خواص گردو پکان چیست؟ | عوارض ان و مقدار مصرف روزانه

خیلی از افراد تصور می‌کنند که تنوع آجیل فقط به بادام، پسته و گردو ختم می‌شود؛ اما این تصور اشتباه است. در واقع، چندین نوع آجیل وجود دارد که در کشورهای مختلف کشت می‌شوند. برای مثال، آجیلی به نام پکان وجود دارد که شکل ظاهری آن شباهت زیادی به گردو دارد و به همین دلیل، بسیاری از مردم آن را برادر گردو می‌نامند. این آجیل برای ما ایرانیان و مردمان خاورمیانه ناآشنا است، و ممکن است این اولین بار باشد که نام آن را می‌شنوید و اطلاعاتی در مورد آن ندارید. اما مهم نیست؛ در این مقاله از فروشگاه زرچین، قصد داریم شما را با خواص پکان و تفاوت آن با گردو آشنا کنیم.

گردو پکان چیست؟

قبل از اینکه به خواص گردو پکان بپردازیم، باید بدانید که پکان چیست؟ پکان ه به آن گردو آمریکایی هم می‌گویند، بومی مناطق شمالی مکزیک و جنوب ایالات متحده آمریکا است. مغز پکان شبیه به گردو است، اما کمی باریک‌تر و با شیارهای کمتری در مغز آن. همچنین، پوست آن نسبت به گردو نازک‌تر است. گردوی پکان به خاطر طعم شیرین و خوش‌طعمش پرطرفدار است و به همین دلیل در بسیاری از غذاها و دسرها، از جمله پای پکان و کیک‌ها، استفاده می‌شود. پکان، به دلیل اینکه از گونه‌های درخت گردوی آمریکایی (هیکوری) به دست می‌آید، مغزی است که به طور خاص در مناطق شمالی مکزیک و جنوب ایالات متحده آمریکا یافت می‌شود.

ارزش غذایی گردوی پکان

در ادامه ارزش غذایی ۲۸ گرم گردو پکان (تقریباً ۱۰ تا ۱۲ عدد) را به صورت جدول برای شما آورده‌ایم:

مورد	مقدار
کالری	۱۹۳ کالری
چربی کل	۲۰.۴ گرم
کربوهیدرات کل	۳.۹ گرم
فیبر	۲.۷ گرم
شکر	۱.۱ گرم
پروتئین	۲.۶ گرم
سدیم	۰ میلی‌گرم
پتاسیم	۱۴۴ میلی‌گرم
ویتامین E	۰.۴ میلی‌گرم
کلسیم	۱۲ میلی‌گرم
آهن	۰.۴ میلی‌گرم
منیزیم	۴۵ میلی‌گرم

خواص پکان چیست؟

حالا می‌رسیم به موضوع اصلی مقاله که اصلاً خواص گردو پکان چیست؟ اگر بخواهیم به‌طور خلاصه شما را با خاصیت‌های پکان برای بدن آشنا کنیم، باید بگوییم این مغز سرشار از مواد معدنی است و حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که برای سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، سلامت مغز و کاهش وزن می‌تواند مفید باشد. همچنین، مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت و تنظیم سطح قند خون مشکلی به وجود نمی‌آورد. حالا اگر می‌خواهید بدانید گردو پکان چطور حاوی این خواص است، در ادامه همراه ما باشید.

گردو پکان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. این گردو ویتامین E و پلی‌فنول‌های زیادی دارد که این موارد از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. مصرف گردو پکان خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. در ادامه به بررسی انواع خواص گردو پکان خواهیم پرداخت.

مطالب پیشنهادی: خواص گردو | فواید گردو و روش‌های مصرف آن

سلامت قلب

گردو پکان به دلیل اینکه حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم است، به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فایده بعدی این آجیل برای قلب این است که حاوی چربی‌های غیراشباع است. این نوع چربی‌ها برای قلب مفید هستند و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند. پایین نگه‌داشتن سطح کلسترول، خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد. پس اگر مشکلات قلبی دارید، خوردن این مغز برای شما نه‌تنها مشکلی ندارد، بلکه پر از فایده است.

• حاوی چربی‌های سالم یا چربی غیراشباع است. به همین دلیل کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
• پکان منیزیم و پتاسیم دارد، به همین علت فشار خون را تنظیم کرده و از گرفتگی عروق جلوگیری می‌نماید.

