فروشگاه زرچین
فروشگاه زرچین
زرچین
در حین روزه داری بدن از چربی‌های اضافه استفاده می‌کند. به همین دلیل کاهش وزن در ماه رمضان تا حدودی ساده‌تر می‌باشد. برخی از روزه داران پرسیده‌اند که چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟
در پاسخ باید توضیح داد که برای کاهش وزن، نیاز به رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی دارید. در این مقاله از زرچین جدول پیشنهادی تغذیه برای کاهش وزن در ماه رمضان ارائه خواهد شد. همچنین بهترین فعالیت‌های بدنی و زمان انجام هر یک مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟ 3 اقدام مهم برای کاهش وزن
ماه رمضان فرصتی برای چربی سوزی فراهم کرده و سموم بدن در حین روزه داری دفع می‌شود. در پاسخ به این سوال که چگونه در ماه رمضان لاغر شویم، باید بیان کرد که نیاز به انجام این سه اقدام دارید:
- عدم مصرف غذاهای پر چرب
- حداقل 3 بار ورزش در هفته یا انجام نرمش سبک روزانه
- مصرف غذاهای فیبر دار
در ادامه جدول تغذیه در ماه رمضان آورده شده است:
|
زمان |
فعالیت بدنی یا غذا و نوشیدنی مناسب |
توضیحات تکمیلی |
|
قبل از سحر |
آب یا چای کم کافئین |
به میزان کافی آب بنوشید تا بدن هیدراته باشد. |
|
سحر |
پروتئین مانند تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب سبزیجات و غلات کامل میوه مانند سیب |
مصرف پروتئین به حفظ عضلات کمک می‌کند. غلات کامل و سبزیجات فیبر زیادی داشته و به سیری کمک می‌کنند. میوه‌های کم کالری برای کمک به کنترل اشتها مناسب هستند |
|
افطار |
افطار سبک مانند سوپ و خرما پروتئین و سبزیجات |
افطار را با یک وعده سبک شروع کنید. وعده اصلی را با فاصله بخورید. وعده اصلی باید شامل پروتئین و سبزیجات باشد |
|
میان‌وعده (بعد از افطار) |
میوه یا ماست کم چرب |
به هضم کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. |
|
قبل از خواب |
آب یا دمنوش گیاهی |
از نوشیدنیهای کم کالری و بدون شکر استفاده کنید. |
|
فاصله افطار تا سحر |
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب |
حفظ هیدراتاسیون در فاصله افطار تا سحر برای عملکرد صحیح بدن مهم است. |
در جدول بالا با موادغذایی مناسب برای ایام رمضان آشنا شدید. در این بخش در مورد و فعالیت بدنی صحبت می‌کنیم. جدول راهنمای فعالیت بدنی و خواب در ماه رمضان به شرح زیر است:
|
قبل از افطار |
فعالیت بدنی سبک مانند 20 دقیقه پیاده‌روی |
ورزش به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. |
|
فاصله افطار تا سحر |
انجام تمرینات مقاومتی 3 بار در هفته |
کار با دمبل، کش یا تمرینات بدنسازی برای حفظ و تقویت عضلات مفید می‌باشد. |
|
خواب |
خواب کافی به میزان 7 الی 8 ساعت |
به تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری کمک می‌نماید. |
بهترین آجیل برای لاغری و کاهش وزن، مغزهای خام و بدون نمک است. مصرف انواع بادام، گردو و فندق همراه با شیر یا میوه، مفید می‌باشد. هنگام مصرف مغزها برای لاغری، باید به کالری آن‌ها توجه کنید.
نکات کاهش وزن در ماه رمضان
برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی و کاهش وزن، نکات زیر را رعایت کنید:
تنظیم کالری مصرفی
کالری مصرفی شما باید کمتر از کالری مورد نیاز بدن باشد. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه از فرمول‌های زیر استفاده کنید.
|
کاهش وزن آهسته |
وزن بدن (به کیلوگرم) × 28.6 |
|
کاهش وزن سریع |
وزن بدن (به کیلوگرم) × 24.2 |
فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
هفته‌ای 3 مرتبه ورزش‌های مقاومتی انجام دهید. بهتر است دو نوبت پیاده‌روی 20 دقیقه‌ای در طول شبانه روز داشته باشید.
متابولیسم را افزایش دهید.
می‌توانید 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. انجام تمرینات مقاومتی مانند کار با کش یا دمبل به افزایش متابولیسم و حفظ عضلات کمک می‌نماید.
تقسیم وعده های غذایی
افطار را به دو وعده کوچک‌تر تقسیم کنید. بهتر است ابتدا یک وعده سبک و زود هضم مانند سوپ یا تخم مرغ میل کنید. سپس پس از گذشت یک ساعت، وعده اصلی را مصرف نمایید.
