت پخته شود، آن را بپزید.

در هر فصل برای تامین ویتامین بی 12چه بخوریم؟

·         بهار: تخم‌مرغ محلی

·         تابستان: پنیر تازه

·         پاییز: شیر محلی

·         زمستان: جگر گوساله (در صورت مصرف گوشت)

4.     ویتامین  D

ویتامنی دی مسئول جذب کلسیم، سلامت استخوان‌ها، عملکرد ایمنی و خلق‌وخو و البته یکی از ویتامین های ضروری بانوان است.

چه کسانی بیشتر نیاز دارند؟

·         زنان خانه‌دار یا کم‌تحرک در فضای بسته

·         زنان بالای 50 سال

·         زنان باردار

مطلب پیشنهادی: علائم کمبود ویتامین دی را بشناسید

جدول منابع ویتامین D:

منابع خانگی	غذاهای غنی	ادویه‌ها/خشکبار	سن مورد نیاز
زرده تخم‌مرغ، لبنیات	ماهی سالمون، جگر ماهی	قارچ خشک، زیره سیاه	همه سنین، مخصوصاً بالای 50 سال

دستور خانگی:

تخم‌مرغ آب‌پز با قارچ و نان سبوس‌دار.

مطلب پیشنهادی: خشکبار حاوی ویتامین دی

در هر فصل برای تامین ویتامین دی چه بخوریم؟

·         بهار: شیر تازه و تخم‌مرغ

·         تابستان: قرار گرفتن در آفتاب 15 دقیقه در روز

·         پاییز: مصرف قارچ و ماهی

·         زمستان: مکمل غذایی با مشورت پزشک

5.    ویتامین  C

ویتامین C یا اسید اسکوربیک، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود جذب آهن، سلامت پوست و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. این ویتامین در سنتز کلاژن برای سلامت پوست و رگ‌های خونی نقش مهمی دارد.

چه کسانی بیشتر نیاز دارند؟

·         زنان باردار و شیرده

·         زنان سیگاری یا در معرض آلودگی محیطی

·         زنان با سیستم ایمنی ضعیف

جدول منابع ویتامین C :

منابع خانگی	غذاهای غنی	ادویه‌ها/خشکبار	سن مورد نیاز
فلفل دلمه‌ای، پرتقال، توت فرنگی	کیوی، فلفل قرمز، کلم بروکلی	برگ کلم خشک، پودر فلفل قرمز	همه سنین، مخصوصاً باردار و شیرده

دستور خانگی نوشیدنی ویتامین C با آب پرتقال و توت فرنگی:

مواد لازم:

·         آب تازه ۲ عدد پرتقال

·         ۱۰ عدد توت فرنگی تازه

·         ۱ قاشق چای‌خوری عسل

·         یخ به مقدار لازم

طرز تهیه:

1.     پرتقال‌ها را آب بگیرید.

2.     توت فرنگی‌ها را شسته و خرد کنید.

3.     سپس همه مواد را در مخلوط‌کن ریخته و خوب مخلوط کنید تا یک نوشیدنی تازه و سرشار از ویتامین C حاصل شود.

در هر فصل برای تامین ویتامین C چه بخوریم؟

·         بهار: فلفل دلمه‌ای و توت فرنگی تازه

·         تابستان: کیوی و مرکبات تازه

·         پاییز: مرکبات و سبزیجات تازه

·         زمستان: میوه‌های خشک شده و پرتقال

6.    ویتامین E از ویتامین های ضروری بانوان و جوانسازی

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند و در سلامت پوست و مو و بهبود عملکرد سیستم ایمنی مؤثر است.

چه کسانی بیشتر نیاز دارند؟

·         زنان بالای ۴۰ سال

·         زنان با مشکلات پوستی

·         زنان باردار و شیرده

جدول منابع ویتامین E:

منابع خانگی	غذاهای غنی	ادویه‌ها/خشکبار	سن مورد نیاز
روغن زیتون، اسفناج	بادام، گردو، تخمه آفتابگردان	پودر پاپریکا، زردچوبه	همه سنین، مخصوصاً 40 سال به بالا و باردار

مطلب پیشنهادی: علائم کمبود ویتامین ای

دستور خانگی سالاد اسفناج با گردو و روغن زیتون:

مواد لازم:

·         ۱ پیمانه اسفناج تازه

·         ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده

·         ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

·         آب نصف لیمو، نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1.     اسفناج‌ها را بشویید و خشک کنید.

2.     گردوها را خرد کنید.

