جلوگیری از کم آبی در ماه رمضان؛ مواد غذایی مناسب برای تامین آب بدن در ماه رمضان چیست؟

در ماه رمضان، تأمین آب بدن بسیار مهم است؛ زیرا روزه‌داری می‌تواند منجر به کم‌آبی شود. برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ سلامتی، باید از مواد غذایی مناسب در وعده‌های سحری و افطار استفاده کرد. اگر می‌خواهید روزه‌داری سالم‌تری داشته باشید و گرفتار تشنگی و کم‌آبی نشوید، با ما همراه باشید. در این مقاله از زرچین، فهرستی از مواد غذایی مناسب برای تامین آب بدن در ماه رمضان را بررسی می‌کنیم.

ترفند اول: نوشیدنی های سالم برای تامین آب در روزه‌داری مصرف کنید

• نوشیدنی مایعات بهترین روش برای تامین آب بدن است. اما آیا هر نوع مایعاتی برای روزه‌داری مناسب است؟
• آب ساده، بهترین نوشیدنی برای تأمین آب بدن است. بین افطار و سحر، حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
• شیر و دوغ کم‌نمک هم از مواد غذایی مناسب برای تامین آب بدن در ماه رمضان هستند. شیر علاوه بر آب، پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. دوغ نیز یک نوشیدنی خنک و مفید است؛ اما باید کم‌نمک باشد.
• آب نارگیل، سرشار از الکترولیت‌های طبیعی است که به آب‌رسانی بدن کمک می‌کنند.
• دمنوش‌های گیاهی مناسب برای ماه رمضان مانند چای بابونه یا چای نعناع که علاوه بر تأمین آب، به هضم غذا کمک می‌کنند.

دستور تهیه چای نعناع برای جلوگیری از عطش در ماه رمضان

چای نعناع یک دم‌نوش طبیعی و خنک‌کننده است که به کاهش عطش و آب‌رسانی بهتر بدن کمک می‌کند. این چای همچنین هضم غذا را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش نفخ بعد از افطار می‌شود.

مواد لازم برای تهیه چای نعناع، معجونی برای رفع عطش و آبرسانی

مواد لازم	میزان	توضیحات
برگ نعناع تازه	۱۰ تا ۱۵ عدد	یا ۱ قاشق غذاخوری نعناع خشک
آب جوش	۲ لیوان	*
عسل	۱ قاشق چای‌خوری	اختیاری
لیموترش تازه	۱ برش	اختیاری برای طعم بهتر

طرز تهیه

• آب را بجوشانید و از روی حرارت بردارید.
• برگ‌های نعناع را در یک لیوان یا قوری بریزید.
• آب جوش را روی نعناع بریزید و درب ظرف را بگذارید تا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم بکشد.
• در صورت تمایل، عسل و برش لیمو را اضافه کنید.
• چای را صاف کنید و گرم یا خنک میل کنید.

نکات مهم

• برای اثر خنک‌کنندگی بیشتر، می‌توانید چای را در یخچال بگذارید و با چندتکه یخ سرو کنید.
• مصرف این چای بین افطار و سحر به جلوگیری از تشنگی در طول روز کمک می‌کند.
• اگر مشکلات گوارشی دارید، این دم‌نوش برای کاهش سوزش معده و هضم بهتر غذا بسیار مفید است.

 

ترفند دوم: میوه و سبزیجات آبدار مصرف کنید

میوه‌ها،سبزیجات و غذاهای گیاهی حاوی فیبر بالایی هستند و به آب‌رسانی بدن کمک می‌کنند. برخی میوه‌ها و سبزیجات مقدار زیادی آب دارند و می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند:

• خیار حاوی ۹۶٪ آب است و یک انتخاب عالی برای سحری و افطار محسوب می‌شود.
• هندوانه بیش از ۹۰٪ آب دارد و به رفع تشنگی کمک می‌کند.
• طالبی و خربزه این میوه‌ها نیز سرشار از آب هستند و به هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک می‌کنند.
• کرفس یکی از بهترین سبزیجات آبدار است که به هضم بهتر غذا نیز کمک می‌کند.
• گوجه‌فرنگی حاوی مقدار زیادی آب است و برای حفظ طراوت پوست نیز مفید است.
• کاهو منبع غنی از آب بوده و فیبر بالایی دارد که از یبوست در ماه رمضان جلوگیری می‌کند.