تقویت سیستم ایمنی با گردو پکان

آجیل‌ها، از جمله پکان، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید هستند که برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها لازم و ضروری‌اند. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از بدن در برابر آسیب‌های سلولی که عامل بیماری‌هایی مانند آلزایمر، پارکینسون و سرطان‌ها هستند، محافظت کنند. همچنین مواد معدنی موجود در گردو پکان از سیستم ایمنی حمایت می‌کنند تا بدن با عفونت‌ها مقابله کرده و بتواند آسیب‌ها را ترمیم کند.

• گردوی پکان دارای روی یا زینک است. به همین دلیل باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود.
• گردو پکان به علت برخورداری از ویتامین‌های A و E به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. برای ترمیم آسیب‌ها این گردو را مصرف نمایید.

بهبود عملکرد مغز

یکی دیگر از فواید وجود آنتی‌اکسیدان‌ها در گردو پکان این است که موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های آلزایمر و زوال عقل می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از التهاب کمک می‌کنند که از سلول‌ها و در نتیجه اعضای حیاتی مانند مغز محافظت می‌کند. توصیه می‌کنیم همیشه از مواد طبیعی برای بهبود عملکرد اعضای بدن استفاده کنید و از مصرف مکمل اجتناب کنید؛ چون بدن قادر نیست ویتامین‌ها و موادی که در مکمل‌ها وجود دارد را به‌خوبی جذب کند، اما قادر است مواد معدنی موجود در مواد غذایی طبیعی و مفید را به‌طور کامل جذب کند.

• گردو پکان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین B1 (تیامین) است.
• این گردو به بهبود حافظه و تمرکز کمک می‌کند.
• می‌توانید با مصرف پکان، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید.

گردو پکان در کنترل وزن به شما کمک می‌کند

شاید با دیدن این انواع کمی تعجب کنید که چطور پکان با کالری نسبتاً بالایی که دارد، می‌تواند در کنترل و کاهش وزن کمک کند. اجازه بدهید برایتان کامل توضیح دهیم. طبق تحقیقات انجام‌شده، تمام کالری موجود در آجیل‌ها جذب بدن نمی‌شود و بخشی از آن دفع می‌شود؛ که همین امر یعنی بدن کالری کمتری دریافت می‌کند. همچنین گردو پکان حاوی چربی‌های سالم و فیبر است که این دو ماده غذایی با احساس سیری در شما مرتبط‌اند. در نتیجه، احساس سیری در شما موجب می‌شود که پرخوری و خوردن غذا به صورت هوس‌گونه کاهش یابد. پس می‌توان گفت گردو پکان با کنترل وزن مرتبط است.

• گردو پکان حاوی فیبر بالا و چربی‌های سالم است. به همین دلیل با مصرف آن احساس سیری کرده و دیگر پرخوری نمی‌کنید.
• قرار دادن گردو پکان در سفره افطار، به کاهش وزن در ماه رمضان کمک خواهد کرد. می‌توانید برای تاثیر بیشتر، گردو را با خرما مصرف کنید، زیرا خرما هم فیبر دارد.

مطالب پیشنهادی: راز تازه نگه داشتن مغز گردو برای حفظ طعم و خواص آن

موجب کنترل سطح قند خون می‌شود

همان‌طور که می‌دانیم، افراد مبتلا به دیابت باید به تغذیه خود توجه زیادی کنند و در مصرف برخی غذا‌ها اجتناب کنند. قبل از مصرف هر ماده غذایی، باید بدانند که آیا موجب کاهش سطح قند خون یا افزایش آن می‌شود. حتماً این سؤال برایتان پیش آمده که آیا گردو پکان برای دیابت مشکلی ایجاد می‌کند؟

برای پاسخ به این سؤال باید گفت: نه‌تنها گردوهای پکان قند بسیار کمی دارند، بلکه ممکن است به بهبود سطح قند خون به‌طور کلی کمک کنند، زیرا سرعت جذب قند از جریان خون را کند می‌کند.

همچنین گردوی پکان شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد (شاخصی که نشان‌دهنده تأثیر مواد غذایی بر سطح قند خون است). به این معنا که مصرف آن، حتی در افراد مبتلا به دیابت، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود. خوردن ۱۰ الی ۱۲ عدد (۲۸ گرم) مغز کامل پکان در هنگام گرسنگی باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و این امر کنترل سطح قند خون و پرهیز از غذاهای پرکربوهیدرات را آسان‌تر می‌کند.

اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، گردو پکان مصرف نمایید. این گردو مقاومت بدن نسبت به انسولین را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.

