مواد غذایی ضد استرس که برای کاهش اضطراب مفید هستند

وان یک میوهدر این دنیای امروز، که همه ما در معرض اخبار و اتفاقات منفی اطراف‌مان هستیم، سعی می‌کنیم زندگی خود را سر و سامان دهیم و تمام کنترل آن را در دست بگیریم. اما گاهی اوقات، آن‌طور که می‌خواهیم پیش نمی‌رود و دغدغه‌ها و چالش‌های جدید و استرس‌زایی بر سرمان خراب می‌شوند و سلامت روحی و روانی‌مان را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با این حال، شما می‌توانید با مصرف برخی غذاها، استرس خود را کاهش دهید. در این مقاله از فروشگاه زرچین، قصد داریم تا مواد غذایی ضد استرس را به شما معرفی کنیم.

آیا مواد غذایی می‌توانند استرس را کاهش دهند؟

جالب است بدانید که جمله‌ای وجود دارد که منشأ آن به ایران باستان باز می‌گردد و می‌گوید: «غذا دارو است.» این حرف کاملاً درست است، چون تمام مشکلات آدم از غذاهایی است که می‌خورد. یعنی اگر شما غذاهای مفیدی بخورید، می‌توانید سلامت روانی و عاطفی خود را تضمین کنید. طبق تحقیقات، بسیاری از غذاهایی که ما می‌خوریم، می‌توانند استرس کاذب در ما تولید کنند. برای مثال، تا به حال دیده‌اید که همه چیز مرتب است، اما یک دل‌شوره و اضطراب داریم؟ یکی از دلایل این اتفاق، تغذیه نامناسب است. بسیاری از غذاها به کاهش اضطراب کمک می‌کنند، که ویژگی‌های خاصی دارند. از جمله این ویژگی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اسیدهای چرب امگا-۳
• پروتئین
• فیبر
• ویتامین B12
• منیزیم
• پروبیوتیک‌ها

چه مواد غذایی برای کاهش استرس خوب هستند؟

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، غذاها و نوشیدنی‌های آرامش‌بخشی وجود دارند که با خوردن آن‌ها احساس آرامش و راحتی می‌کنید و می‌توانند سطح استرس شما را کاهش دهند. برای مثال، معروف‌ترین نوشیدنی دمنوش گل‌گاو‌زبان است که به عنوان یک نوشیدنی آرامش‌بخش شناخته می‌شود. در ادامه، بهترین نوشیدنی‌ها و مواد غذایی کاهش استرس را به شما معرفی می‌کنیم.

پرتقال: یکی از بهترین مواد غذایی ضد استرس که نباید از آن غافل شوید!

همه ما پرتقال را به عنوان یک میوه مفید برای درمان سرماخوردگی می‌شناسیم، به دلیل اینکه سرشار از ویتامین C است، پرتقال حاوی 82 میلی‌گرم از این ویتامین است که تقریباً تمام نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. ویتامین C که معمولاً برای تقویت سیستم ایمنی شناخته می‌شود، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند (حتی بوی آن نیز آرامش‌بخش است). در یک مطالعه روی افرادی با فشار خون بالا، مشخص شد که مصرف ویتامین C پیش از انجام یک فعالیت استرس‌زا، باعث شد فشار خون و سطح کورتیزول (یکی از هورمون‌های استرس) سریع‌تر به حالت عادی بازگردد.

ماهی‌های چرب: چرا این مواد غذایی ضد اضطراب برای آرامش ذهن ضروری‌اند؟

یکی از مواد غذایی ضد استرس که قصد داریم به شما معرفی کنیم، ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی و تن است. این ماهی‌ها غنی از مواد معدنی همچون چربی‌های امگا-3 و ویتامین D هستند. حتماً قبل از این فکر می‌کردید که امگا-3 برای سلامت مغز و بهبود خلق و خو مفید است، اما جالب است بدانید که کمبود امگا-3 و ویتامین D موجب افزایش سطح استرس می‌شود. این تنها مواد معدنی موجود در ماهی‌های چرب نیست؛ بلکه این غذاهای دریایی سرشار از پروتئین، منیزیم و ویتامین B12 نیز هستند. به همین دلیل، سعی کنید حداقل دو بار در هفته، حدود 100 گرم ماهی چرب مصرف کنید.