اسموتی میوه‌ های آبدار برای تامین آب بدن

یک روش خوب برای تأمین آب بدن در ایام روزه‌داری، استفاده از اسموتی‌ها هستند. درست‌کردن این اسموتی‌های خانگی باعث می‌شود بتوانید میوه آبدار بیشتری مصرف کنید و به تأمین آب ازدست‌رفته بدن کمک کنید. برای درست‌کردن یک اسموتی خوشمزه، ‌می‌توانید از هندوانه، توت‌فرنگی، خیار، نعناع، کمی آب‌لیمو استفاده کنید. همه این مواد را در مخلوط‌کن بریزید و در آخر کمی شیرین‌کننده طبیعی مانند عسل به‌دلخواه اضافه کنید.

این اسموتی آب‌رسانی سریعی دارد، مغذی و بسیار آب‌رسان است. می‌توانید با یک قاشق چای‌خوری تخم شربتی یا تخم چیا برای افزایش فیبر و احساس سیری بیشتر به این ترکیب اضافه کنید.

ترفند سوم: غذاهای سرشار از آب را در رژیم خود بیشتر کنید

اگر می‌خواهید در ماه رمضان دچار کم‌آبی و تشنگی نشوید، باید بیشتر از غذاهای سرشار از آب استفاده کنید.

• سوپ‌های سبک، مانند سوپ جو، سوپ مرغ، سوپ شیر، سوپ کدوحلوایی و دیگر سوپ‌ها که آب زیادی دارند و برای افطار مناسب‌اند.
• فرنی و حلیم علاوه بر مواد مغذی، حاوی مقدار مناسبی آب هستند و به تأمین انرژی نیز کمک می‌کنند.
• سالادهایی که شامل کاهو، خیار و گوجه باشند، به آب‌رسانی بدن کمک می‌کنند.

 

دستور تهیه یک سوپ سبک برای جلوگیری از کم‌ آبی در روزه داری

سوپ یکی از بهترین غذاها برای تأمین آب بدن در ماه رمضان است. این سوپ سبک، مغذی و هضم آن آسان است، بنابراین برای افطار یا سحری ایدئال خواهد بود. برای تهیه این سوپ، به این مواد نیاز دارید:

مواد لازم	میزان مورد استفاده	توضیحات
هویج	۱ عدد	ریز خرد شده
سیب‌زمینی کوچک	۱ عدد	ریز خرد شده
جو پرک	½ پیمانه	یا بلغور گندم
آب یا آب مرغ	۴ پیمانه	از آب گوشت هم می‌توانید استفاده کنید.
گوجه‌فرنگی	۱ عدد	رنده شده
روغن‌زیتون	۱ قاشق غذاخوری	*
زردچوبه	½ قاشق چای‌خوری	*
نمک و فلفل سیاه	کمی	بنا به ذائقه
جعفری	۱ قاشق غذاخوری	تازه خرد شده (اختیاری)

چطور سوپ سبزیجات بپزیم؟

• روغن‌زیتون را در یک قابلمه گرم کنید و هویج و سیب‌زمینی را برای ۲ دقیقه تفت دهید.
• گوجه‌فرنگی رنده‌شده، زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید و کمی تفت دهید تا عطر آن آزاد شود.
• آب یا آب مرغ را اضافه کرده و اجازه دهید جوش بیاید.
• جو پرک را اضافه کنید و بگذارید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا سوپ کمی غلیظ شود.
• در انتها، جعفری خرد شده را اضافه کنید و پس از ۲ دقیقه، سوپ را از روی حرارت بردارید.

