مواد غذایی مناسب برای تأمین آب بدن در ماه رمضان
فهرست مطالب
برای تأمین آب بدن در ماه رمضان، آب ساده را بین افطار و سحر در چند نوبت بنوشید و کنار آن غذاهای آبدار مثل سوپ سبزیجات، ماست ساده، خیار، گوجه، هندوانه و طالبی را در وعده‌ها جا بدهید. میوه و سوپ سهمی از آب مورد نیاز را تأمین می‌کنند. آب ساده هم سر سفره و در فاصله وعده‌ها در دسترس بماند.
این راهنما برای انتخاب غذا و نوشیدنی است. پنج گروه کاربردی را می‌بینید و برای نعناع، اسموتی، سوپ جو و تخم شربتی دستور کوتاه دارید. اگر تشنگی با سرگیجه‌ای که موقع ایستادن برطرف نمی‌شود، ادرار خیلی کم یا بی‌حالی غیرعادی همراه است، کمک پزشکی را به افطار موکول نکنید.
۱. آب و نوشیدنی‌های ساده از افطار تا سحر
یک پارچ کوچک آب نزدیک جایی که شام می‌خورید بگذارید. در زمان باز کردن روزه، بعد از شام و در سحر فرصت نوشیدن داشته باشید. مقدار مناسب از فردی به فرد دیگر فرق دارد و گرما، فعالیت و وضعیت سلامت هم اثر می‌گذارند. اگر برای مصرف مایعات محدودیت پزشکی دارید، مقدار و زمان را با همان برنامه تعیین کنید.
دمنوش خالص نعناع می‌تواند نوشیدنی بدون کافئین سفره باشد. برای دو لیوان، حدود ده تا پانزده برگ نعناع تازه شسته را در قوری بگذارید و دو لیوان آب داغ روی آن بریزید. در قوری را ببندید و بعد از حدود پنج تا ده دقیقه بچشید. برگ‌ها را صاف کنید. اگر طعم غلیظ است آب اضافه کنید و اگر می‌خواهید خنک بخورید، پس از خنک شدن در یخچال بگذارید.
یک برش لیمو اختیاری است. اگر لیمو یا نعناع سوزش سر دل را بیشتر میکند، نوشیدنی ساده‌تر مناسب‌تر است. اگر برای فنجان دیگری دنبال ترکیب بدون کافئین هستید، دستور دمنوش‌های ماه رمضان تفاوت دم‌کردهٔ خالص، چای سبز و نوشیدنی شیرین را توضیح می‌دهد.
در چای و قهوه هم آب وجود دارد. اگر چای پررنگ نزدیک خواب اذیتتان میکند یا بخش عمده نوشیدنی شب را گرفته، یکی از نوبت‌ها را با آب عوض کنید. نوشابه یا شربت غلیظ ممکن است به‌راحتی قند زیادی به شام اضافه کند. مزه‌دار کردن آب با خیار یا برگ نعناع یک انتخاب ساده برای تنوع است.
نوشیدنی | روش آماده‌کردن یا انتخاب | نکته کنار سفره |
|---|---|---|
آب ساده | پارچ یا بطری تمیز و لیوان در دسترس | در چند نوبت بنوشید و همه را به آخر سحر موکول نکنید. |
دم‌کرده نعناع | برگ خالص را دم کنید و بدون شکر یا با مقدار کم سرو کنید. | اگر رفلاکس را بدتر کرد، از آب ساده استفاده کنید. |
آب خیار و لیمو | چند برش خیار و در صورت تحمل برشی لیمو | آب را از آب‌میوه شیرین یا شربت غلیظ متمایز نگه دارید. |
چای یا قهوه | غلظت معمول و در زمانی که خواب را به‌هم نریزد | در کنار چای برای نوشیدن آب هم فرصت بگذارید. |
دوغ | نمک روی بسته را بررسی کنید یا در خانه کمنمک آماده کنید. | اگر دوغ گازدار باعث نفخ می‌شود، نسخه ساده یا آب انتخاب کنید. |
اگر دمنوش نعناع را برای چند نفر درست می‌کنید، اولین فنجان را بعد از چند دقیقه امتحان کنید. مزه برگ تازه و خشک یکسان نیست. در صورت استفاده از نعناع خشک از مقدار کم شروع کنید، سپس برگ‌ها را صاف کنید و در صورت غلظت بالا آب بیشتری بریزید. آب سرد و ولرم هر دو قابل استفاده‌اند. مهم این است که نوشیدن را برایتان آسان کنند.