مطالب پیشنهادی: ماهی ازون برون: گنجینه‌ای کمیاب از دل دریای خزر

آووکادو: چگونه این ماده غذایی کاهش‌دهنده استرس بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟

یک مورد که کمتر شنیده‌اید، آووکادو است؛ این میوه یکی از بهترین‌ها برای سلامت مغز و روان به شمار می‌آید. آووکادو سرشار از چربی‌های امگا-3، پتاسیم و منیزیم است. منیزیم می‌تواند با تنظیم سطح کورتیزول بدن (که به آن "هورمون استرس" می‌گویند) به کاهش اضطراب کمک کند. این ماده معدنی همچنین می‌تواند به تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز کمک کند. از طرفی، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار خون بالا، که با استرس مرتبط است، دریافت مقدار کافی پتاسیم است. جالب است بدانید که نصف یک آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز متوسط دارد. اما باید به اندازه‌ی مصرف خود توجه کنید.

پسته: آیا این مغز مقوی ضد استرس می‌تواند اضطراب را کاهش دهد؟

یکی از بهترین مواد غذایی ضد استرس، دانه‌ها و مغزها هستند. پسته، به‌ویژه، منبعی غنی از چربی‌های سالم است. مصرف روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام می‌تواند به کاهش کلسترول، کاهش التهاب در شریان‌های قلب، کاهش خطر ابتلا به دیابت و محافظت در برابر اثرات منفی استرس کمک کند. اما با این حال، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، زیرا مغزها کالری بالایی دارند.

بادام: چرا این میان‌وعده ضد استرس برای بدن مفید است؟

بادام‌ها سرشار از ویتامین‌های E و B هستند، ویتامین E که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و همچنین ویتامین‌های گروه B که در زمان‌های استرس یا افسردگی به افزایش تاب‌آوری شما کمک می‌کنند. برای بهره‌برداری از این فواید بادام، هر روز یک چهارم فنجان بادام مصرف کنید.

دانه آفتابگردان: یک ماده غذایی کاهش‌دهنده استرس که نباید از دست بدهید!

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، دانه‌ها و مغزها منبع غنی از ویتامین E هستند. یکی از بهترین دانه‌ها، دانه آفتابگردان است. دانه‌های آفتابگردان همچنین سرشار از سایر مواد مغذی کاهش‌دهنده استرس، از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس هستند. این ویتامین محلول در چربی به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت روان ضروری است. سطح کم این مواد مغذی با تغییرات خلق‌وخو و افسردگی مرتبط است.

مطالب پیشنهادی: خواص تخمه آفتابگردان | دانه‌ای کوچک با فوایدی زیاد

شیر گرم: چگونه این نوشیدنی آرامش‌بخش به کاهش استرس کمک می‌کند؟

یکی دیگر از روش‌های سنتی برای کاهش استرس قبل از خواب، نوشیدن یک لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم می‌تواند اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. متخصصان تغذیه معمولاً شیر بدون چربی یا کم‌چرب را توصیه می‌کنند.

سیر: یک ماده غذایی ضد اضطراب که سیستم ایمنی را هم تقویت می‌کند!

همه ما از خواص منحصربه‌فرد سیر آگاه هستیم، اما شاید به خاطر بوی تند و آزاردهنده آن، کمتر از آن استفاده کنیم. سیر حاوی قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بین مواد مغذی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن در برابر استرس محسوب می‌شود.

تخم‌مرغ: آیا این ماده غذایی کاهش‌دهنده استرس واقعاً تأثیر دارد؟

اگر بخواهیم یک ماده غذایی ضد استرس را به شما معرفی کنیم که مصرف روزانه آن نه‌تنها مشکلی ایجاد نمی‌کند، بلکه بسیار مفید نیز محسوب می‌شود، تخم‌مرغ است. دلیل اینکه تخم‌مرغ‌ها برای کاهش اضطراب مفید هستند، این است که سرشار از پروتئین و ویتامین‌های B12 و B7 می‌باشند. تخم‌مرغ معمولاً به‌عنوان یک مولتی‌ویتامین طبیعی شناخته می‌شود که علاوه بر کاهش استرس، برای سلامت بدن نیز مفید است. بااین‌حال، در مصرف زرده تخم‌مرغ زیاده‌روی نکنید؛ مصرف یک عدد زرده در روز ایرادی ندارد.

دمنوش بابونه: یکی از بهترین نوشیدنی‌های ضد استرس برای آرامش اعصاب

بابونه به‌عنوان یک آرام‌بخش ملایم عمل می‌کند، تنش‌های عضلانی را کاهش می‌دهد و به ترویج خواب آرام و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. این گیاه یکی از پرکاربردترین و شناخته‌شده‌ترین گیاهان دارویی در جهان است. چای بابونه همچنین فاقد کافئین بوده، بنابراین می‌توانید یک فنجان آرام‌بخش از آن را قبل از خواب بنوشید. برای روشی خوشمزه‌تر در کاهش استرس، می‌توانید دمنوش بابونه را با دارچین، سرکه سیب و لیمو ترکیب کنید.

