پانیک اتک چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟

پانیک اتک (Panic Attack) یا حمله عصبی به حملات ناگهانی اضطراب یا ترس شدید می‌گویند که البته یک عارضه جدید نیست. آنچه امروز به آن پانیک اتک می‌گوییم از قرن‌ها پیش در متون پزشکی نام‌ها و توجیهات مختلف، مثل «هیستری»، «وحشت‌زدگی» یا «حملات عصبی» توصیف شده است. پانیک اتک می‌تواند ارثی یا در نتیجه عوامل محیطی بروز پیدا کند. در این مقاله از زرچین در مورد حمله عصبی و روش کنترل آن با درمان‌های خانگی صحبت می‌کنیم.

لازم بدانید که در فارسی به اشتباه از واژه پنیک اتک نیز برای اشاره به حملات اشاره می‌شود. در حالی که پانیک اتک (Panic Attack) از نظر تلفظ به صورت انگلیسی نزدیک‌تر است.

علائم رایج حمله پانیک

علائم زیر نشان‌دهنده شروع یک حمله عصبی هستند؛ با مشاهده هر یک از آنها باید اقداماتی که در بخش‌های بعدی به آنها اشاره می‌کنیم را انجام دهید:

• تپش قلب
• احساس خفگی
• لرزش
• تعریق شدید
• سردی دست و پا
• سرگیجه
•  تهوع
•  درد قفسه سینه
• ترس از مرگ
• از دست دادن کنترل
• بی‌حسی
•  گزگز بدن
•  گیجی
• بی‌قراری

چه عواملی پانیک را تشدید می کنند؟

بعد از مشاهده این علائم، آرام باشید و با در نظر گرفتن اطلاعات زیر از تشدید حمله عصبی جلوگیری کنید.

پانیک اتک می‌تواند ارثی باشد:

• سابقه خانوادگی اختلالات اضطرابی یا افسردگی
• نقص در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز

عوامل محیطی که پانیک اتک را تشدید می کنند بشناسید:

• استرس شغلی یا خانوادگی
• سوگ، طلاق، بیکاری یا مشکلات مالی
• کمبود خواب یا مصرف زیاد کافئین
• آسیب‌های روانی حل‌نشده (کودکی یا بزرگسالی)
• تغذیه ناسالم، کمبود ویتامین B و منیزیم

چطور از بروز پانیک اتک پیشگیری کنیم؟

• خواب کافی (۷–۸ ساعت منظم)
• ورزش ملایم روزانه
• تغذیه متعادل با آجیل و میوه خشک
• کاهش مصرف کافئین، قهوه و قند
• مصرف دمنوش‌های گیاهی مثل گل‌گاوزبان، سنبل‌الطیب، نعنا فلفلی
• مدیریت استرس با یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق
• دوری از اخبار منفی، فضای پرتنش مجازی یا معاشرت‌های سمی

مطلب پیشنهادی: شربت بهار نارنج برای تمدد اعصاب در گرمای تابستان

موقع حمله پانیک چه کارهایی می توان انجام داد؟

• تمرکز روی تنفس: دم عمیق ۴ ثانیه، حبس ۴ ثانیه، بازدم ۴ ثانیه
• تکرار عبارات اطمینان‌بخش: مثل «این فقط حمله اضطرابه، می‌گذره»
• تماس با فرد مورد اعتماد یا راه رفتن آرام در محیط
• نوشیدن دمنوش گل گاوزبان یا سنبل‌الطیب
• به‌کارگیری تکنیک «۵ حس» برای برگشت به لحظه حال:
• ۵ چیز ببین، ۴ چیز لمس کن، ۳ صدا بشنو، ۲ بو حس کن، ۱ مزه بچش

تکنیک 5 حس چیست؟

با این تکنیک مغز از حالت «وحشت» خارج می‌شود و روی محیط واقعی تمرکز می‌کند. در واقع شما با این تمرین از قلمرو احساسات خارج شده و به زمان حال باز می‌گردید و با «لحظه حال» تعامل می‌کنید و آرام می‌گیرید.