۲. میوه و سبزی آبدار در سحری و میان افطار تا خواب
خیار، گوجه و کاهو را می‌توانید کنار نان و پنیر کمنمک یا خوراک عدس در سحر بگذارید. هندوانه، خربزه، طالبی و پرتقال هم میتوانند میان‌وعدهٔ بعد از افطار باشند. اگر سبزی خام با معده‌تان سازگار نیست، سوپ سبزیجات یا سبزی پخته گزینه دیگری است. به جای عدد ثابت آب هر میوه، به مقدار واقعی و شکل مصرفش توجه کنید.
برای اسموتی ساده، چند تکه هندوانه یا طالبی سرد را با کمی آب مخلوط کنید. اگر دوست دارید، یک تکه خیار پوست‌گرفته یا چند برگ نعناع شسته هم اضافه کنید. چشیدن میوه پیش از افزودن عسل یا شکر اغلب کافی است. مقدار کم را در یک لیوان سرو کنید. خوردن خود میوه هم ساده است و معمولاً اندازه سهم را قابل مشاهده‌تر نگه می‌دارد.
اگر برای اسموتی از پرتقال استفاده می‌کنید، پوست و هسته را جدا کنید و با کمی آب به بافت مناسب برسانید. برای سرو میوه در سحری، راه کوتاه‌تر این است که میوه را بشویید و فقط اندازه همان وعده برش بزنید. خیار برای کنار نان و پنیر آماده می‌شود و هندوانه می‌تواند برای میان‌وعده بماند. لازم نیست همه را به یک نوشیدنی تبدیل کنید.
اگر برای قند خون یا پتاسیم برنامه مشخص دارید، نوع و مقدار میوه را با تیم درمان هماهنگ کنید. برای انتخاب خوراک مناسب سحری یا شام، راهنمای چیدن وعده‌های رمضان سه نمونه غذا برای سفره‌های متفاوت دارد.
۳. غذاهای آبدار مثل سوپ را در برنامه بگذارید
سوپ جو، سوپ مرغ یا سبزیجات، سوپ کدوحلوایی و خوراک‌های رقیق کمک می‌کنند آب همراه غذا دریافت کنید. غلظت و نمک را دست خودتان نگه دارید. اگر آب مرغ آماده استفاده می‌کنید، قبل از اضافه کردن نمک آن را بچشید. فرنی و حلیم هم در بعضی خانه‌ها سر سفره‌اند. میزان شکر، نمک و اندازه کاسه در ترکیب واقعی وعده تفاوت ایجاد میکند.
می‌توانید برای سوپ ساده از هویج، سیب‌زمینی، جو پرک یا بلغور و مقداری گوجه استفاده کنید. سبزیجات را ریز ببرید تا سریع‌تر بپزند. جو پرک و بلغور در زمان پخت و بافت فرق دارند، پس غلظت را با کمی آب در پایان تنظیم کنید. اگر سوپ برای سحر می‌ماند، آن را سریع در ظرف‌های کم‌عمق تقسیم کنید و در یخچال بگذارید. موقع مصرف، فقط مقدار لازم را تا داغ شدن کامل دوباره گرم کنید.