دمنوش اسطوخودوس: چگونه این دمنوش ضد استرس می‌تواند ذهن شما را آرام کند؟

یکی از بهترین دمنوش‌هایی که احتمالاً کمتر نام آن را شنیده‌اید، اسطوخودوس است. این گیاه یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت بدن و ایجاد حس آرامش محسوب می‌شود. جالب است بدانید که اسطوخودوس بدون ایجاد احساس خواب‌آلودگی، به شما آرامش می‌بخشد. با تهیه دمنوش اسطوخودوس، می‌توانید از خواص بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. اگر به دنبال دمنوشی مفید برای سلامتی خود هستید، پیشنهاد می‌شود این دمنوش را به‌طور مستمر مصرف کنید. البته ممکن است طعم آن برای شما خوشایند نباشد، زیرا کمی تلخ است.

مطالب پیشنهادی: چای زعفران و لیمو: کاهش استرس و افزایش انرژی

دمنوش گل‌گاوزبان: آیا این دمنوش آرامش‌بخش برای کنترل استرس مفید است؟

یکی از معروف‌ترین دمنوش‌ها برای کاهش استرس و اضطراب، دمنوش گل‌گاو‌زبان است که اکثر ما با آن آشنا هستیم. ترکیبات فعال موجود در گل‌گاو‌زبان تأثیر مستقیمی بر سیستم عصبی دارند و باعث کاهش تنش‌های عصبی و اضطراب می‌شوند. این دمنوش به دلیل خاصیت گشادکنندگی عروق، می‌تواند به کاهش فشار خون ناشی از استرس کمک کند. همچنین، مصرف آن پیش از خواب، به داشتن خوابی آرام و راحت کمک می‌کند. برخلاف برخی دمنوش‌ها، دمنوش گل‌گاو‌زبان طعمی خوشایند و دلپذیر دارد.

کیمچی: یک غذای تخمیرشده ضد استرس که تأثیر شگفت‌انگیزی بر سلامت روان دارد!

یکی از مواد غذایی ضد استرس که ممکن است در ایران چندان شناخته‌شده نباشد، کیمچی است. کیمچی یک غذای تخمیرشده کره‌ای است که معمولاً از کلم نپا و دایکون (یک نوع ترب) تهیه می‌شود. غذاهای تخمیرشده مانند کیمچی سرشار از باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک‌ها بوده و غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای غنی از پروبیوتیک، مانند کیمچی، تأثیرات مثبتی بر سلامت روان دارند. این اثرات احتمالاً به دلیل تأثیر آن‌ها بر باکتری‌های روده است که به‌طور مستقیم بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند. بااین‌حال، ممکن است این غذا به دلیل طعم خاص و فرآیند تهیه آن، برای ما ایرانیان چندان مناسب و پرمصرف نباشد.

گوشت قرمز: آیا این منبع پروتئینی ضد استرس برای کاهش اضطراب مفید است؟

مصرف گوشت قرمز از نظر سلامت بدن ممکن است برای برخی افراد نگرانی‌هایی ایجاد کند، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را افزایش دهد. بااین‌حال، گوشت گاو سرشار از پروتئین و ویتامین B12 است که هر دو می‌توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند.

پروتئین به تعادل کورتیزول و کنترل قند خون کمک می‌کند، درحالی‌که ویتامین B12 می‌تواند انرژی لازم را برای مقابله با استرس فراهم کند. برای بهره‌مندی از خواص گوشت قرمز و درعین‌حال جلوگیری از عوارض احتمالی آن، بهتر است مصرف گوشت گاو را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. همچنین، از گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات داگ، سوسیس و فرآورده‌های گوشتی آماده پرهیز کنید، زیرا این محصولات حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی‌های مضر هستند که می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامت بدن داشته باشند.

مطالب پیشنهادی: طرز تهیه کیمچی | آموزش درست کردن کیمچی به روش سنتی

فرآورده‌های فرعی گوشت: چرا این مواد غذایی غنی از ویتامین B برای کاهش استرس توصیه می‌شوند؟

منظور از فرآورده‌های فرعی گوشتی، قلب، کبد و کلیه‌های حیواناتی مانند گاو و گوسفند است. این قسمت‌ها منبعی عالی از ویتامین‌های گروه B هستند، به‌ویژه ویتامین‌های B12، B6، ریبوفلاوین و اسید فولیک که برای کنترل استرس ضروری‌اند. چون ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین دارند که به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کنند. مصرف متعادل این مواد غذایی می‌تواند در کاهش استرس و بهبود سلامت روان مؤثر باشد.

