پروتئین آجیل و مغزها؛ کدام مغز پروتئین بیشتری دارد؟
فهرست مطالب
در میان شش گزینهٔ رایج جدول این مقاله، بادامزمینی خام بیشترین پروتئین را به ازای وزن یکسان دارد. پس از آن بادام درختی و پسته خام قرار میگیرند. در یک سهم نمونهٔ ۳۰ گرمی، بادامزمینی حدود ۷٫۷ گرم، بادام حدود ۶٫۳ گرم و پسته حدود ۶٫۰ گرم پروتئین دارند. وزن‌ها مربوط به بخش خوراکی‌اند. پوست سخت را در وزن سهم حساب نکنید.
یک ظرف آجیل می‌تواند بخشی از پروتئین روز را تأمین کند. برای ساختن یک وعده کامل، به بقیه غذا هم نگاه کنید. ماست یا شیر، تخم‌مرغ، حبوبات، سویا، ماهی و گوشت هرکدام بسته به برنامه غذایی می‌توانند نقش جداگانه داشته باشند. کاربرد مغزها در آشپزخانه بیشتر از اینکه به عدد جدول محدود باشد، به طعم، بافت و اندازه سهم بستگی دارد.
پروتئین چه نقشی دارد و آجیل چه سهمی از آن می‌دهد؟
پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود و بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها و بسیاری از فرایندهای طبیعی به آن نیاز دارد. آجیل در کنار پروتئین، چربی و فیبر هم دارد. همین ترکیب باعث می‌شود مقایسه آن با یک غذای پروتئینی کم‌چرب فقط بر اساس مقدار پروتئین تصویر کاملی ندهد.
اگر یک مشت مغز را میان‌وعده می‌خورید، به اندازه همان مشت نگاه کنید. عدد ۱۰۰ گرم برای مقایسه بین انواع خوب است، ولی وقتی یک مشت کوچک روی ماست می‌ریزید معمولاً به اندازه ۱۰۰ گرم نمی‌خورید. برای دیدن تفاوت، یک بار سهم معمولتان را بدون پوسته وزن کنید.
جدول پروتئین انواع آجیل و مغزها
عددهای جدول از نمونه‌های مرجع USDA و بر حسب گرم پروتئین‌اند. ستون ۳۰ گرم از مقدار در ۱۰۰ گرم محاسبه و گرد شده است. این اعداد میانگین نمونه مرجع‌اند. برای مقدار دقیق محصول نمکی، روکش‌دار، کره مغز یا آجیل مخلوط، برچسب همان محصول را ببینید.
نوع مغز، بخش خوراکی | پروتئین در ۱۰۰ گرم | پروتئین در ۳۰ گرم |
|---|---|---|
بادامزمینی خام | ۲۵٫۸ | ۷٫۷ |
بادام درختی | ۲۱٫۲ | ۶٫۳ |
مغز پسته خام | ۲۰٫۲ | ۶٫۰ |
بادام هندی خام | ۱۸٫۲ | ۵٫۵ |
گردوی انگلیسی | ۱۵٫۲ | ۴٫۶ |
فندق | ۱۵٫۰ | ۴٫۵ |
بادامزمینی از نظر گیاه‌شناسی حبوبات است. به‌خاطر کاربرد مشابه در ظرف آجیل و میان‌وعده، اینجا کنار مغزها مقایسه شده است. اگر در خانه چند نوع مغز مخلوط دارید، مقدار پروتئین به نسبت هر نوع بستگی دارد. از ردیف بادامزمینی برای کل مخلوط استفاده نکنید.
اگر سهم شما ۱۵ گرم است، عدد ستون ۳۰ گرم را تقریباً نصف کنید. برای مثال ۱۵ گرم مغز پسته حدود ۳ گرم پروتئین دارد. اگر ۱۵ گرم پسته و ۱۵ گرم بادام درختی مخلوط کنید، هر کدام سهم خودش را دارد و مجموع نزدیک ۶٫۲ گرم می‌شود. این محاسبه برای اندازه خانگی کافی است. برای محصول خاص از وزن و عدد روی برچسب استفاده کنید.
در خرید آجیل ساده و مغزها، اول مشخص کنید مغز برای خوردن مستقیم است یا برای آسیاب، گرانولا یا تزیین سالاد. مغزِ بدون پوست سهم خوراکی را واضح‌تر میکند. اگر هدف مقایسه مقدار پروتئین است، نوع و وزن خالص مغز در بسته را کنار جدول قرار دهید.
