فروشگاه زرچین
فروشگاه زرچین
زرچین
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی طول روز برای بدنسازان و ورزشکاران به‌حساب می‌آید. این وعده، به بدن کمک می‌کند تا پس از ساعات طولانی ناشتا بودن، دوباره انرژی و مواد مغذی دریافت کند. پس از بیدار شدن، بدن وارد فاز "کاتابولیک" یا همان تجزیه عضله می‌شود. اگر سوخت موردنیاز را در قالب یک صبحانه مغذی تأمین نکنید، بدن برای تولید انرژی به سراغ بافت‌های عضلانی می‌رود. مصرف یک صبحانه متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های مفید، به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. در این مقاله از فروشگاه زرچین قصد داریم صبحانه برای بدنسازی و در مواقع مختلف مثل دوران عضله‌سازی و کات را به شما معرفی می‌کنیم
معرفی بهترین صبحانه برای بدنسازی
صبحانه برای بدنسازی یکی از مؤثرترین وعده‌ها برای شروع روز با انرژی، افزایش متابولیسم و تقویت فرآیند عضله‌سازی است. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، باید روز خود را با یک صبحانه سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی مفید آغاز کنید.
طرز تهیه املت با تخم‌مرغ و سبزیجات متداولترن صبحانه بدنسازی
یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه بدنسازی ، املت با تخم‌مرغ و سبزیجات است. این غذا هم آسان آماده می‌شود و هم کاملاً مغذی است.
مواد لازم برای تهیه املت با تخم‌مرغ و سبزیجات
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| تخم‌مرغ | ۳ عدد |
| پیاز خرد شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| فلفل دلمه‌ای رنگی | ۲ قاشق غذاخوری |
| قارچ خرد شده | ۳ عدد متوسط |
| اسفناج تازه | ۱ مشت پر |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| روغن زیتون یا نارگیل | ۱ قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه املت با تخم‌مرغ و سبزیجات
- ابتدا پیاز را داخل تابه‌ای با روغن زیتون تفت دهید تا نرم و طلایی شود.
- فلفل دلمه‌ای خرد شده را به پیاز اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید.
- قارچ‌ها را اضافه کنید و اجازه دهید تا آب آنها بخار شود.
- اسفناج را به مواد اضافه کنید و تا زمانی که حجم آن کم شود، حرارت دهید.
- تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی جداگانه بشکنید و با چنگال بزنید تا یکدست شوند.
- تخم‌مرغ‌ها را روی مواد داخل تابه بریزید. با قاشق، آنها را به‌آرامی مخلوط کنید تا کاملاً بپزند.
- در نهایت، نمک و فلفل را اضافه کنید و املت را به ظرف سرو منتقل کنید.
طرز تهیه اوتمیل با سیب، دارچین و مغزها، متفاوت‌ترین صبحانه برای بدنسازی
اگر به دنبال یک صبحانه‌ی متفاوت و خاص برای بدنسازی هستید، اوتمیل‌ها بهترین گزینه برای شما هستند. در ادامه، یکی از محبوب‌ترین انواع اوتمیل را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم برای تهیه اوتمیل با سیب، دارچین و مغزها
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| جو دوسر پرک | ½ پیمانه |
| شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی | ۱ پیمانه |
| سیب خرد شده | ½ عدد متوسط |
| دارچین | ½ قاشق چای‌خوری |
| عسل یا استویا | ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری) |
| گردو یا بادام خرد شده | ۱ قاشق غذاخوری |
| دانه چیا یا کتان | ۱ قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه اوتمیل با سیب و دارچین
- ابتدا جو دوسر را به همراه شیر داخل یک قابلمه کوچک بریزید.
- قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید و مواد را هم بزنید.
- پس از ۲ تا ۳ دقیقه، سیب خرد شده را به قابلمه اضافه کنید.
- دارچین و دانه چیا را هم به مواد داخل قابلمه اضافه کنید.
- اجازه دهید مواد به آرامی حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزند تا ترکیب غلیظ و کرمی شود.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید. در صورت تمایل، عسل یا استویا را اضافه کنید.
- اوتمیل را در ظرف سرو بریزید و مغزهای خرد شده را روی آن بریزید.
