۲۰ خوراکی آبدار برای تابستان؛ از خیار و هندوانه تا ماست

هندوانه، طالبی، خیار و کاهو مقدار زیادی آب دارند و می‌توانند بخشی از مایعات روز را همراه غذا یا میان‌وعده فراهم کنند. برای روز معمول، آب ساده در دسترس بگذارید و غذا را بر اساس فصل و ذائقه انتخاب کنید. یک کاسه میوهٔ خنک یا آب‌دوغ‌خیار کنار آب انتخاب کاربردی است. اگر کسی در گرما بدحال یا گیج شده، باید فوراً کمک بگیرید.

در جدول پایین مقدار آب را برای وزن برابر آورده‌ایم تا بتوانید خوراکی‌ها را با هم مقایسه کنید. تفاوت یک یا دو گرم آب بین دو میوه معمولاً از تفاوت اندازهٔ سهمی که واقعاً می‌خورید کوچک‌تر است. اگر قرار است خوراکی را به محل کار یا بیرون خانه ببرید، سالم‌ماندن در مسیر هم به اندازهٔ مقدار آب مهم است.

غذاها چگونه به دریافت آب کمک می‌کنند؟

آبی که داخل بافت میوه، سبزی یا ماست است بخشی از مایعات دریافتی را تشکیل می‌دهد. برای مثال، حدود ۱۵۰ گرم هندوانهٔ خام نزدیک به ۱۳۷ گرم آب دارد. با این حساب، مقدار آب از وزن سهم به دست می‌آید. خوردن چند برش خیار کنار غذا با نوشیدن یک لیوان آب کاربردهای متفاوتی دارند و می‌توانید هر دو را در طول روز داشته باشید.

میزان موردنیاز هرکس به دمای هوا، فعالیت و شرایط فردی بستگی دارد. در اتاق خنک ممکن است به‌راحتی با نوشیدن منظم و غذای معمول روز را بگذرانید. کسی که چند ساعت در گرما کار می‌کند باید از قبل امکان دسترسی به آب و توقف در سایه را فراهم کند. اگر به‌دلیل بیماری یا دستور درمانی محدودیت مایعات دارید، برنامهٔ مخصوص خود را دنبال کنید.

برای انتخاب طعم‌هایی که می‌شود با آب کنار غذا یا در پذیرایی سرو کرد، راهنمای نوشیدنی‌های خانگی در روزهای گرم چند روش با نعناع، لیمو و ترکیب‌های سنتی دارد. نوشیدنیِ شیرین و دانه‌دار را به دلخواه انتخاب کنید و آب ساده را در دسترس نگه دارید.

۲۰ خوراکی آبدار و نمونهٔ استفاده

ستون میانی از داده‌های USDA برای ۱۰۰ گرم بخش خوراکی تهیه شده و اعداد گرد شده‌اند. رقم، رسیده‌بودن و شکل مصرف می‌تواند مقدار را تغییر دهد. اگر ماست چکیده یا کم‌چرب است، یا سبزی را می‌پزید، عدد جدول را مقدار قطعی آن شکل ندانید. «زغال‌اخته» در این راهنما میوهٔ ترش فصلی ایران است. برای آن عدد میوهٔ دیگری را به کار نبرده‌ایم.

برای انتخاب میان چند گزینه، به شکل مصرف نگاه کنید. کاهو را راحت می‌شود به یک ساندویچ اضافه کرد و هندوانه معمولاً در کاسه یا بشقاب سرو می‌شود. اگر تنها فرصت دارید یک چیز را همراه ببرید، سیب کامل یا خیار شسته انتخاب ساده‌ای است. اگر قرار است غذا از قبل بریده شود، آن را سرد نگه دارید.