نکات مهم

• این سوپ آب زیادی دارد و برای جلوگیری از کم‌آبی بدن در رمضان بسیار مفید است.
• می‌توانید آن را با آب لیموترش تازه سرو کنید تا طعم بهتری بگیرد.
• به‌جای جو پرک، از بلغور گندم یا برنج نیم‌دانه هم می‌توان استفاده کرد.

ترفند چهارم: غذاهای حاوی الکترولیت، کلید آبرسانی به بدن

الکترولیت‌ها مانند پتاسیم و سدیم، به حفظ تعادل آب در بدن کمک می‌کنند. برخی از منابع خوب الکترولیت‌ها در این مواد غذایی موجود است:

• موز که سرشار از پتاسیم است و مانع ازدست‌دادن آب بدن می‌شود.
• نارگیل و آب نارگیل، منبع طبیعی الکترولیت‌ها هستند.
• لبنیات (مانند ماست و دوغ) منبع بسیار خوبی برای تأمین آب و کلسیم هستند و جزو مواد غذایی مناسب برای تامین آب بدن در ماه رمضان هستند.

ترفند پنجم: مواد غذایی با خاصیت نگهداری آب در بدن را مصرف کنید

مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند به بدن ما کمک کنند که آب بیشتری ذخیره کند. برخی از این مواد غذایی شامل مواردی زیر است:

• جو دوسر سرشار از فیبر است و آب را در بدن نگه می‌دارد.
• چیا و تخم شربتی آب را جذب کرده و به‌آرامی آزاد می‌کنند که به جلوگیری از تشنگی کمک می‌کند.
• ماست کم‌چرب آب زیادی دارد و به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند.

دستور تهیه شربت تخم شربتی برای جلوگیری از کم آبی در رمضان

شربت تخم شربتی یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی برای حفظ آب بدن در ماه رمضان است. تخم شربتی آب را جذب کرده و به‌آرامی در بدن آزاد می‌کند که باعث کاهش تشنگی در طول روز می‌شود. مواد لازم برای تهیه این شربت را می‌توانید در جدول ببینید:

مواد لازم	میزان مواد اولیه	توضیحات
تخم شربتی	۱ قاشق غذاخوری	می‌توانید از عطاری‌ها تهیه کنید.
آب‌خنک	۲ لیوان	*
عسل یا شکر	۱ قاشق غذاخوری	به‌دلخواه
گلاب	۱ قاشق غذاخوری	اختیاری
آب‌لیمو تازه	چند قطره	برای طعم بهتر
چند تکه یخ	برای خنک‌شدن بیشتر	دلخواه

طرز تهیه

• تخم شربتی را در نصف لیوان آب بریزید و بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بماند تا لعاب بیندازد. برای خرید تخم شربتی با کیفیت بالا می‌توانید به فروشگاه زرچین سر بزنید.
• در یک لیوان بزرگ، آب‌خنک، عسل یا شکر، گلاب و آب‌لیمو را مخلوط کنید.
• تخم شربتی لعاب‌دار را به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید.
• چند تکه یخ داخل لیوان بریزید و نوشیدنی را خنک سرو کنید.
• برای تأثیر بیشتر در جلوگیری از کم‌آبی، این شربت را بین افطار و سحر بنوشید.
• می‌توانید به‌جای آب‌لیمو از زعفران دم‌کرده برای طعم متفاوت استفاده کنید.
• اضافه‌کردن خاکشیر باعث خنک‌کنندگی بیشتر می‌شود و به این ترتیب در کنار تخم شربت از خواص خاکشیر نیز بهره‌مند می‌شوید.