دستور سوپ جو و سبزیجات برای افطار
مواد | مقدار تقریبی | نکته |
|---|---|---|
هویج و سیب‌زمینی کوچک | از هر کدام یک عدد | برای پخت یکنواخت ریز خرد کنید. |
جو پرک | نصف پیمانه | اگر بلغور می‌ریزید، زمان پختش را جدا در نظر بگیرید. |
آب یا آب مرغ کمنمک | حدود چهار پیمانه | اگر سوپ بیش از اندازه غلیظ شد کمی آب اضافه کنید. |
گوجه‌فرنگی، زردچوبه و روغن زیتون | یک گوجه، کمی زردچوبه و یک قاشق روغن | نمک در پایان و پس از چشیدن. |
هویج و سیب‌زمینی را با کمی روغن زیتون کوتاه تفت دهید، گوجه و زردچوبه را اضافه کنید و بعد آب یا آب مرغ را بریزید. وقتی مایع جوشید، جو پرک را اضافه کنید. روی حرارت ملایم بپزید تا سبزیجات نرم شوند و سوپ غلظت دلخواه را پیدا کند. برای سرو کمی جعفری یا آب‌لیمو اختیاری است. سوپ را با میزان نمک مواد اولیه تنظیم کنید.
اگر سوپ برای چند نفر با ذائقه متفاوت آماده می‌شود، لیمو و فلفل را کنار ظرف بگذارید تا هر نفر خودش انتخاب کند. سوپ جو در زمان ماندن معمولاً غلیظ‌تر می‌شود. موقع گرم کردن، کم‌کم آب اضافه کنید تا دوباره بافت دلخواه را پیدا کند و پیش از افزودن نمک بچشید. برای سوپ بدون گوشت می‌توانید از آب ساده و سبزی‌های معطر استفاده کنید.
۴. نمک و الکترولیت‌ها را از هم تفکیک کنید
بدن از الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم استفاده میکند. در یک شب معمولی، غذای متنوع شامل سبزیجات، لبنیات ساده یا میوه می‌تواند در کنار آب کافی باشد. موز و ماست مثال‌هایی از خوراکی‌های حاوی پتاسیم‌اند، اما خوردن آنها کمآبی را تضمینی برطرف نمی‌کند. آب نارگیل و دوغ هم از نظر قند یا نمک با هم فرق دارند و بهتر است ترکیبشان بررسی شود.
اگر مایع زیادی به علت اسهال یا استفراغ از دست رفته، شربت خانگی با محلول خوراکی جبران آب و املاح یکی نیست. برای انتخاب روش مناسب از پزشک یا داروساز راهنمایی بگیرید. اضافه کردن نمک به آب آشامیدنی برای همه روزه‌داران لازم نیست. اگر بیماری قلبی یا کلیوی دارید، افزایش نمک، پتاسیم یا مایعات را خودسرانه انجام ندهید.
در یک وعده معمولی دنبال خوراکی خاص با عنوان «نوشیدنی الکترولیت» نباشید. اگر کنار غذای سحر ماست، میوه و آب هست، اول ترکیب همان وعده را ببینید. در مقابل، وقتی به دلیل بیماری نمی‌توانید مایعات را نگه دارید یا ادرار کم شده، موضوع از انتخاب نوشیدنی سفره جداست. در آن شرایط برای ارزیابی کمک بگیرید.
۵. جو دوسر، ماست و نوشیدنی دانه‌دار را برای تنوع استفاده کنید
جو دوسر با ماست و میوه یک سحری قابل آماده کردن از شب قبل است. آب و فیبر موجود در خوراکی‌های مختلف به ترکیب وعده کمک میکند. دانهٔ تخم شربتی یا چیا بیرون بدن در آب حالت ژله‌ای پیدا میکند. برای قضاوت درباره آب بدن در طول روز، مجموع نوشیدنی‌ها، فعالیت، گرما و نشانه‌های کمآبی مهم‌تر از این بافت است.
اگر تخم شربتی بخشی از نوشیدنی خانوادگی شماست، در زمان خرید تخم شربتی برای شربت خانگی دانه ساده را از مخلوط‌های از قبل شیرین‌شده تشخیص دهید. چون می‌خواهید خودتان طعم را تنظیم کنید، برچسب محصول کمک میکند بدانید چه چیزی به پارچ اضافه می‌شود.
برای دو لیوان، ابتدا حدود یک قاشق چای‌خوری دانه را جداگانه در مقداری آب بخیسانید و هم بزنید تا دانه‌ها خوب خیس و لعاب‌دار شوند. سپس به آب خنک اضافه کنید. کمی گلاب یا چند قطره لیمو اختیاری است. اول طعمش را بدون شکر بچشید. در صورت دشواری بلع، درباره مناسب بودن نوشیدنی دانه‌دار از تیم درمان سؤال کنید.