3.     سپس همه مواد را با هم در کاسه‌ای مخلوط کرده و به عنوان یک سالاد سالم و سرشار از ویتامین E سرو کنید.

در هر فصل برای تامین ویتامین E چه بخوریم؟

·         بهار: اسفناج تازه و سبزیجات برگ‌دار

·         تابستان: آجیل تازه و دانه‌ها

·         پاییز: روغن زیتون تازه و سبزیجات

·         زمستان: خشکبار و دانه‌های خوراکی

7.    منزیم

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد، از جمله حفظ سلامت عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون، و تولید انرژی.

چه کسانی بیشتر نیاز دارند؟

·         زنان ورزشکار

·         زنان باردار و شیرده

·         زنان بالای ۵۰ سال

جدول منابع منیزیم:

منابع خانگی	غذاهای غنی	ادویه‌ها/خشکبار	سن مورد نیاز
برگ چغندر، کدو تنبل	حبوبات، غلات کامل	بادام، تخمه کدو، گردو	همه سنین، مخصوصاً ورزشکار و بالای 50 سال

دستور خانگی خوراک حبوبات و سبزیجات با بادام:

مواد لازم:

·         ۱ پیمانه لوبیا پخته

·         ۱ پیمانه برگ چغندر خرد شده

·         ۲ قاشق غذاخوری بادام خرد شده

·         روغن زیتون، نمک، فلفل، زردچوبه

طرز تهیه:

1.     برگ چغندر را در روغن زیتون تفت دهید.

2.     لوبیا پخته را اضافه کرده و کمی بپزید.

3.     سپس بادام خرد شده را روی خوراک ریخته و با ادویه‌ها مزه‌دار کنید.

در هر فصل برای تامین منیزیم چه بخوریم؟

·         بهار: سبزیجات تازه و حبوبات تازه پخته

·         تابستان: مغزهای خوراکی تازه و غلات کامل

·         پاییز: خشکبار و دانه‌ها

·         زمستان: خوراک‌های حاوی حبوبات و سبزیجات ریشه‌ای

نتیجه‌گیری

تأمین ویتامین های ضروری بانوان با استفاده از منابع طبیعی و در دسترس خانگی، راهکاری ساده، مؤثر و کم‌هزینه برای حفظ سلامت عمومی است. شناخت نیازهای تغذیه‌ای در هر سن، آگاهی از منابع طبیعی و استفاده از خوراکی‌های فصلی و مغذی، به زنان کمک می‌کند بدون نیاز به مکمل‌های شیمیایی پرهزینه، بدنی سالم و قوی داشته باشند.

 شما می‌توانید با خرید ادویه مرغوب، غذاهای خود را از ویتامین سرشار کنید. در کنار ادویه استفاده از سبزیجات و خشکبار نیز مفید است.

سوالات متداول

آیا زنان می‌توانند تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود را از مواد غذایی خانگی دریافت کنند؟

بله، با برنامه‌ریزی مناسب و تنوع در رژیم غذایی، بیشتر ویتامین‌ها از طریق غذاهای طبیعی قابل تأمین هستند، به‌جز B12 که بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود.

در دوران بارداری، کدام ویتامین‌ها اهمیت بیشتری دارند؟

اسید فولیک، آهن و ویتامین D از مهم‌ترین ویتامین‌هایی هستند که باید به میزان کافی مصرف شوند.

آیا ادویه‌ها و خشکبار جایگزین مکمل‌های شیمیایی هستند؟

در بسیاری موارد، بله؛ ادویه‌هایی مانند زیره و زردچوبه و خشکبارهایی مثل کشمش و پسته سرشار از ریزمغذی‌ها هستند. اما در موارد کمبود شدید، مکمل تجویزی لازم است.

بهترین فصل برای دریافت طبیعی هر ویتامین چیست؟

هر فصل دارای خوراکی‌های خاصی است که به‌صورت طبیعی سرشار از برخی ویتامین‌ها هستند. در مقاله به تفکیک اشاره شده است.

آیا گیاه‌خواران باید مکمل خاصی مصرف کنند؟

بله، مخصوصاً ویتامین B12 که در منابع گیاهی وجود ندارد و ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

 

 شما برای تامین ویتامین‌های ضروری از چه منابعی استفاده می‌کنید؟ آیا تا به حال با تنظیم رژیم غذایی برای دریافت ویتامین‌ها موفق بوده‌اید؟ کارشناسان ما در بخش سلامت بانوان آماده پاسخدهی به نظرات شما هستند.