مطالب پیشنهادی: طرز تهیه اوتمیل | صبح را با صبحانه‌ای کامل شروع کنید
طرز تهیه شیک پروتئینی با شیر بادام و پودر پروتئین، سریع ترین صبحانه برای بدنسازی
صبحانه برای بدنسازی باید سریع، مغذی و متناسب با هدف تمرینی شما باشد. شیک پروتئینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست؛ به‌ویژه وقتی با شیر بادام و پودر پروتئین تهیه می‌شود. در ادامه، طرز تهیه یکی از ساده‌ترین و خوشمزهترین شیک‌های پروتئینی را می‌خوانید که بدون لبنیات تهیه می‌شود و برای افراد حساس به لاکتوز هم مناسب است.
مواد لازم برای تهیه شیک پروتئینی با شیر بادام و پودر پروتئین
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| شیر بادام بدون قند | ۱ پیمانه |
| پودر پروتئین طعم وانیل | ۱ پیمانه یا ۱ اسکوپ |
| توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده | ۴ تا ۵ عدد متوسط |
| دانه چیا یا تخم کتان | ۱ قاشق چای‌خوری |
| یخ | چند تکه (اختیاری) |
| عسل یا استویا (در صورت تمایل) | ۱ قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه شیک پروتئینی با شیر بادام و پودر پروتئین
- ابتدا شیر بادام را داخل مخلوط‌کن بریزید.
- پودر پروتئین را به آن اضافه کنید.
- توت‌فرنگی‌ها را خرد کنید و داخل مخلوط‌کن بریزید.
- دانه چیا و در صورت تمایل عسل یا استویا را اضافه کنید.
- چند قطعه یخ به مواد اضافه کنید تا شیک خنک و تازه باشد.
- مخلوط‌کن را روشن کنید و مواد را حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ترکیب کنید تا کاملاً یکدست شود.
- شیک آماده را در لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.
بهترین صبحانه برای عضله‌سازی در بدنسازی(افزایش حجم بدون چربی اضافه)
صبحانه زمانی که با هدف عضله‌سازی و افزایش حجم بدون چربی دنبال می‌شود، باید شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر باشد. در ادامه ۳ تا از محبوب‌ترین صبحانه‌های بدنسازی برای عضله‌سازی را به شما آموزش می‌دهیم.
طرز تهیه پنکیک پروتئینی با موز و پودر جو
یکی از خوشمزهترین و ساده‌ترین صبحانه‌های بدنسازی که می‌توانید برای عضله‌سازی از آن استفاده کنید، پنکیک پروتئینی با موز و پودر جو است. در ادامه، طرز تهیه‌ی آن را آموزش داده‌ایم.
مواد لازم برای تهیه پنکیک پروتئینی با موز و پودر جو
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
| موز رسیده | ۱ عدد متوسط |
| پودر جو یا جو پرک آسیاب‌شده | ⅓ پیمانه |
| پودر پروتئین | ۱ اسکوپ |
| بیکینگ‌پودر | ¼ قاشق چای‌خوری |
| شیر بادام یا شیر کم‌چرب | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (در صورت نیاز) |
| روغن نارگیل یا کره | مقدار کم برای چرب کردن تابه |
طرز تهیه پنکیک پروتئینی با موز و پودر جو
- ابتدا موز را داخل یک کاسه متوسط با چنگال له کنید تا یکدست شود.
- تخم‌مرغ‌ها را به موز اضافه کنید و مواد را خوب هم بزنید.
- پودر جو، پودر پروتئین و بیکینگ‌پودر را داخل کاسه بریزید.
- مواد را به آرامی ترکیب کنید تا خمیری نرم و یکدست به دست بیاید. اگر مخلوط خیلی غلیظ بود، کمی شیر بادام اضافه کنید.
- تابه نچسب را روی حرارت ملایم گرم کنید و کمی روغن نارگیل داخل آن بریزید.
- یک ملاقه از مواد را داخل تابه بریزید و اجازه دهید پنکیک حدود ۲ دقیقه در هر طرف بپزد.
- زمانی که روی پنکیک حباب زد و لبه‌ها کمی طلایی شد، آن را برگردانید.