 مراحل اجرای تکنیک:

۱. پنج چیز را ببینید

به اطراف نگاه کنید و ۵ چیز را که می‌بینید با دقت توصیف کنید. مثلاً:

«لیوان آبی با در فلزی، قاب عکس چوبی روی دیوار، پس از خرید هل یک عدد از آن را در خانه بشکافید و به ظرافت و ریزه‌کاری‌های درون آن توجه کنید.»

۲. چهار چیز را لمس کنید

با دست یا بدنتان ۴ جسم را لمس و آن را توصیف کنید. مثلاً:

«پارچه‌ی نرم لباس، سطح سرد میز، گوشی موبایل، پتو»

۳. سه صدا را بشنوید

گوش بدهید و ۳ صدای متفاوت را در محیط تشخیص بدهید. روی صداهای دور و ضعیف متمرکز شوید. مثلاً:

«صدای تیک‌تاک ساعت، وزش کولر، صدای خیابان پشت پنجره.»

۴. دو بو را استشمام کنید

به سراغ عطرهای شیمیایی نروید، به آشپزخانه بروید، کمی داچین را بو کنید، اگر به دارچین حساسیت دارید، کمی گلاب در کف دست‌های خود بریزید و آن را عمیق بو بکشید. گلاب شما را به زمان حال بر می‌گرداند و از حمله عصبی نجات می‌دهد.

۵. یک طعم را بچشید

چیزی را در دهان خود بگذارید و طعم آن را با دقت بچشید. مثلاً:

«مزه‌ی دمنوش، یک قاشق کوچک عسل، آبی که در آن چند قطره سرکه چاکانده‌اید»

یک تیر و پنج نشان؛ آرام‌سازی با تکنیک ۵ حس و زعفران زرچین

برای اجرای تکنکی 5 حس، می‌توانید پس از خرید زعفران آن را دم کرده و یک تیر و 5 حس را هدف بگیرید.

• به صدای آسیاب‌شدن رشته‌های زعفران گوش دهید.
• به تماشای رنگ باز کردن زعفران بنشینید.
• عطر آرام‌بخش و دلنشین زعفران دم‌کرده را استشمام کنید.
• با بافت لطیف رشته‌های زعفران تماس برقرار کنید.
• و در نهایت، طعم ملایم زعفران را با یک جرعه کوچک بنوشید

در لحظه شروع پانیک اتک چه کاری باید انجام بدهید؟

اگر حس کردید که حمله پانیک در حال شروع است و علائمی که در ابتدای مقاله بررسی کردیم را داشتید، این مراحل ساده را فوراً انجام دهید:

• به خودتان یادآوری کنید که بی‌خطر است.

 این فقط یک واکنش اضطرابی موقتی است، نه حمله قلبی و نه مرگ.

• محیط را ترک نکنید.

مگر در مواقع خطر؛ تلاش کنید در همان مکان بمانید و اجازه ندهید ترس، شما را مجبور به فرار کند.

• یک نقطه را ثابت نگاه کنید.

تمرکز روی یک شیء مشخص (مثلاً یک لیوان یا قاب عکس) به شما کمک می‌کند از افکار آشفته فاصله بگیرید.

• تکنیک تنفس 4-4-4 را اجرا کنید.

دم ۴ ثانیه، حبس نفس ۴ ثانیه، بازدم ۴ ثانیه؛ این کار را حداقل ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

• در صورت دسترسی، یک دمنوش آرام‌بخش بنوشید.

حتی یک جرعه از دمنوش گل گاوزبان، سنبل‌الطیب یا زعفران می‌تواند حس آرامش القا کند.

• اگر شرایط ادامه داشت، با فردی تماس بگیرید.

شنیدن صدای یک دوست یا فرد مورداعتماد، باعث احساس امنیت و برگشت به تعادل می‌شود.

آیا پانیک اتک قابل درمان است یا مزمن می ماند؟

پانیک اتک کاملاً قابل درمان است؛ بسیاری از افراد با روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT) و در صورت نیاز داروهای تنظیم‌کننده اضطراب، بهبود کامل پیدا می‌کنند.