گردو پکان برای بهبود عملکرد گوارش

گردو پکان به علت برخورداری از فیبر بالا، به بهبود عملکرد روده‌ها، پیشگیری از یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

خواص پکان برای استخوان‌ ها

گردو پکان آمریکایی دارای منیزیم، کلسیم و فسفر است. این مواد در تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارند.

کاهش التهاب با پکان

پکان چربی های امگا 3 دارد و حاوی منیزیم، کلسیم، فیبر و ویتامین E است. به همین دلیل التهابات را کاهش می‌دهد.

یا گردو پکان عوارضی را به همراه دارد؟

هر ماده‌ غذایی، با تمام فوایدی که دارد، اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود، ممکن است مشکلات زیادی برای سلامتی به وجود آورد. حتی مصرف برخی از مواد غذایی برای برخی افراد ممنوع است که همین موضوعات برای گردو پکان نیز صدق می‌کند. پس، در کنار خواص گردو پکان، خوب است از عوارض آن هم بدانید.

آلرژی و واکنش‌های حساسیتی: ممکن است باعث خارش و تورم در دهان و گلو، کهیر (راش پوستی)، آبریزش بینی و اشک، تنگی نفس و خس‌خس سینه شود. در موارد شدید، ممکن است آنافیلاکسی (واکنش آلرژیک شدید و خطرناک) رخ دهد.

مشکلات گوارشی: فیبر بالای گردو پکان ممکن است باعث نفخ، گاز، دردهای شکمی و اسهال یا یبوست شود. همچنین در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، ممکن است علائم را تشدید کند.

افزایش وزن: گردو پکان کالری بالایی دارد (حدود 196 کالری در هر 28 گرم). مصرف زیاد آن بدون کنترل کالری دریافتی روزانه، ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی شود.

اختلال در تعادل مواد مغذی: گردو پکان سرشار از چربی‌های غیراشباع است، اما مصرف زیاد آن باعث افزایش امگا-6 (منجر به التهاب) و کاهش جذب آهن به دلیل وجود فیتات می‌شود.

سنگ کلیه: گردو پکان حاوی اگزالات است که می‌تواند باعث تشکیل سنگ کلیه شود، مخصوصاً در افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند.

اثر منفی بر عملکرد کبد: به دلیل محتوای چربی بالا، ممکن است فشار بر کبد را افزایش دهد. مصرف زیاد آن برای افراد با کبد چرب غیرالکلی مناسب نیست.

اختلال دارویی: گردو پکان به دلیل برخورداری از ویتامین K، ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد.

نکات احتیاطی:

• اگر به مغزهای دیگر (مانند بادام یا فندق) حساسیت دارید، احتمال حساسیت به گردو پکان هم وجود دارد.
• در صورت داشتن مشکلات گوارشی یا کلیوی، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید.
• مصرف در دوران بارداری و شیردهی معمولاً بی‌خطر است، اما بهتر است با مشورت پزشک و در مقدار کم مصرف شود.

روزانه چند عدد گردو پکان می‌توانیم مصرف کنیم؟

برای برخوداری از فواید گردو پکان مصرف روزانه حدود 15 تا 20 عدد گردو پکان (معادل 30 گرم) معمولاً بی‌خطر است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

مطالب پیشنهادی: تفاوت گردو و پکان | این دو مغز چه فرقی با هم دارند؟

گردو پکان با گردو معمولی چه تفاوتی دارد؟

به دلیل شباهت زیاد بین پکان و گردو معمولی، خوب است بدانید که این دو آجیل در چه مواردی با هم تفاوت دارند. در ادامه، یک جدول کامل از مقایسه این دو آجیل ارائه کرده‌ایم.

مورد مقایسه	گردو پکان (Pecan)	گردو معمولی
کالری (در هر 1 اونس = 28 گرم)	حدود 200 کالری	حدود 190 کالری
چربی کل	حدود 20 گرم	حدود 18 گرم
چربی تک‌غیراشباع	بیشتر	کمتر
چربی چندغیراشباع	کمتر	بیشتر (حاوی امگا-3 و امگا-6)
پروتئین	حدود 2.5 گرم	حدود 4.3 گرم
سدیم	فاقد سدیم	مقدار ناچیز (کمتر از 1 میلی‌گرم)
ویتامین E	بیشتر	کمتر
منیزیم	بیشتر	کمتر
مزه	شیرین‌تر و کره‌ای‌تر	تلخ‌تر و خاکی‌تر
فواید خاص	غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، کمک به کاهش التهاب	منبع خوب امگا-3، کمک به سلامت قلب و مغز
محدودیت مصرف	مصرف زیاد موجب احتمال افزایش وزن	محتوای امگا-6 بالا، احتمال التهاب در صورت مصرف زیاد

جدول میزان مصرف توصیه‌ شده گردو پکان بر اساس گروه سنی

در ادامه به بررسی میزان مصرف گردو پکان پرداخته‌ایم.