برای محاسبهٔ یک سهم، عدد جدول را در وزن بخش خوراکی ضرب و بر صد تقسیم کنید. مثلاً ۸۰ گرم خیار خام با پوست نزدیک به ۷۶ گرم آب دارد. این مقدار برای خودِ خیار است. در کاسه‌ای با ماست و آب هم هر ماده سهم خودش را دارد. وزن ظرف، پوست غیرخوراکی و هسته را در حساب نیاورید. در خانه لازم نیست همهٔ سهم‌ها را وزن کنید. این روش بیشتر به درد مقایسهٔ مقدارهای متفاوت یا بررسی ادعاهای یک جدول می‌خورد.

میوهٔ خشک در وزن برابر آب کمتری از میوهٔ تازه دارد و کاربردش هم متفاوت است. چند تکه میوهٔ خشک می‌تواند طعم یا بافت میان‌وعده را عوض کند. برای آوردن آب به همان میان‌وعده، یک لیوان آب یا میوهٔ تازه در دسترس بگذارید. همچنین رقم جدولِ ماست به نوشیدنی ماستیِ آماده یا ماست چکیده منتقل نمی‌شود. آب افزوده و غلظت پایه را باید جدا در نظر گرفت.

میوه‌ها از هندوانه تا طالبی، توت‌فرنگی و مرکبات

هندوانه و طالبی را نزدیک خوردن برش بزنید. پیش از بریدن طالبی، پوست را زیر آب جاری بشویید تا چاقو آلودگی سطح را به گوشت منتقل نکند. برای پذیرایی بیرون خانه، به اندازهٔ مصرف همان نوبت برش بزنید و باقی را سرد نگه دارید. اگر فقط طعم میوه می‌خواهید، به آب ساده چند تکه میوه اضافه کنید و ظرف را در یخچال نگه دارید.

توت‌فرنگی شسته با ماست ساده ترکیب می‌شود. آناناس را می‌توانید به تکه‌های کوچک ببرید و به‌صورت جدا سرو کنید تا کسی که طعم آن را دوست ندارد، میوهٔ دیگری انتخاب کند. هلوی رسیده به‌راحتی کنار ماست یا روی فرنی می‌رود. اگر هلو نرم و له‌شده است، بخش آسیب‌دیده را بررسی و جدا کنید و میوهٔ خراب را مصرف نکنید.

پرتقال در این فهرست برای روزی است که در دسترس است. لازم نیست برای کامل‌کردن فهرست، خارج از فصل یا خارج از بودجه دنبالش بگردید. اگر گریپ‌فروت می‌خورید، برچسب دارو یا راهنمای داروساز را بخوانید. گریپ‌فروت و آب آن با بعضی داروها تداخل دارند و نوع دارو تعیین می‌کند آیا باید از آن پرهیز کنید.

زغال‌اختهٔ تازه طعم ترش خودش را به ظرف میوه می‌دهد و اندازه و میزان آب آن با رقم و رسیدگی فرق می‌کند. اگر آن را همراه چند میوه سرو می‌کنید، هسته و بخش خوراکی را در زمان مصرف جدا کنید. برای خوردن در مسیر هم می‌توانید به‌جای ظرفی از میوه‌های برش‌خورده، یک سیب کامل شسته همراه ببرید.

اگر برای چند نفر میوه می‌برید، میوه‌های کم‌جا و کامل را یک جا و ظرف سرد را جدا حمل کنید. یک ظرف چندمیوه‌ای اگر از قبل در گرما بماند، هم زودتر آب می‌اندازد و هم کنترل نگهداری‌اش سخت‌تر است. می‌توانید سیب یا پرتقال کامل را برای نوبت دوم بگذارید و هندوانه و هلو را نزدیک زمان خوردن ببرید. اگر میوهٔ آمادهٔ برش‌خورده می‌خرید، آن را از یخچال بردارید و در راه سرد نگه دارید.