کدام مغز را برای کدام غذا انتخاب کنیم؟
بادامزمینی و بادام درختی
بادامزمینی خام در جدول پروتئین بیشتری به ازای وزن مساوی دارد. نوع ساده را میتوان در ظرف میان‌وعده یا کره بادامزمینی با ترکیب روشن به کار برد. بادام درختی به شکل مغز یا خلال برای ماست، فرنی و گرانولا مناسب است. در محصول کره یا مغز روکش‌دار، پروتئین و انرژی را از روی برچسب همان محصول بخوانید.
پسته و بادام هندی
پستهٔ خردشده به ماست و خوراک سبزیجات بافت می‌دهد. بادام هندی هم در گرانولا یا سس‌های گیاهی قابل استفاده است. انتخاب فقط به جایگاه جدول وابسته نیست. اگر مقدار کمی برای روی غذا می‌ریزید، طعم و سازگاری با دستور اهمیت بیشتری دارد.
اگر همین کاربرد را برای یک کاسه ماست یا گرانولا در نظر دارید، در صفحهٔ قیمت مغز پسته خام وزن بسته را با مقدار مصرف معمولتان مقایسه کنید. برای دستورهایی که باید خودتان نمک یا شیرینی را تنظیم کنید، نوع ساده دستتان را بازتر می‌گذارد.
گردو و فندق
گردو برای مخلوط با پنیر، ماست یا سالاد و فندق برای گرانولا و پورهٔ مغزها کاربرد دارد. مقدار پروتئین گردو و فندق در وزن یکسان به هم نزدیک است. برای افزودن به غذا، مغز تازه و بدون بوی ماندگی انتخاب کنید و مقداری را که لازم است درست قبل از مصرف خرد کنید.
آیا پروتئین آجیل کامل است و به عضلهسازی کمک میکند؟
آجیل‌ها اسیدهای آمینه دارند، اما مقدار و نسبت اسیدهای آمینهٔ ضروری در غذاهای مختلف یکسان نیست. به‌جای تکیه بر اصطلاح «پروتئین کامل»، منابع را متنوع کنید. در رژیم گیاهی، حبوبات و فرآورده‌های سویا را کنار غلات، مغزها و دانه‌ها در برنامه روز ببینید. لازم نیست هر منبع در همان لقمه خورده شود.
برای عضلهسازی، تمرین مقاومتی و مجموع غذا و پروتئین در طول روز مهم‌اند. چند گرم پروتئین از آجیل می‌تواند به مجموع اضافه شود. به‌خاطر سهم چربی و انرژی، آجیل تنها منبع پروتئین بعد از تمرین نیست که برای همه مناسب باشد. در صورت نیاز به وعده کامل، شیر یا ماست، حبوبات، توفو، تخم‌مرغ یا گزینه مناسب دیگر را در کنار آن در نظر بگیرید.
اگر سؤال شما درباره قبل و بعد از باشگاه است، راهنمای مصرف آجیل قبل و بعد از تمرین بدنسازی نمونه‌های اوتمیل، اسموتی و میان‌وعده را با توجه به فاصله تمرین و تحمل معده توضیح می‌دهد.
چه زمانی و با چه ترکیبی آجیل بخوریم؟
برای جذب پروتئین آجیل ساعت مشخصی وجود ندارد. زمان مصرف را با وعده و اشتها تنظیم کنید. برای صبحانه، ماست ساده و جو دوسر را با بادام یا پسته خردشده ترکیب کنید. برای میان‌وعدهٔ سریع، نان سبوس‌دار با کره بادامزمینی و چند برش موز یک نمونه است. در رژیم وگان می‌توانید از ماست سویا با برچسب پروتئین روشن استفاده کنید.
ترکیب با لبنیات یا حبوبات مقدار و تنوع پروتئین وعده را تغییر می‌دهد. مقدار پروتئین خود مغز با افزودن یک خوراکی دیگر بیشتر نمی‌شود. در خرید، مجموع پروتئین ترکیب و اندازه سهم را حساب کنید. اگر یک ظرف کوچک ماست پروتئین کمی دارد، افزودن مقدار کمی مغز آن را خودبه‌خود به وعده پرپروتئین تبدیل نمی‌کند.
برای صبحانه‌ای که بیشتر نان و پنیر دارد، گردو را به اندازه‌ای که برای طعم می‌خواهید بردارید و مقدار پنیر را جدا ببینید. برای وعده بدون لبنیات، می‌توانید سالاد نخود و نان کامل را با کمی پسته یا بادام تزیین کنید. در چنین بشقابی پروتئین از چند ماده می‌آید و برای مقایسه دو وعده باید همهٔ اجزا را حساب کرد.
اگر می‌خواهید بین دو میان‌وعده انتخاب کنید، برچسب را بر اساس اندازه سهم واقعی بخوانید. دو قاشق کره مغز و دو قاشق آجیل درسته معمولاً هم‌وزن نیستند. برای مقایسه منصفانه یا هر دو را وزن کنید یا از جدول محصول به ازای گرم کمک بگیرید. عدد درشت روی بسته ممکن است مربوط به اندازه‌ای بزرگ‌تر از مصرف شما باشد.