گروه سنی	میزان مصرف روزانه	میزان مصرف هفتگی	نکات مهم
کودکان (3-12 سال)	2-3 نصفه گردو پکان (5-7 گرم)	3-4 روز در هفته (حدود 20-30 گرم)	از نداشتن حساسیت اطمینان حاصل شود. با ماست یا غذاهای نرم ترکیب کرده و سپس مصرف کنید.
نوجوانان (13-18 سال)	4-5 نصفه گردو پکان (10-15 گرم)	4-5 روز در هفته (حدود 50-70 گرم)	به عنوان میان‌وعده سالم مصرف شود. مراقب دریافت کالری اضافه باشید.
بزرگسالان (19-50 سال)	6-8 نصفه گردو پکان (15-20 گرم)	5-6 روز در هفته (حدود 80-120 گرم)	برای سلامت قلب و مغز مفید است. پکان را با آجیل‌های دیگر ترکیب کرده و مصرف کنید.
سالمندان (50 سال به بالا)	4-6 نصفه گردو پکان (10-15 گرم)	4-5 روز در هفته (حدود 50-70 گرم)	برای حفظ سلامت استخوان و تقویت حافظه مفید است. بهتر است به صورت آسیاب شده مصرف شود.

منظور از نصفه گردو، یک بخش از پکان دو نیم شده است. تفاوت گردو و پکان، در ظاهر و ارزش غذایی آن‌ها می‌باشد. گردو پکان چربی بیشتری از گردو عادی دارد و باید کمتر مصرف شود.

گردو پکان را چطور مصرف کنیم؟

گردو پکان را می‌توانید به شیوه‌های مختلف به برنامه غذایی خود اضافه کنید. از روش‌های پیشنهادی زیر استفاده نمایید.

مصرف خام پکان به عنوان میان‌ وعده

• مغز گردو پکان را به عنوان میان وعده میل کنید.
• می‌توانید پکان را همراه با دیگر مغزها و میوه‌های خشک میل نمایید.

استفاده از پکان در صبحانه

• پکان را به اوتمیل اضافه کنید. اوتمیل با بلغور جو دوسر و شیر و عسل تهیه می‌شود. افزودن مغز به آن، اوتمیل را مقوی می‌کند.
• پکان را با ماست و عسل مخلوط کنید تا یک صبحانه مقوی بخورید.
• مخلوط کردن پکان با میوه‌های تازه مفید است.

افزودن پکان به سالاد

• می‌توانید پکان خردشده را به سالاد میوه یا دیگر انواع سالاد اضافه کنید.
• از طریق ترکیب پکان با پنیر فتا، انار و اسفناج یک سالاد خوش طعم درست نمایید.

پکان در غذاهای اصلی

• برای تزئین مرغ یا ماهی گریل‌شده از پکان استفاده کنید.
• اضافه کردن پکان به برنج و غذاهای مدیترانه‌ای مانند پلوی زعفرانی، یک ترکیب خوشمزه و مقوی ایجاد می‌نماید.
• امکان ریختن پکان در خورش‌هایی مثل فسنجان به‌جای گردو معمولی وجود دارد. طرز تهیه فسنجان را یاد بگیرید تا یک غذای مقوی و سالم درست کنید.

تهیه دسرها و شیرینی‌ ها با پکان

• می‌توانید از پکان برای تهیه کیک‌ها، کوکی‌ها و مافین‌های خانگی استفاده کنید.
• کره گردو پکان را تهیه نمایید و آن را با نان تست میل کنید.
• امکان افزودن پکان به بستنی و پودینگ‌ها وجود دارد.
• پکان را می‌توانید در گرانولا هم بریزید.

افزودن پکان به نوشیدنی

• می‌توانید پکان را در شیر و اسموتی‌های میوه‌ای بریزید.
• اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از گردو پکان برای تهیه شیر وگان استفاده کنید.

مطالب پیشنهادی: بهترین زمان مصرف گردو: صبحانه یا شام؟

گردو پکان خام بهتر است یا بو داده؟

• گردو پکان خام دارای بیشترین میزان مواد مغذی است.
• نوع بو داده گردو خوشمزه‌تر است اما امکان دارد خواص کمتری داشته  باشد.