سبزی‌های تازه و خوراک‌های پختهٔ سبک

خیار و گوجهٔ خردشده پایهٔ سادهٔ سالاد شیرازی‌اند. اگر تا سرو فاصله دارید، نمک و چاشنی را جدا بگذارید تا سالاد پیش از خوردن آب نیندازد. کاهوی شسته را خشک کنید و در ظرف جدا همراه ببرید. برای دورهمی، می‌توانید سبزی‌ها را سرد و چاشنی را نزدیک سرو اضافه کنید.

کرفس، فلفل دلمه‌ای و تربچه را به اندازه‌ای ببرید که راحت جویده شوند. کرفس را می‌شود ریزتر کرد تا بافت رشته‌ای‌اش در سالاد کمتر به چشم بیاید. اسفناج خام را با برگ‌های سالم و شسته کنار خیار و گوجه بریزید. اگر اسفناج را می‌پزید، به‌دلیل تغییر آب و وزن در پخت، مقدار خام برای محاسبهٔ سهم پخته به کار نمی‌آید.

کدو سبز و بروکلی می‌توانند بخشی از وعده باشند. کدو را بخارپز یا در خوراک استفاده کنید و بروکلی را به گلچه‌های کوچک تقسیم کنید. برای مصرف سرد، خوراک پخته را در ظرف کم‌عمق بگذارید و به‌موقع سرد کنید. مقدار آبِ سبزیِ پخته به روش پخت وابسته است و با درصدِ حالت خام یکسان نمی‌ماند.

اگر حوصلهٔ سالاد ندارید، گوجه و خیار را کنار نان و پنیر بگذارید یا کدو را در سوپ سبک بپزید. سبزی‌های برگ‌دار در یخچال بهتر می‌مانند اگر بعد از شست‌وشو آب اضافی‌شان گرفته شود. برای وعده‌ای که تا ظهر همراه شما می‌ماند، سبزی را از نان و چاشنی جدا کنید. نان خیس نمی‌خورد و می‌توانید چاشنی را درست موقع خوردن اضافه کنید.

ماست و خیار برای یک وعدهٔ خنک

برای آب‌دوغ‌خیار، از خیار تازه و ماست پاستوریزه شروع کنید. ابتدا خیار را در ماست مخلوط کنید و بعد آب خنک را کم‌کم بریزید تا غلظت مناسب شود. اگر غذا را برای بیرون آماده می‌کنید، تا نزدیک خوردن در یخدان نگه دارید و ظرف بزرگ را روی میز داغ نگذارید.

برای طعم، می‌توانید مقدار کمی نعنای خشک را روی یک پیاله امتحان کنید. در صفحهٔ خرید گیاهان دارویی برای چاشنی خوراک نام خوراکی، نوع و بسته‌بندی گزینه‌ها را مقایسه کنید. برای همین غذا بهتر است ابتدا یک سبزی معطر انتخاب کنید تا مزهٔ خیار و ماست زیر چند رایحه نرود.

اگر پایهٔ ماست خیلی ترش است، پیش از افزودن سبزی معطر کمی آب خنک اضافه کنید و دوباره بچشید. خیار ریزتر زودتر آب پس می‌دهد. برای کاسه‌ای که دیرتر سرو می‌شود، خیار را نزدیک خوردن ببرید و آب را همان موقع تنظیم کنید.

افزودنی‌های خشک را از پایهٔ آب و ماست جدا حساب کنید. اگر مغز یا کشمش می‌ریزید، مقدار و شکل آن را با نیاز و حساسیت کسی که غذا را می‌خورد بسنجید. هر افزودنی بافت و طعم را تغییر می‌دهد و لازم نیست همه را یک‌جا بریزید.

برای عطر نهایی، مقدار کمی برگ خشک خردشده کافی است تا طعم را بسنجید. صفحهٔ قیمت نعنا خشک نوع محصول و اندازهٔ بسته را برای همین مصرف نشان می‌دهد. نعنا چاشنی است و سهم آب کاسه از خیار، ماست و آبی می‌آید که به غذا می‌افزایید.