نکات مهم در استفاده از مواد غذایی مناسب برای تامین آب بدن در ماه رمضان

• همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول ساعات غیر روزه‌داری به طور مرتب آب بنوشید. سعی کنید ۸ تا ۱۰ لیوان آب بین افطار و سحر بنوشید.
• از میوه‌های آبدار مثل هندوانه، خیار، پرتقال و طالبی استفاده کنید.
• از خوردن چای پررنگ، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیاد خودداری کنید، چون باعث دفع آب بدن می‌شوند.
• غذاهای شور و پرادویه را کمتر مصرف کنید تا احساس تشنگی کاهش یابد.
• در وعده سحر از مواد غذایی فیبردار مثل جو دوسر سبزیجات استفاده کنید تا آب را در بدن حفظ کند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات با پوست (در صورت امکان) می‌تواند فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه کند و به حفظ آب بدن کمک کند.
• هنگام افطار، نوشیدن آب ولرم را به‌جای آب سرد انتخاب کنید تا بدن دچار شوک نشود.
• در طول روز از قرارگرفتن در معرض گرمای شدید خودداری کنید تا تعریق و ازدست‌دادن آب کاهش یابد.

 

با این ایده‌ها و نکات، می‌توانید به راحتی آب بدن خود را در طول روزه‌داری تضمین کنید و روزه‌داری راحت‌تری داشته باشید. شما هم اگر تجربه‌ای در مورد آب‌رسانی به بدن در طول روزه‌داری دارید، حتماً با ما در کامنت‌ها در میان بگذارید.

با رژیم غذایی درست، در رمضان کمتر تشنه می شویم

غذاهایی که مصرف می‌کنیم، تأثیر زیادی بر تشنگی و عطش ما در طول روزه‌داری دارد. تخم شربتی با خاصیت جذب آب و فیبر فراوان یکی از مواد غذایی مناسب برای تامین آب بدن در ماه رمضان است. در کنار این نوشیدنی دل چسب، تهیه غذاهایی مانند سوپ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در زرچین مقاله‌ای شامل 30 طرز تهیه غذاهای بدون گوشت و گیاهی برای شما تهیه کرده‌ایم که شما را در انتخاب غذای سحری و افطاری سبک یاری می‌کند. 

سؤالات متداول

چگونه می‌توان از کم‌آبی بدن در طول روزه‌داری جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از کم‌آبی، باید در فاصله بین افطار و سحر مقدار کافی آب بنوشید (حداقل 8 لیوان). همچنین از مصرف غذاهای شور، سرخ‌شده و پرادویه خودداری کنید و از میوه‌ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند (مانند هندوانه، خیار و کاهو) استفاده کنید.

چه مقدار آب باید بین افطار و سحر مصرف کنیم تا بدن دچار کم‌آبی نشود؟

حداقل 8 لیوان آب توصیه می‌شود. بهتر است این مقدار را به تدریج بنوشید، نه اینکه مقدار زیادی آب را یک‌باره مصرف کنید. نوشیدن آب در چند نوبت (مثلاً هر نیم ساعت یک لیوان) تأثیر بهتری دارد.

آیا نوشیدن چای و قهوه می‌تواند جایگزین آب برای تأمین مایعات بدن باشد؟

خیر. چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین، خاصیت ادرارآور دارند و ممکن است باعث دفع بیشتر آب از بدن شوند. بهتر است نوشیدن این نوشیدنی‌ها را محدود کرده و بیشتر از آب، دم‌نوش‌های گیاهی و آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید.

چه مواد غذایی به حفظ آب بدن در طول روز کمک می‌کنند؟

مواد غذایی سرشار از آب مانند خیار، کاهو، هندوانه، طالبی، پرتقال، ماست و سوپ می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند. همچنین غذاهای فیبردار مانند جو دوسر و سبزیجات به جذب و نگهداری آب در بدن کمک می‌کنند.

آیا نوشیدن مقدار زیادی آب در سحر می‌تواند از تشنگی در طول روز جلوگیری کند؟

خیر، نوشیدن مقدار زیادی آب به‌یک‌باره فقط باعث افزایش دفع ادرار می‌شود و بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. بهتر است در فاصله افطار تا سحر، آب را تدریجی و منظم بنوشید و از مواد غذایی مناسب برای تامین آب بدن در ماه رمضان استفاده کنید.