منع مصرف پکان، چه کسانی نباید گردو پکان بخورند؟

• اگر به آجیل حساسیت دارید، از مصرف پکان خودداری کنید.
• گردو پکان حاوی فیبر زیادی است، بنابراین مصرف بیش از حد آن باعث نفخ، دل درد یا یبوست می‌شود.
• مصرف بیش از حد آجیل‌های چرب مانند گردو پکان ممکن است بر عملکرد کبد و کیسه صفرا تاثیر بگذارد.
• گردو پکان حاوی اگزالات است که می‌تواند خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.
• افراد دارای اضافه‌وزن یا کسانی که رژیم‌های کم‌چرب دارند، باید در مصرف گردو پکان تعادل را رعایت نمایند.
• اگر باردار هستید یا به فرزند خود شیر می‌دهید، ابتدا با پزشک مشورت کرده و سپس گردو را مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله از سایت زرچین به بررسی خواص گردو پکان پرداخته‌ایم. این آجیل مغذی، با دارا بودن فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی مختلف، برای سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و کاهش وزن مفید است. همچنین، گردو پکان به دلیل شاخص گلیسمی پایین، در کنترل سطح قند خون و دیابت تاثیرگذار است. علاوه بر این، مصرف آن می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مختلف مانند آلزایمر کمک کند. با این حال، مصرف زیاد آن ممکن است منجر به مشکلات گوارشی و افزایش وزن شود.

می‌توانید مغز گردو پکان را به صورت خام یا بو داده میل کرده یا آن را به غذاها، دسرها و نوشیدنی‌ها اضافه کنید اگر به آجیل حساسیت دارید، قبل از مصرف گردو پکان با کارشناسان زرچین مشورت کنید. برای خرید آجیل مرغوب و تازه ایرانی و خارجی به فروشگاه زرچین مراجعه کنید.

سوالات متداول

آیا گردو پکان برای کاهش وزن مفید است؟

• بله، گردو پکان به دلیل فیبر بالا و چربی‌های سالم باعث ایجاد احساس سیری شده و بنابراین از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• کالری این گردو بالا است و باید آن را به اندازه لازم مصرف نمایید.

آیا گردو پکان برای افراد دیابتی مناسب است؟

• بله، گردو پکان دارای شاخص گلیسمی پایین است.
• این گردو به کنترل سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند.

مصرف گردو پکان برای کودکان مفید است؟

• بله، گردو پکان سرشار از مواد مغذی، پروتئین و چربی‌های مفید است. به همین دلیل به رشد مغزی و جسمی کودکان کمک می‌کند. 
• کودکان زیر ۳ سال باید این گردو را با احتیاط مصرف نمایند، زیرا خطر خفگی وجود دارد.

آیا گردو پکان آلرژی ‌زا است؟

• بله، برخی از افراد ممکن است به مغزها، از جمله گردو پکان، آلرژی داشته باشند.
• در صورت داشتن حساسیت، از مصرف آن خودداری کنید.

خواص گردو پکان چیست؟

گردو پکان غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. این مغز به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب، کنترل وزن و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند.

آیا گردو پکان برای کنترل قند خون مناسب است؟

بله، گردو پکان دارای شاخص گلیسمی پایین است و به کند کردن جذب قند از جریان خون کمک می‌کند، بنابراین مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت مشکلی ایجاد نمی‌کند.

چند عدد گردو پکان در روز باید مصرف کرد؟

برای بهره‌مندی از فواید گردو پکان، مصرف روزانه حدود 15 تا 20 عدد (معادل 30 گرم) معمولاً کافی است.

گردو پکان با گردو معمولی چه تفاوت‌هایی دارد؟

گردو پکان شیرین‌تر و کره‌ای‌تر است، در حالی که گردو معمولی طعم تلخ‌تر و خاکی‌تری دارد. همچنین، گردو پکان چربی‌های تک‌غیراشباع بیشتری دارد و منیزیم بیشتری نسبت به گردو معمولی دارد.

آیا گردو پکان عوارضی دارد؟

مصرف زیاد گردو پکان ممکن است منجر به مشکلات گوارشی، افزایش وزن، حساسیت‌های آلرژیک و اختلالات در تعادل مواد مغذی شود.

چطور گردو پکان را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

گردو پکان را می‌توانید به سالادها، دسرها، پای‌ها، کیک‌ها، مافین‌ها و وعده‌های صبحانه مانند اوتمیل‌ها و پنکیک‌ها اضافه کنید.