جعفری: این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان چگونه استرس را کنترل می‌کند؟

یکی از مواد غذایی ضد استرس که در دسته سبزیجات قرار می‌گیرد، جعفری است. این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است؛ ترکیباتی که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو عامل بسیاری از بیماری‌ها، از جمله اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب است. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند؛ التهابی که معمولاً در افرادی با استرس مزمن، بالا است.

غذاهایی که باید برای کاهش اضطراب از آن‌ها پرهیز کنید

همان‌طور که برخی مواد غذایی استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند، مصرف برخی دیگر می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و موجب افزایش استرس و اضطراب در مواقع پرتنش شود. در ادامه، فهرستی از غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید آورده‌ایم.

• الکل: الکل در ابتدا ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند، اما در نهایت موجب افزایش سزح استرس در شما می‌شود، خواب را مختل کرده و می‌تواند در طول زمان سطح اضطراب را افزایش دهد.

• کافئین: کافئین می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کرده، ضربان قلب شما را افزایش دهد و احتمالاً باعث لرزش و اضطراب بیشتر شود.

• غذاهای پر شکر: غذاهای با قند بالا و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شیرینی‌ها، شیرینی‌های پخته شده و نان سفید باعث افزایش و افت قند خون شوند که منجر به نوسانات خلقی و افزایش اضطراب می‌شود.

• چربی‌های ترانس: غذاهای سرشار از چربی‌های ترانس (مانند غذاهای سرخ‌شده، تنقلات و برخی شیرینی‌های تجاری) می‌توانند باعث التهاب شوند و با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.

مطالب پیشنهادی: علائم استرس معده و روش‌های خانگی موثر برای کاهش آن

خرید پسته از زرچین

در این مقاله خواندیم که یکی از بهترین مواد غذایی ضد استرس، پسته است. اما هر پسته‌ای برای کاهش استرس مفید نیست! تازگی و کیفیت پسته تأثیر زیادی بر خواص آن دارد و باید از مصرف پسته‌های طعم‌دار و شور اجتناب کنید. بهترین گزینه، مصرف پسته تازه و خام است. البته تشخیص پسته تازه و باکیفیت کمی سخت است، اما می‌توانید با مراجعه به فروشگاه‌های معتبر، پسته‌ای باکیفیت و تازه تهیه کنید. اگر به دنبال خرید پسته تازه هستید، کافی است به فروشگاه زرچین، معتبرترین مرجع خرید خشکبار و زعفران در کشور، مراجعه کنید. در صورت هرگونه مشکل نیز می‌توانید با پشتیبانی سایت در ارتباط باشید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین، با مواد غذایی ضد استرس آشنا شدیم که می‌توانند نقش مهمی در کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان داشته باشند. خوراکی‌هایی مانند پسته، ماهی‌های چرب، آووکادو، دمنوش‌های گیاهی و جعفری به دلیل داشتن ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ضروری، به تنظیم سطح استرس کمک می‌کنند. در مقابل، مصرف الکل، کافئین، غذاهای پرشکر و چربی‌های ترانس می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. بنابراین، با انتخاب یک رژیم غذایی سالم و آگاهانه، می‌توان از اثرات منفی استرس کاست و آرامش بیشتری را در زندگی تجربه کرد.

سوالات متداول

آیا واقعاً غذاها می‌توانند سطح استرس را کاهش دهند؟

بله، برخی غذاها به دلیل داشتن مواد مغذی مانند امگا-۳، منیزیم و ویتامین‌های گروه B می‌توانند سطح استرس را کاهش داده و به آرامش ذهن کمک کنند.

کدام نوشیدنی‌ها برای کاهش استرس مفید هستند؟

دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس و گل‌گاو‌زبان، همچنین شیر گرم، به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کنند.

چه مواد غذایی برای مقابله با استرس توصیه می‌شوند؟

ماهی‌های چرب، پسته، بادام، آووکادو، تخم‌مرغ و دانه‌های آفتابگردان به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای کاهش استرس مفیدند.

کدام غذاها باعث افزایش استرس و اضطراب می‌شوند؟

مصرف الکل، کافئین، غذاهای پرشکر و چربی‌های ترانس می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد و باید از آن‌ها پرهیز کرد.

آیا مصرف روزانه پسته برای کاهش استرس مناسب است؟

بله، مصرف روزانه یک مشت پسته خام می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، اما باید در مصرف آن تعادل رعایت شود تا کالری اضافی دریافت نشود.

چگونه می‌توان تغذیه‌ای ضد استرس داشت؟

با مصرف غذاهای غنی از امگا-۳، منیزیم، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده، شیرین و کافئین‌دار، می‌توان تغذیه‌ای ضد استرس داشت.