- پنکیک‌های آماده را در بشقاب بچینید و در صورت تمایل با میوه تازه، کمی عسل یا کره بادام تزئین کنید.
مطالب پیشنهادی: طرز تهیه غذای رژیمی برای صبحانه، نهار و شام
تخم‌مرغ آب‌پز با نان کامل و آووکادو مناسب‌ترین صبحانه بدنسازی برای عضله‌سازی
یکی از ترکیب‌های ساده، مقوی و سریع صبحانه‌ها در زمان عضله‌سازی استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز همراه با نان سبوس‌دار و آووکادو است. این صبحانه کمک می‌کند تا عضله‌سازی تقویت شود و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود، بدون آنکه قند خون به‌سرعت بالا رود.
مواد لازم برای تهیه تخم‌مرغ آب‌پز با نان کامل و آووکادو
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
| نان کامل (سبوس‌دار) | ۱ تا ۲ برش |
| آووکادو رسیده | ½ عدد |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| آبلیمو تازه | ½ قاشق چای‌خوری (اختیاری) |
| روغن زیتون فرابکر | ½ قاشق چای‌خوری (اختیاری) |
طرز تهیه تخم‌مرغ آب‌پز با نان کامل و آووکادو
- ابتدا تخم‌مرغ‌ها را داخل یک قابلمه کوچک قرار دهید.
- روی آنها آب سرد بریزید تا کاملاً پوشیده شوند.
- قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید آب به جوش بیاید.
- پس از جوش آمدن آب، شعله را کمی کم کنید و تخم‌مرغ‌ها را به مدت ۷ تا ۹ دقیقه بپزید.
- تخم‌مرغ‌های پخته‌شده را در آب سرد قرار دهید تا راحت‌تر پوست آنها جدا شود.
- نان کامل را داخل تُستر یا ماهیتابه کمی گرم کنید تا تُرد شود.
- آووکادو را با چنگال له کنید و کمی نمک، فلفل و در صورت تمایل چند قطره آبلیمو و روغن زیتون به آن اضافه کنید.
- مخلوط آووکادو را روی نان بمالید.
- تخم‌مرغ‌ها را پوست بگیرید و از وسط نصف کنید. سپس آنها را روی نان آووکادویی قرار دهید.
ساندویچ مرغ پخته با نان سبوس‌دار
اگر به دنبال یک صبحانه مقوی و عضله‌ساز که انرژی خوبی برای شروع روز به شما بدهد، هستید. ساندویچ مرغ پخته با نان سبوس‌دار دقیقاً همان صبحانه‌ای است که دنبالش هستید. این ساندویچ به عضله‌سازی کمک می‌کند، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و برای شروع روز بسیار مناسب است.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ مرغ پخته با نان سبوس‌دار
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| سینه مرغ بدون پوست | ۱۵۰ گرم |
| نان سبوس‌دار | ۲ برش |
| برگ اسفناج یا کاهو | چند عدد |
| گوجه‌فرنگی حلقه‌شده | ۲ تا ۳ حلقه |
| خیارشور خردشده | ۱ عدد کوچک |
| خردل یا سس ماست یونانی | ۱ قاشق غذاخوری (دلخواه) |
| نمک، فلفل و آبلیمو تازه | به مقدار لازم |
طرز تهیه ساندویچ مرغ پخته با نان سبوس‌دار
- ابتدا سینه مرغ را با کمی نمک، فلفل و آبلیمو مزه‌دار کنید.
- مرغ را درون یک قابلمه بریزید و روی آن آب بریزید تا سطح گوشت را بپوشاند.
- قابلمه را روی حرارت قرار دهید و مرغ را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا کاملاً نرم شود.
- پس از پخت، اجازه دهید مرغ کمی خنک شود. سپس آن را با چنگال ریش‌ریش کنید.
- نان سبوس‌دار را کمی گرم کنید تا تُرد شود.
- یک قاشق از خردل یا سس ماست یونانی را روی هر تکه نان بمالید.
- روی نان را با برگ اسفناج، مرغ پخته، گوجه و خیارشور بچینید.
- نان دیگر را روی مواد قرار دهید و ساندویچ را به دو نیم تقسیم کنید.