تخم شربتی و چیا شکل و بافت یکسانی ندارند. اگر دستور را با تخم شربتی امتحان می‌کنید، ابتدا مقدار کم درست کنید تا غلظت مورد علاقه‌تان پیدا شود. اگر از قبل اسموتی یا سوپ روی سفره هست، لازم نیست برای تأمین مایعات حتماً این شربت را هم در همان وعده بگنجانید.
برای همین دستور، قیمت تخم شربتی را در صفحه محصول ببینید و مقدار خرید را با دفعات استفاده در خانه هماهنگ کنید. دانه را خشک، در ظرف دربسته و دور از رطوبت نگه دارید و هر بار فقط مقدار مورد نیاز همان نوشیدنی را آماده کنید.
چطور غذاها را بین افطار، شام و سحر پخش کنیم؟
در افطار، یک ظرف کوچک سوپ یا نان و پنیر و سبزی و آب بگذارید. اگر بعد از افطار شام جدا دارید، کنار شام سالاد کمنمک یا سبزی پخته سرو کنید. میوهٔ آبدار می‌تواند بعد از شام یا پیش از سحر خورده شود. در سحر دوباره آب و خوراکی مثل خیار یا ماست بگذارید. این چیدمان کمک میکند دریافت مایعات به یک وعده بزرگ محدود نشود.
اگر غذای آبدار دوست ندارید، لازم نیست سوپ را به سفره تحمیل کنید. می‌توانید همان آب و میوه‌ای را که به آن عادت دارید در دو زمان جدا بگذارید. در روزهای گرم یا پرتحرک هم اول به آب در فاصله افطار و سحر، استراحت و کمتر کردن فعالیت سنگین توجه کنید. خوراکی دلخواه یک بخش از این برنامه است.
چه زمانی کمآبی به رسیدگی نیاز دارد؟
تشنگی، خشکی دهان، ادرار تیره و کمتر از معمول و سبکی سر میتوانند همراه کمآبی باشند. اگر سرگیجه هنگام ایستادن می‌ماند، ادرار بسیار کم است یا تنفس و ضربان سریع شده، سریع کمک پزشکی بگیرید. گیجی، مشکل تنفس یا سخت بیدار شدن نیاز به کمک اورژانسی دارد. رسیدگی را تا افطار عقب نیندازید و در روزهای بیماری یا مصرف دارو درباره امکان روزه از پزشک بپرسید.
پرسش‌های متداول
چه غذاهایی برای دریافت مایعات در رمضان مناسباند؟+
سوپ کمنمک، ماست ساده، خیار، گوجه، هندوانه، طالبی و پرتقال نمونهاند. آنها را کنار نوشیدن آب در چند نوبت بین افطار و سحر بگذارید.
آیا باید حتماً هشت لیوان آب نوشید؟+
مقدار یکسانی برای همه وجود ندارد. گرما، فعالیت، اندازه بدن و وضعیت سلامت در نیاز مؤثرند. در صورت محدودیت پزشکی، مقدار تعیین‌شده را رعایت کنید.
آیا تخم شربتی یا چیا آب را برای روز بعد ذخیره میکند؟+
لعاب دادن دانه در لیوان نشاندهنده پیشگیری از کمآبی در روز بعد نیست. از آنها به عنوان نوشیدنی دلخواه استفاده کنید و آب را در طول شب بنوشید.
آیا چای و قهوه در دریافت مایعات حساب میشوند؟+
در مقدار معمول میتوانند بخشی از مایعات باشند. با این حال آب را نوشیدنی اصلی بگذارید و کافئین را بهویژه نزدیک خواب با تحمل خود هماهنگ کنید.
برای کمآبی بعد از اسهال یا استفراغ شربت خانگی کافی است؟+
درباره نیاز به محلول استاندارد خوراکی آب و املاح از پزشک یا داروساز بپرسید. در صورت نشانه‌های جدی یا ناتوانی در نوشیدن، رسیدگی را عقب نیندازید.