محدود کردن مصرف قندهای ساده
از مصرف زیاد شیرینی‌ها و قندها، از جمله زولبیا و بامیه خودداری کنید. می‌توانید خرما میل نمایید.
مصرف میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات حاوی آب و فیبر بالا هستند. مصرف آن‌ها به کاهش احساس تشنگی و گرسنگی کمک می‌کنند.
هیدراتاسیون مناسب
در فاصله بین افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب بنوشید. در غیر این صورت بدن دچار کم آبی شده و متابولیسم به درستی عمل نمی‌کند.
خواب کافی
داشتن خواب منظم و کافی به تنظیم هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری کمک می‌نماید.
پرهیز از غذاهای سرخ شده و پرچرب
در وعده‌های سحر و افطار، غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین نخورید. می‌توانید غذاهای پخته، کبابی یا بخارپز میل نمایید.
داشتن برنامه غذایی
برای افطار و سحر برنامه غذایی سالم داشته باشید. در یک سفره سالم، باید غذاهای کم چرب، میوه و سبزیجات مشاهده شود.
برای کاهش وزن در ماه رمضان چی بخوریم؟
جدول پیشنهادی برای سفره افطار در زیر قابل مشاهده است.
|
زمان |
غذا/نوشیدنی |
مواد غذایی پیشنهادی |
نکات تکمیلی |
|
قبل از آغاز افطار |
آب و چای |
1 لیوان آب یا دمنوش گیاهی (بدون شکر) |
هیدراته کردن بدن قبل از افطار برای جلوگیری از کم‌آبی بدن ضروری است. |
|
ابتدای افطار |
سوپ سبزیجات کم چرب |
سوپ سبزیجات با هویج، کدو، گوجه فرنگی، پیاز و سیر |
سوپ‌های کم‌کالری و پر فیبر باعث احساس سیری سریع تر می‌شوند. |
|
افطار (غذای اصلی) |
پروتئین کم‌چرب |
100 گرم مرغ پخته یا گریل شده یا ماهی |
باعث افزایش احساس سیری و حفظ عضلات می‌شود. |
|
سبزیجات بخارپز |
کلم بروکلی، هویج، کدو، فلفل دلمه‌ای |
به بهبود هضم کمک می‌کند. |
|
|
غلات کامل |
1 الی 2 پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوا |
انرژی پایدار فراهم می‌نماید و احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد. |
|
|
سالاد سبزیجات |
کاهو، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز |
مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌ها را با کالری کم در اختیار بدن قرار می‌دهد. |
|
|
خرما |
1 عدد خرما |
برای تامین انرژی سریع مفید است. |
|
|
میان وعده (بعد از افطار) |
ماست کم‌چرب با دانه چیا |
1 لیوان ماست کم چرب و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا |
ماست کم‌چرب پروتئین و کلسیم زیادی دارد. دانه چیا نیز دارای فیبر و امگا 3 است. |
|
مغزهای خشک |
5 الی 6 عدد بادام یا گردو |
انرژی‌دهنده هستند، اما باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد، زیرا کالری بالایی دارند. |
|
|
قبل از خواب |
آب و دمنوش گیاهی |
چای سبز یا دمنوش نعناع
|
دمنوش‌های گیاهی به هضم کمک می‌کنند. |
|
در طول شب |
نوشیدنیهای کم کالری |
چای سبز، دمنوش گل گاوزبان، دمنوش نعناع |
کالری اضافه ندارند. |
مصرف برخی از میوه‌ها مانند خرما در ماه رمضان توصیه شده است. یکی از فواید خرما در ماه رمضان، کمک به کاهش وزن می‌باشد. زیرا خرما دارای فیبر است و احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند.
بهترین سحری برای لاغری در ماه رمضان
می‌توانید از جدول زیر برای چیدن سفره سحری استفاده کنید.
|
زمان |
غذا/نوشیدنی |
مواد غذایی پیشنهادی |
توضیحات |
|
قبل از سحر |
هیدراتاسیون |
1 لیوان آب یا دمنوش گیاهی بدون شکر |
حتما قبل از شروع وعده سحری آب بنوشید. |
|
سحر |
پروتئین کم چرب |
2 عدد تخم مرغ آب‌پز یا 3 عدد سفیده تخم مرغ |
منجر به احساس سیری می‌شود. |
|
غلات کامل |
1 الی 2 پیمانه جو دوسر یا نان سبوس دار |
به هضم کمک می‌کند. |
|
|
چربی‌های سالم |
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا 1 الی 2 قاشق غذاخوری آووکادو |
برای تامین انرژی پایدار استفاده نمایید. |
|
|
سبزیجات تازه |
خیار، گوجه، فلفل دلمه‌ای و کاهو |
به سیری کمک می‌کند. |
|
|
میوه |
1 عدد سیب، گریپ فروت یا 1 قاچ هندوانه |
برای تامین انرژی و جلوگیری از تشنگی میل نمایید. |
مصرف دمنوش می‌تواند به رفع تشنگی و لاغری کمک کند. مقاله معرفی دمنوش های لاغری را مطالعه نمایید تا موفق به انتخاب بهترین نوشیدنی گیاهی شوید.