مطالب پیشنهادی: ۵ صبحانه برای کبد چرب | اصول تغذیه‌ای برای کبد چرب
صبحانه بدنسازی برای تامین پروتئین
صبحانه بدنسازی برای دریافت پروتئين نقش کلیدی در تأمین انرژی و پروتئین روزانه ورزشکاران دارد. و اینگونه صبحانه‌ها باید چربی اضافی نداشته باشند و همجنین پروتئين مورد نیاز ورزشکران را تامین کند در ادامه ۳ تا از بهترین صبحانه‌ها برای تامین پروتئين را به شما آموزش می‌دهیم.
طرز تهیه ماست یونانی با توت، مغزها و پودر پروتئین
ترکیب ماست یونانی با توت، مغزها و پودر پروتئین یک صبحانه سرشار از پروتئین کامل، فیبر، چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان است. اگر به‌دنبال عضله‌سازی بدون چربی اضافه هستید، این ترکیب گزینه‌ای عالی برای شروع روزتان خواهد بود.
مواد لازم برای تهیه ماست یونانی با توت، مغزها و پودر پروتئین
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| ماست یونانی بدون چربی | ۲۰۰ گرم |
| پودر پروتئین (طعم وانیل یا ساده) | ۱ پیمانه (حدود ۲۵ گرم) |
| توت‌فرنگی یا بلوبری تازه | ½ پیمانه |
| مغز بادام یا گردوی خرد شده | ۱ قاشق غذاخوری |
| دانه چیا یا تخم کتان | ۱ قاشق چای‌خوری |
| عسل یا شیره طبیعی (اختیاری) | ۱ قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه ماست یونانی با توت، مغزها و پودر پروتئین
- ماست یونانی را داخل یک کاسه بریزید و با قاشق هم بزنید تا بافتی یکدست پیدا کند.
- پودر پروتئین را به ماست اضافه کنید. سپس مواد را کاملاً با هم ترکیب کنید تا پودر به‌خوبی در ماست حل شود.
- توت‌ها را به‌آرامی بشویید و خشک کنید. آنها را به کاسه اضافه کنید.
- مغزهای خرد شده را روی مواد بریزید و دانه چیا را نیز اضافه کنید.
- اگر تمایل دارید، کمی عسل یا شیره طبیعی برای شیرینی بیشتر به آن بیفزایید.
- ترکیب نهایی را آرام هم بزنید و بلافاصله میل کنید.
شیک پروتئینی با شیر، موز و کره بادام صبحانه برای تامین پروتئين
صبحانه برای بدنسازی باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد. شیک پروتئینی با شیر، موز و کره بادام یک گزینه عالی برای شروع روز است. این شیک نه تنها انرژی شما را تأمین می‌کند، بلکه به عضله‌سازی و بازیابی سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات سخت کمک می‌کند. در ادامه، طرز تهیه این شیک خوشمزه و مغذی را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم برای تهیه شیک پروتئینی با شیر، موز و کره بادام
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| شیر بدون چربی یا شیر بادام | ۱ پیمانه (۲۵۰ میلی‌لیتر) |
| موز رسیده | ۱ عدد |
| کره بادام | ۱ قاشق غذاخوری |
| پودر پروتئین (طعم وانیل یا شکلات) | ۱ پیمانه (۲۵ گرم) |
| یخ (اختیاری) | ۳-۴ مکعب |
| عسل یا شیره افرا (اختیاری) | ۱ قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه شیک پروتئینی با شیر، موز و کره بادام
- ابتدا شیر را در مخلوط‌کن بریزید. اگر از شیر بادام استفاده می‌کنید، دقت کنید که شیر بدون شکر باشد.
- موز را پوست کنده و به قطعات کوچک تقسیم کنید، سپس به شیر اضافه کنید.
- کره بادام را به مواد اضافه کنید. این کره چربی‌های سالم و پروتئین لازم برای عضله‌سازی را فراهم می‌کند.
- پودر پروتئین را به مواد داخل مخلوط‌کن اضافه کنید. این پودر تأمین‌کننده پروتئین مورد نیاز بدنسازان است.
- در صورت تمایل، عسل یا شیره افرا را برای طعم بهتر به شیک اضافه کنید.