سه میان‌وعده با مغزها
گرانولا با جو، بادام و فندق
جو دوسر پرک را با بادام و فندق خردشده و کمی عسل مخلوط کنید. مواد را روی سینی نازک پخش کنید و مطابق دستور گرانولا تا طلایی شدن بپزید. بعد از خنک شدن در ظرف خشک بگذارید. اگر آن را با ماست می‌خورید، پروتئین ماست را جداگانه از روی برچسب بخوانید.
توپک خرما و بادامزمینی
خرمای بدون هسته را با بادامزمینی خردشده و کمی پودر کاکائو مخلوط کنید. مواد را به توپک‌های کوچک تقسیم کنید و در صورت تمایل در کنجد بغلتانید. بخش زیادی از حجم این میان‌وعده می‌تواند از خرما بیاید. اگر دنبال برآورد پروتئین هستید، وزن واقعی بادامزمینی در هر توپک را مبنا بگیرید.
بار خانگی با پسته، بادام هندی و کره مغز
پسته، بادام هندی و مقداری تخم کتان را با کره بادامزمینی مخلوط کنید. در صورت تمایل کمی شکلات تلخ اضافه کنید. مخلوط را در قالب کم‌عمق فشار دهید و بعد از خنک شدن به سهم‌های یکسان ببرید. جزئیات مواد هر بار تعیین میکند چه مقدار پروتئین دارد.
اندازه سهم، تازگی و حساسیت را چطور بررسی کنیم؟
اگر برای غذا مقدار مشخصی مغز لازم دارید، همان مقدار را جدا کنید و باقی را در ظرف دربسته و جای مناسب بسته نگه دارید. نوع شور یا شیرین برای بعضی دستورها طعم را تغییر می‌دهد. در صورت حساسیت به بادامزمینی یا مغزهای درختی، برچسب و احتمال تماس متقاطع را بررسی کنید. برداشتن مغز قابل مشاهده از یک مخلوط، آن را برای فرد حساس ایمن نمی‌کند.
پیش از خرید، میان آجیل با پوست سخت، مغز کامل و خلال فرق بگذارید. وزن بستهٔ آجیل با پوست، وزن خوردنی نیست. اگر قرار است همان هفته از مغز در چند غذا استفاده کنید، تقسیم آن به سهم‌های کوچک کمک میکند هر بار مجبور نشوید همه ظرف را باز کنید. اگر بو یا نشانهٔ رطوبت غیرعادی دیدید، برای امتحان مزه نکنید.
برای تنوع، لازم نیست هر بار مخلوط هفت‌مغز بخرید. دو نوعی را انتخاب کنید که واقعاً در وعده‌های مختلف استفاده می‌کنید. بادام برای گرانولا و گردو برای نان و پنیر نمونه‌ای ساده است. اگر مصرف بیشتر برای آشپزی است، بسته‌ای را بگیرید که تا وقتی مزه و کیفیتش مناسب است تمام شود. افزودن یک مشت اضافه فقط برای رسیدن به عدد پروتئین، انرژی وعده را هم بالا می‌برد.
پرسش‌های متداول
کدام مغز در جدول بیشترین پروتئین را دارد؟+
بادامزمینی خام در میان گزینههای جدول، حدود ۲۵٫۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم بخش خوراکی دارد. بادام و پسته پس از آن قرار میگیرند.
آیا آجیل به تنهایی برای عضلهسازی کافی است؟+
آجیل بخشی از پروتئین و انرژی را تأمین میکند. تمرین مقاومتی و مجموع پروتئین و انرژی روز را در نظر بگیرید و منابع را متنوع کنید.
بهترین زمان خوردن آجیل برای پروتئین چه زمانی است؟+
ساعت ویژهای برای جذب پروتئین آجیل وجود ندارد. آن را در وعده یا میانوعدهای بگذارید که اندازه سهم و بقیه غذا را بتوانید تنظیم کنید.
آیا در رژیم وگان میتوان به جای گوشت فقط مغز خورد؟+
مغزها یک جزء از رژیم گیاهیاند. حبوبات، توفو، غلات و سایر غذاهای مناسب را هم در روز در نظر بگیرید تا برنامه به یک نوع خوراک محدود نشود.
پروتئین یک مشت آجیل چند گرم است؟+
به نوع مغز و وزن مشت بستگی دارد. ۳۰ گرم مغز خوراکی در این جدول، بسته به نوع حدود ۴٫۵ تا ۷٫۷ گرم پروتئین دارد.