چه زمانی غذا یا شربت کافی نیست؟

تشنگی، خشکی دهان، کم‌شدن ادرار یا تیره‌ترشدن آن می‌تواند با کم‌آبی همراه باشد. در گرمای معمول، به محیط خنک‌تر بروید و آب بنوشید. اگر استفراغ یا اسهال دارید، ممکن است بدن علاوه بر آب، املاح هم از دست بدهد. دربارهٔ محلول خوراکی جبران آب و املاح از داروساز یا پزشک راهنمایی بگیرید. آب نارگیل، شربت یا یک کاسه میوه نقش این محلول را بر عهده نمی‌گیرد.

برای سرگیجهٔ ماندگار هنگام ایستادن، کم‌شدن واضح ادرار یا خواب‌آلودگی غیرعادی سریع راهنمایی پزشکی بگیرید. اگر کسی در گرما گیج شده، بیهوش است یا تشنج دارد، فوراً از اورژانس کمک بگیرید و او را خنک کنید. به فردی که هوشیاری‌اش مختل است مایعات ندهید. اگر فقط می‌خواهید ناهار یا میان‌وعدهٔ تابستانی انتخاب کنید، این موقعیت با رسیدگی به فرد بدحال تفاوت دارد.

برای یک روز گرم چه ترکیبی عملی است؟

صبح یک بطری آب همراه بردارید. اگر فرصت یخچال دارید، برای میان‌وعده ماست ساده و میوهٔ شسته انتخاب کنید. برای ناهار خیار و گوجه کنار غذا راحت آماده می‌شوند. اگر در مسیر به یخدان دسترسی ندارید، به‌جای ماست یا طالبیِ از قبل بریده، یک میوهٔ کامل بردارید و برش را به زمان خوردن موکول کنید.

برای میز مهمانی، ظرف میوهٔ کوچک‌تر روی میز بگذارید و باقی را در یخچال نگه دارید. دست و تخته را قبل از کار بشویید و ظرف میوه را از مواد خام گوشتی جدا کنید. اگر از بستهٔ آمادهٔ آب نارگیل استفاده می‌کنید، نوشتهٔ بسته را از نظر شکر افزوده و شرایط نگهداری بخوانید. برای تنوع یک لیوان آب‌نارگیل انتخابی طعمی است و نیازی نیست جای آب روزمره را بگیرد.

مقدار آب نوشیدنی را از روی نام تجاری یا رنگ آن حدس نزنید. اگر نوشیدنی از عصاره یا آب میوهٔ تغلیظ‌شده تهیه شده، نسبت رقیق‌کردن را از برچسب بگیرید. وقتی طعم میوه را در آب می‌خواهید، چند برش تازه در آبِ سرد روش ساده‌ای است و نیازی به افزودن شربت غلیظ ندارد.

برای مسیر یا کلاس: ظرفی همراه ببرید که بتوانید در طول روز دوباره پر کنید. اگر امکان نگهداری سرد محدود است، تا رسیدن به محل امن و خنک برای ماست و میوهٔ برش‌خورده صبر کنید. اگر غذا یا میوهٔ نیازمند سرما در یخدان می‌رود، آن را با یخ یا بستهٔ سرد نگه دارید. بردن ظرف بزرگ فقط برای چند برش یا یک پیاله معمولاً حمل و سرد نگه‌داشتن را دشوارتر می‌کند.

برای جمع خانوادگی: خوراکی را در چند نوبت از یخچال بیرون بیاورید. ترکیب‌های آبدار مثل طالبیِ بریده و ماست، روی میز گرم بیشتر از دو ساعت نمانند. بالاتر از ۳۲ درجه، این زمان حداکثر یک ساعت است. اگر گزینه‌ای به افراد نمی‌سازد، آب، میوهٔ کامل یا خیار ساده را جدا بگذارید تا سرو برای همه ساده بماند.