- اگر دوست دارید شیکتان سردتر باشد، یخ را نیز به مواد اضافه کنید.
- مخلوط‌کن را روشن کنید و مواد را تا زمانی که یکدست و صاف شوند، میکس کنید.
- شیک پروتئینی آماده است. آن را در یک لیوان ریخته و بلافاصله میل کنید.
مطالب پیشنهادی: بهترین صبحانه برای افراد با چربی خون بالا + دستور تهیه
تخم‌مرغ عسلی با نان جو و کنجد رایج‌ترین صبحانه برای تامین پروتئين
تخم‌مرغ عسلی با نان جو و کنجد یک گزینه عالی برای تأمین پروتئین و انرژی است. این صبحانه مغذی، طعمی خوشمزه دارد و می‌تواند به عضله‌سازی و حفظ سلامتی کمک کند. در ادامه طرز تهیه آن را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم برای تهیه تخم‌مرغ عسلی با نان جو و کنجد
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
| نان جو | ۲ برش |
| کنجد | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| کره یا روغن زیتون (اختیاری) | ۱ قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه تخم‌مرغ عسلی با نان جو و کنجد
- ابتدا آب را در یک قابلمه جوش بیاورید. وقتی آب جوش آمد، تخم‌مرغ‌ها را به آرامی داخل آن قرار دهید و اجازه دهید به مدت ۴ تا ۵ دقیقه بپزند تا تخم‌مرغ‌ها عسلی شوند.
- در همین حین، نان جو را برش دهید و در یک تابه روی حرارت ملایم قرار دهید. اگر دوست دارید نان کمی کره‌ای و طلایی شود، می‌توانید کمی کره یا روغن زیتون به تابه اضافه کنید.
- زمانی که تخم‌مرغ‌ها پخته شدند، آنها را از قابلمه خارج کنید و با کمی آب سرد شستشو دهید تا راحت‌تر پوستشان کنده شود.
- تخم‌مرغ‌های عسلی را پوست بگیرید و آنها را به آرامی روی نان جو بچینید.
- کنجد را روی تخم‌مرغ‌ها و نان جو بپاشید تا طعم آن به خوبی ترکیب شود. همچنین می‌توانید کمی نمک و فلفل برای افزایش طعم به مواد اضافه کنید.
- حالا صبحانه شما آماده است. می‌توانید این صبحانه را به‌عنوان یک وعده پرپروتئین و مغذی برای شروع روز میل کنید.
صبحانه برای بدنسازی در دوران کات (چربی‌سوزی بدون افت عضله)
در دوران کات بدنسازی، مهم است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و مواد مغذی باشد تا بدن در حالی که چربی می‌سوزاند، عضلات خود را از دست ندهد. در ادامه ۳ تا از بهترین صبحانه‌ها برای بدنسازی در دوران کات را به شما آموزش می‌دهیم.
طرز تهیه پودینگ چیا با شیر بادام و دارچین
پودینگ چیا با شیر بادام و دارچین یک گزینه عالی برای دوران کات در بدنسازی است. این صبحانه سبک، مغذی و کم کالری است و به‌راحتی می‌تواند جایگزین وعده‌های سنگین شود.
مواد لازم برای تهیه پودینگ چیا با شیر بادام و دارچین
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| دانه چیا | ۳ قاشق غذاخوری |
| شیر بادام | ۱ فنجان |
| دارچین | ۱/۲ قاشق چای‌خوری |
| عصاره وانیل (اختیاری) | ۱/۲ قاشق چای‌خوری |
| استویا یا عسل (اختیاری) | به میزان دلخواه |
طرز تهیه پودینگ چیا با شیر بادام و دارچین
- ابتدا دانه‌های چیا را در یک کاسه مناسب بریزید.
- شیر بادام را به دانه‌های چیا اضافه کنید و مواد را با هم ترکیب کنید تا دانه‌های چیا به‌خوبی در شیر غوطه‌ور شوند.
- دارچین را به مواد اضافه کنید. اگر می‌خواهید طعم شیرین‌تری داشته باشید، می‌توانید کمی استویا یا عسل به آن اضافه کنید.
- عصاره وانیل را نیز در صورت تمایل به مخلوط اضافه کنید.