بهترین فعالیت بدنی برای لاغری در ماه رمضان
در ماه رمضان باید فعالیت‌های بدنی سبک‌تر انجام دهید. انجام دادن ورزش‌های مقاومتی نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. در پاسخ به این سوال که چگونه در ماه رمضان لاغر شویم، باید اظهار داشت که جدول فعالیت بدنی پیشنهادی در زیر آورده شده است.
|
زمان |
فعالیت بدنی |
مدت زمان |
مزایا |
|
قبل از سحر |
یوگا یا کشش‌های سبک |
15 تا 20 دقیقه |
کاهش استرس، بهبود انعطاف پذیری و تنظیم تنفس |
|
بعد از سحر |
پیاده‌روی سبک |
20 تا 30 دقیقه |
هضم غذا، افزایش متابولیسم و کاهش استرس |
|
قبل از افطار |
تمرینات مقاومتی با وزن بدن (مانند شنا، پلانک) |
20 دقیقه |
حفظ عضلات، افزایش سوخت و ساز |
|
بعد از افطار |
پیاده‌روی یا دوچرخه سواری سبک |
30 دقیقه |
کالری سوزی، بهبود سلامت قلب و عروق و کمک به هضم غذا |
|
بعد از افطار |
شنا یا تمرینات مقاومتی با کش و دمبل |
20 تا 30 دقیقه |
کاهش چربی |
|
قبل از خواب |
تمرینات کششی و آرامش بخش |
10 تا 15 دقیقه |
بهره مندی از آرامش و جلوگیری از گرفتگی عضلات |
|
در طول روز |
تمرینات تنفسی و مدیتیشن |
10 دقیقه |
کاهش استرس و حفظ آرامش ذهنی، کمک به کنترل اشتها و بهبود وضعیت عمومی بدن |
مصرف آب کافی در ماه رمضان ضرورت داشته زیرا بدن باید هیدراته بماند. انجام فعالیت‌های بدنی سنگین در ماه رمضان، باعث ایجاد خستگی می‌شود. به همین دلیل ورزش‌هایی مانند یوگا و پیاده روی مناسب می‌باشند.
نتیجه گیری
مصرف غذاهای فیبر دار و کم کالری در ماه رمضان، به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند. در این ماه فعالیت های بدنی سبک انجام داده و ورزش نمایید، تا وزن خود را کاهش دهید. ماه رمضان 1403 با عید نوروز مصادف شده است. با خرید آجیل شب عید از زرچین، یک سفره افطار مقوی بچینید یا میان وعده‌ای خوشمزه میل کنید. گنجاندن مغزها در برنامه غذایی، بدن را تقویت می‌نماید. همچنین مصرف برخی از مغزها مانند بادام، لاغری را سرعت می‌بخشد.
سوالات متداول
چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟
غذاهای کم کالری مصرف کنید. فعالیت بدنی سبک را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
چه غذاهایی در ماه رمضان برای کاهش وزن مناسب است؟
در وعده‌های سحری و افطار، از غذاهایی با فیبر بالا، پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. غلات، میوه و سبزیجات مناسب می‌باشند.
آیا باید در هنگام افطار، از پرخوری پرهیز کنیم؟
بله، بهتر است افطار را به دو بخش تقسیم کنید. خوراکی‌ها را با فاصله و به مرور زمان میل نمایید.
چه زمان هایی برای ورزش در ماه رمضان مناسب تر است؟
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان، بعد از افطار و قبل از سحر است. زیرا در این زمان‌ها انرژی کافی دارید.
آیا خوردن خوراکی های شیرین در ماه رمضان باعث چاقی می شود؟
بهتر است از خوردن کیک و شیرینی و زولبیا و بامیه پرهیز کنید. مصرف خرما به اندازه لازم مشکلی ایجاد نمی‌‌نماید.
آیا مصرف میان وعده در ماه رمضان باعث افزایش وزن می شود؟
مصرف میان وعده‌های سالم و کم کالری، مشکلی ایجاد نمی‌کند. مصرف میوه، مغزها یا دانه‌ها مفید است. از خوردن شیرینی، چیپس و نوشیدنیهای گازدار پرهیز کنید.