اما در برخی موارد، اگر درمان به‌موقع و کامل نباشد، ممکن است مزمن شده و به اختلال پانیک تبدیل شود.

مطلب پیشنهادی: آرامش با دمنوش گل گاوزبان

گیاهان و محصولات مفید برای کاهش اضطراب

محصول زرچین	خاصیت	نحوه مصرف
گل گاوزبان	آرام‌بخش اعصاب، ضدتپش قلب	دم‌کرده عصرگاهی
سنبل‌الطیب	تنظیم خواب، کاهش استرس	یک لیوان قبل از خواب
نعنا فلفلی	ضدنفخ و آرام‌کننده معده عصبی	همراه با عسل
به‌لیمو و اسطوخودوس	ضداضطراب ملایم	در فواصل استراحت روزانه
خاکشیر	تنظیم گوارش در اضطراب	صبح‌ها با آب خنک

برای مشاهده و خرید گیاهان دارویی آرامش‌بخش می‌توانید فهرست محصولات زرچین را بررسی کنید.

آیا دمنوش‌های گیاهی با داروهای ضداضطراب یا ضدافسردگی تداخل دارند؟

بله، برخی گیاهان دارویی می‌توانند با داروهای آرام‌بخش و ضدافسردگی تداخل ایجاد کنند، به جدول زیر توجه کنید:

گیاه دارویی	احتمال تداخل	توضیح
سنبل‌الطیب	بالا	اثر آرام‌بخشی را با بنزودیازپین‌ها (مثل دیازپام، آلپرازولام) تقویت می‌کند و ممکن است باعث خواب‌آلودگی شدید یا افت فشار شود.
گل گاوزبان	متوسط	حاوی آلکالوئیدهایی است که در دوز بالا یا مصرف هم‌زمان با داروهای کبدی ممکن است روی متابولیسم داروها در کبد تأثیر بگذارد.
اسطوخودوس	کم	معمولاً بی‌خطر است ولی در برخی افراد باعث افزایش اثر داروهای آرام‌بخش می‌شود.
به‌لیمو	کم	تداخل جدی شناخته‌شده‌ای ندارد، اما برای اطمینان بهتر است در صورت مصرف دارو، زیر نظر پزشک باشد.
نعنا فلفلی	بسیار کم	معمولاً ایمن است ولی ممکن است جذب برخی داروها را در گوارش کمی تغییر دهد.

برای تهیه داروهای گیاهی و تغییر سبک زندگی خود به صفحه محصولات زرچین مراجعه کنید. در این فروشگاه در کنار عرضه محصولات طبیعی، راهنمایی‌هایی را برای رسیدن به یک سبک زندگی سالم با شما در میان می‌گذاریم. می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر مقالات زرچین را دنبال کنید.

سوالات متداول درباره پانیک اتک

آیا پانیک اتک خطرناک است؟

نه، از نظر فیزیکی خطرناک نیست ولی تجربه‌ی آن ترسناک است و باید جدی گرفته شود.

فرق اضطراب با پانیک اتک چیست؟

اضطراب مزمن است و تدریجی؛ اما پانیک ناگهانی، شدید و کوتاه‌مدت است.

۳. دمنوش‌ها واقعاً کمک می‌کنند؟

به‌تنهایی کافی نیستند ولی اثر مکمل خوبی در کاهش علائم دارند.

۴. آیا باید دارو بخوریم؟

فقط در موارد شدید یا مزمن، با تجویز پزشک. معمولاً CBT کافی است.

۵. مصرف چه غذاهایی حمله پانیک را تشدید می‌کند؟

قهوه، نوشابه انرژی‌زا، قند زیاد، غذاهای چرب و فست‌فودها.

اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید و درباره مصرف دمنوش‌های گیاهی تردید دارید، نام دارو را در بخش نظرات وارد کنید تا کارشناسان زرچین پاسخ دقیق و علمی به شما ارائه دهند.