- مواد را به‌خوبی هم بزنید و سپس کاسه را در یخچال قرار دهید.
- اجازه دهید پودینگ حداقل ۴ ساعت (یا شب تا صبح) در یخچال بماند تا دانه‌های چیا رطوبت را جذب کرده و پودینگ غلیظ شود.
- پس از گذشت این زمان، پودینگ چیا آماده است. می‌توانید آن را به‌عنوان یک صبحانه مقوی و کم کالری میل کنید.
مطالب پیشنهادی: مربای زرشک؛ مربای ترش و شیرینی که نمی توان از آن گذشت!
املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ راحت‌ترین صبحانه برای دوران کات
املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ یک انتخاب عالی برای افرادی است که می‌خواهند در کنار کاهش چربی، عضله‌سازی کنند. این صبحانه سالم، سبک و سریع آماده می‌شود و می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع روز باشد.
مواد لازم برای تهیه املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| سفیده تخم‌مرغ | ۴ عدد |
| قارچ تازه | ۱/۲ فنجان (برش‌خورده) |
| اسفناج تازه | ۱ فنجان |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل | به میزان دلخواه |
طرز تهیه املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ
- ابتدا یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن زیتون را در آن بریزید.
- قارچ‌ها را برش دهید و در تابه بریزید. آنها را برای حدود ۲-۳ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
- اسفناج‌ها را شسته و به قارچ‌ها اضافه کنید. مواد را هم بزنید و حدود ۲ دقیقه دیگر اجازه دهید تا اسفناج‌ها پخته و حجم آنها کاهش یابد.
- در یک کاسه جداگانه، سفیده‌های تخم‌مرغ را بریزید و با چنگال هم بزنید.
- سفیده‌های تخم‌مرغ را به تابه اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. وقتی سفیده‌ها شروع به سفت شدن کردند، نمک و فلفل را به میزان دلخواه به آن اضافه کنید.
- اجازه دهید املت برای حدود ۲-۳ دقیقه بپزد تا به شکل یک تکه یکدست درآید. سپس آن را از تابه خارج کرده و در بشقاب سرو کنید.
طرز تهیه ماست کم‌چرب با دانه چیا و بلوبری صبحانه ای خاص برای زمان کات
صبحانه برای بدنسازی باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد تا بدن شما را برای تمرینات آماده کرده و انرژی لازم برای عضله‌سازی را فراهم کند. ماست کم‌چرب با دانه چیا و بلوبری یک انتخاب عالی برای شروع روز است. این صبحانه نه تنها خوشمزه است، بلکه مواد مغذی فراوانی دارد که به فرآیند چربی‌سوزی و حفظ عضلات کمک می‌کند.
مواد لازم برای تهیه ماست کم‌چرب با دانه چیا و بلوبری
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| ماست کم‌چرب | ۱ فنجان |
| دانه چیا | ۱ قاشق غذاخوری |
| بلوبری تازه یا منجمد | ۱/۴ فنجان |
| عسل (اختیاری) | ۱ قاشق چای‌خوری |
| بادام یا مغزهای دیگر (اختیاری) | ۱ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه ماست کم‌چرب با دانه چیا و بلوبری
- ابتدا ماست کم‌چرب را در یک کاسه مناسب بریزید.
- دانه چیا را به ماست اضافه کنید و آنها را به آرامی در ماست مخلوط کنید. اجازه دهید دانه‌ها به مدت ۵-۱۰ دقیقه در ماست خیس بخورند تا به خوبی جذب شوند.
- بلوبری‌ها را بشویید و آنها را روی ماست قرار دهید.
- در صورت تمایل، عسل را برای طعم‌دار کردن به مواد اضافه کنید و کمی هم بزنید تا با دیگر مواد ترکیب شود.
- در نهایت، مغزهای بادام یا هر مغز دیگری که دوست دارید را خرد کرده و به روی ماست بریزید.
- حالا ماست کم‌چرب با دانه چیا و بلوبری شما آماده است! می‌توانید آن را بلافاصله سرو کنید.
مطالب پیشنهادی: بهترین زمان برای صبحانه خوردن؛ چه ساعتی بدن شما تشکر می کند؟
خرید بادام از زرچین
اگر بدنساز هستید، حتماً از فواید بادام آگاهید؛ زیرا یکی از بهترین مغزها برای بدنسازی بادام است. اما دقت کنید که نباید از هر بادامی استفاده کنید، چرا که بادام‌های کهنه و بی‌کیفیت خواصی برای شما به همراه ندارند. به همین علت، توصیه می‌شود که برای خرید مغزها، به مراکز معتبر مراجعه کنید. در صورتی که مکانی مطمئن سراغ ندارید، کافی است برای خرید بادام تازه به فروشگاه زرچین، معتبرترین مرجع برای خرید خشکبار و زعفران در کشور، مراجعه کنید. در صورت داشتن هرگونه سوال، می‌توانید سوالات خود را در پایین همین صفحه مطرح کنید تا همکاران ما شما را راهنمایی کنند.
نتیجه‌گیری
در این مقاله از سایت زرچین، به معرفی بهترین صبحانه‌های بدنسازی پرداخته‌ایم که به ورزشکاران کمک می‌کند تا با شروع روز خود، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. صبحانه‌های بدنسازی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم باشند تا از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و به ساخت توده عضلانی کمک کنند. در این مقاله، انواع مختلف صبحانه‌ها شامل املت با تخم‌مرغ و سبزیجات، اوتمیل، شیک پروتئینی، و پنکیک پروتئینی برای افزایش حجم و عضله‌سازی، همچنین صبحانه‌هایی مناسب برای دوران کات معرفی شده‌اند. این صبحانه‌ها نه تنها برای بدنسازان بلکه برای هر کسی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، مناسب می‌باشند.
سوالات متداول
صبحانه برای بدنسازی چیست و چرا مهم است؟
صبحانه برای بدنسازی به شما کمک می‌کند که پس از شب استراحت، انرژی لازم برای شروع روز را به دست آورید و عضلات خود را ترمیم و رشد دهید. انتخاب صبحانه‌ای متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های مفید، به رشد عضلات و حفظ انرژی کمک می‌کند.
چه مواد غذایی باید در صبحانه برای بدنسازی وجود داشته باشد؟
یک صبحانه خوب برای بدنسازی باید شامل پروتئین (مثل تخم‌مرغ، ماست یونانی یا پودر پروتئین)، کربوهیدرات پیچیده (مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار یا سیب‌زمینی) و چربی‌های سالم (مثل آووکادو، روغن زیتون یا بادام) باشد.
آیا خوردن صبحانه قبل از تمرین برای بدنسازی ضروری است؟
بله، خوردن صبحانه قبل از تمرین برای بدنسازی مهم است. این کار باعث تأمین انرژی و جلوگیری از تجزیه عضلات می‌شود. انتخاب یک صبحانه حاوی پروتئین و کربوهیدرات به عضله‌سازی کمک می‌کند و از افت انرژی در طول تمرینات سنگین جلوگیری می‌کند.
آیا می‌توان صبحانه‌های سریع و آسان برای بدنسازی درست کرد؟
بله، می‌توانید صبحانه‌های سریع و مغذی مثل شیک پروتئینی با پودر پروتئین، شیر بادام و توت فرنگی یا پنکیک پروتئینی با موز و جو درست کنید. این صبحانه‌ها سریع آماده می‌شوند و انرژی لازم برای تمرینات شما را تأمین می‌کنند.
آیا صبحانه برای بدنسازی در دوران کات (چربی‌سوزی) باید متفاوت باشد؟
بله، در دوران کات تمرکز بر حفظ عضلات و کاهش چربی است. صبحانه‌های کم کالری و پرپروتئین مانند پودینگ چیا با شیر بادام و دارچین، یا تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. این وعده‌ها کمک می‌کنند که عضلات حفظ شوند بدون آنکه چربی اضافی به بدن اضافه شود.
چرا تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه بدنسازی است؟
تخم‌مرغ یکی از منابع عالی پروتئین با کیفیت است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. مصرف تخم‌مرغ به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند و به دلیل داشتن چربی‌های سالم، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. این ویژگی‌ها تخم‌مرغ را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه بدنسازی تبدیل می‌کند.
